Izgradite mišiće, izgubite masnoću

Želite da izgubite centimetre? Ubrzajte svoje rezultate uz trening snage.

REČI: Ema Luis

Da li ste radili redovno trčanje u nadi da ćete izgubiti malo pomeranja oko sredine? Bravo na posvećenosti. Ali ako ne možete da izgubite salo onoliko brzo koliko ste se nadali, pokušajte i sa treningom snage. Зашто? „Dok kardiovaskularne vežbe pomažu telu da sagoreva više kalorija po sesiji, dizanje tegova omogućava telu da sagoreva više kalorija na duži rok“, zaključuje se u izveštaju na sajtu sa zdravstvenim informacijama Medical News Today. Ovo se svodi na postizanje daleko većeg EPOC-a (višak potrošnje kiseonika posle vežbanja) ili efekta naknadnog sagorevanja uz trening otpora. Vaš metabolizam ostaje povišen nekoliko sati nakon treninga snage, dok vaše telo naporno radi na popravljanju i rastu mišića. Još bolje, mišićnim ćelijama je potrebno mnogo kalorija samo da bi nastavile da kucaju, tako da što više imate, više energije ćete sagoreti dok gledate TV. Засада је добро.

Sada hajde da uništimo mit koji neke žene još uvek odbija od treninga otpora: onaj koji kaže da ćete dobiti ogromne mišiće. Mi žene ne možemo biti glomazne kao muškarci, koliko god da pumpamo to gvožđe, jednostavno zato što imamo manje testosterona za izgradnju mišića. Međutim, možemo da odbacimo bingo krila u korist lepo zategnutih, jakih ruku!

Još uvek niste ubeđeni da želite da uzmete kettlebell? Prema članku u časopisu Clinical Nutrition and Metabolic Care, fizički neaktivni ljudi mogu da izgube tri do osam procenata svoje mišićne mase svake decenije nakon 30. godine, tako da je od vitalnog značaja da sada vodimo računa o tim četvorostrukim i tricepsima kako bismo ih sprečili. otklanjanje problema u budućnosti. „Mnoge prednosti treninga snage uključuju poboljšano držanje i gustinu kostiju“, kaže Fiit trener i autor knjige Podignite se , Laura 'Biceps' Hogins. I ne zaboravite na mentalno zdravlje. „Mnogi ljudi vide trening snage kao terapiju. Osećaj osnaženosti i osećaj dostignuća koji pruža je neverovatan“, dodaje ona. Nije ni čudo što je popularnost vežbi otpora trenutno velika među ženama, sa poznatim ličnostima kao što su Gemma Atkinson, Ashley Graham i Eva Longoria, koje su veliki obožavatelji. Шта ту нема да се воли?

NAPUNJENA SNAGA

Da biste bili sigurni da ćete postići najbolje rezultate što je pre moguće, treba imati na umu nekoliko važnih faktora. „Kombinacija kardio treninga i treninga snage je metoda koja će najverovatnije doneti najbolje rezultate u gubitku težine i masti“, kaže dr Kianoush Missaghi, PT i viši menadžer za obuku u aplikaciji za treniranje fitnesa i načina života zasnovanoj na veštačkoj inteligenciji. Freeletics . „Preporučujemo da radite trening snage oko tri puta nedeljno.“

Stručnjaci preporučuju da razmišljate krupno radeći složene pokrete što je više moguće kako biste ubrzali rezultate gubitka masti. „Složeni pokret je kada koristite više od jedne grupe zglobova i mišića“, kaže Rejčel Penrouz, sertifikovani PT i trener u F45 . „Omogućava vam da vežbate celo telo za kraće vreme, održava vaš otkucaj srca i može da imitira svakodnevne, funkcionalne pokrete.“ Hogins se slaže da se ne treba previše zadržavati na pregibima bicepsa i slično. „Radite velika dizanja, mrtvo dizanje, čučnjeve, iskorake, sklekove, veslanje, varijacije daske i nošenje“, kaže ona.

METODE ŽEĆANJA MASTI

Danijel Harod, drugi kao lični trener godine na Nacionalnim nagradama za fitnes 2019, ima dobar savet o tome koliko naporno treba da radite. „Možda bi bilo mudro koristiti metodu „ponavljanja u rezervi“ (koliko ponavljanja prestanete da ne uspete) i preporučljivo bi bilo da ciljate od jednog do tri za svaki set“, kaže on. Uz malo pokušaja i grešaka, onda možete da odredite koju težinu treba da koristite za svaku vežbu kada je to relevantno. Progresivno preopterećenje je neophodno, kao i u bilo kom obliku vežbanja. „Povećajte težinu koju koristite svakih nekoliko nedelja ili dodajte ponavljanja ili učestalost kojom trenirate tu mišićnu grupu“, kaže Penrouz. Takođe je od vitalnog značaja da sprečite svoje telo da nagađa i da se izbegne dosada. Postoji toliko mnogo tehnika, pa pogledajte sve od AMRAP-a (što je moguće više rundi) i DUP-a (dnevna talasasta periodizacija) do odmora/pauze i delimičnih ponavljanja da biste izbegli zastrašujući plato. Na kraju, ne zaboravite Hoginsove mudre reči i dajte sve od sebe: „Ako te ne izaziva, ne menja te!“

1. METCON

Daniel Harrod preporučuje metaboličko kondicioniranje, ili MetCon. Šta je to?

„Koristite vežbe sa tegovima da izazovete snagu i eksplozivnost celog tela, snažno vas gurajući. Postoji nekoliko tipova koje možete isprobati, uključujući komplekse (završite sva ponavljanja što je brže moguće u jednoj vežbi pre nego što glatko pređete na sledeću), metaboličke lance (glatko se krećete od jedne vežbe do druge, dodajući ponavljanje svakom potezu nakon svakog runda) i odbrojavanje (brzo se menjajte između dva poteza, eliminišući ponavljanje svaki put dok ne dođete do jednog).'

Zašto radi?

„Izvođenje ovih kratkih naleta vežbi visokog intenziteta sa malo ili nimalo odmora između očuvaće mišiće i promovisati „efekat naknadnog opekotina“, pošto povećani tempo dodaje kardio element vašem treningu.“

Probajte sami:

„Izaberite četiri vežbe koristeći jedan deo opreme (kao što su čučnjevi sa bučicama, potisak sa bučicama za ramena, rumunsko mrtvo dizanje bučica i savijanje sa bučicama). Obavite 12 ponavljanja svakog poteza, jedno za drugim, odmorite se 60 sekundi između svake pune runde i dovršite proces pet puta.’

ВРЕМЕ ОБУКЕ

Laura Hoggins predlaže trening tempa i izometriju

Шта је то?

„Tempo trening se odnosi na povećanje vremena kada su vaši mišići pod napetošću za različite faze vežbi, a izometrija je mesto gde proizvodite mišićnu kontrakciju bez pomeranja tog dela tela (mislite na dasku, na primer).“

Zašto radi?

„Pošto duže držite mišiće pod tenzijom, stvarate im veći stres, što dovodi do povećanja snage. Takođe dobro funkcioniše ako kod kuće imate samo ograničene težine, jer možete stvoriti napetost bez upotrebe velikih tegova.

Probajte sami:

„Završite četiri seta od 10-12 ponavljanja čučnjeva pehara (držeći bučicu ili kettlebell) gde vam treba tri sekunde da se polako spustite do dna svog opsega, a zatim brzo vozite gore! Pomešajte tempo na spuštanju i dodajte i izometrijsko zadržavanje. Na primer, čučnite 41X0 (uzmite četiri sekunde da se spustite, zadržite jednu sekundu na dnu poteza, a zatim odvezite što je brže moguće). Probajte i sa sklekovima, za snagu gornjeg dela tela: 22X0 (dve sekunde naniže, dve sekunde zadržite i vozite brzo).’

SUPERSETI

Rejčel Penrouz se kune u superset

Шта су они?

„Radite dve vežbe leđa uz leđa sa malo ili nimalo odmora između. Postoji nekoliko tipova, ali, na primer, možete raditi dve antagonističke (suprotstavljene) mišićne grupe kao što su biceps i triceps. Ova metoda dobro funkcioniše za pokrete potiskivanja i povlačenja, a grupa mišića koja je upravo radila se odmara dok vi radite drugu. Takođe volim da koristim koncept na opštiji način da napravim pokret gornjim delom tela nego donjim delom.’

Zašto rade?

„Ako koristite istu mišićnu grupu na isti način leđa uz leđa, na primer sa tri seta savijanja bicepsa, vaši mišići se zamaraju i potreban vam je odmor između serija. Kod većine supersetova, odmarate jedan skup mišića dok radite drugi, tako da kardio sistem mora da nastavi. Ovo je odlično za sagorevanje kalorija, a samim tim i za gubitak masti. Kada menjate pokrete između gornjeg i donjeg dela tela, stvarate perifernu srčanu akciju (PHA), što znači da vaše srce mora da radi još jače da pomeri krv iz jedne polovine tela u drugu.’

Probajte ih sami:

„Učinite osam grudi ili sklekova (gornji deo tela), nakon čega odmah sledi osam čučnjeva (donji deo tela). Zatim se odmorite 90 sekundi pre nego što ponovite superset dva puta.’

PIRAMIDNI SETOVI

Dr Misagi preporučuje da isprobate piramidalne setove

Шта су они?

„Piramidalni setovi (specifični za trening snage) su kada povećate težinu i smanjite broj ponavljanja, zatim smanjite težinu i povećate broj ponavljanja za svaki set dok se ne vratite tamo gde ste počeli. Prilagođavajući težinu i setove, trebalo bi da dostignete maksimum koji možete da tolerišete u svakom setu.’

Zašto rade?

„Piramidalni setovi su odlična vrsta treninga za stvaranje metaboličkog stresa u mišićnom tkivu, što uzrokuje da mišići rastu i troše više energije, pomažući vam da smanjite masnoću.“

Probajte ih sami:

„Evo primera seta za čučnjeve sa težinom pomoću girja: set 1: 5 kg x 12 ponavljanja, set 2: 8 kg x 10 ponavljanja, set 3: 10 kg x 8 ponavljanja, set 4: 12 kg x 5 ponavljanja, set 5: 10 kg x 8 ponavljanja, set 6: 8 kg x 10 ponavljanja, set 7: 5 kg x 12 ponavljanja. Ako nemate kettlebell kod kuće, pokušajte da izaberete svakodnevne stvari kao što je flaša za vodu, menjajući količinu vode u boci da biste povećali ili smanjili težinu.’

Želite više inspiracije za vežbanje? Pratite našu formu za 30 dana! план