Lako je dopustiti da vam putovanja poremete fitnes rutinu, ali vežba može biti pozitivan deo vašeg odmora! Uz ovu brzu i laku vežbu u hotelskoj sobi, možete nastaviti da se krećete gde god da se nalazite. „Ovaj trening visokog intenziteta ne zahteva nikakav komplet“, kaže Lara Aitken, Klub David Lloyd PT ambasador. „Najbolje od svega, to je brzo, zabavno i ultra-efikasno. Izazovićete svoj kardiovaskularni sistem dok gradite mišiće, snagu i stabilnost. To je zato što su svi pokreti složene vežbe, koje istovremeno rade na više mišićnih grupa. Takođe ćete dobiti trening za celo telo sa kardio udarcem. „Izvedite 12 do 15 ponavljanja svake vežbe sa pauzom od 15 sekundi između svakog pokreta. Kada završite prvi krug kruga, odmorite se 30 sekundi. Ciljajte da uradite ukupno 3 do 5 rundi, a zatim idite i uživajte u pauzi!
„Čučnjevi ne samo da regrutuju sve glavne mišiće u vašim nogama, već su takođe odlični za vaše jezgro i donji deo leđa“, kaže Aitken.
КАКО? Počnite sa stopalima u širini kukova i čvrstim, a zatim spustite donji deo nadole kao da sedite u nevidljivoj stolici. Čučnite do kraja dok vam kolena ne budu savijena pod uglom od 90°. Iz položaja čučnjeva angažujte donje mišiće i ispravite noge da biste se uspravili. Dovršite ceo niz da biste ga ponovili.
„Pres-ups su jednostavna i efikasna vežba koja pomaže u povećanju snage gornjeg dela tela i jezgra“, objašnjava Aitken.
КАКО? Počnite tako da su vam grudi i stomak ravni na podu. Noge treba da budu ispružene iza vas, a dlanovi u nivou grudi, sa laktovima savijenim pod uglom od 45°. Gurnite iz ruku i peta, odričući telo od zemlje. Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite savijajući laktove dok vam grudi ne budu tik iznad poda. Povucite se nazad do visokog položaja daske i ponovite.
„Ovo je odlična vežba za izgradnju mišića na nadlakticama i ramenima“, kaže Aitken.
КАКО? Sedite uspravno na ivicu stolice ili kreveta i držite se za ivice sa obe strane kukova. Uverite se da su vam prsti usmereni ka stopalima, a noge ispružene ispred vas. Podignite donji deo stolice i spustite se tako što ćete savijati ruke dok vam laktovi ne budu savijeni između 45° i 90°. Izdahnite, a zatim gurnite kroz dlanove da biste se vratili u početnu poziciju. Понављање.
„Ovo radi na četvorinama i gluteusima dok poboljšava ravnotežu“, objašnjava Aitken.
КАКО? Koristeći stolicu, zauzmite položaj za iskorak sa zadnje noge podignute na stolicu. Držeći prednje koleno u liniji sa prednjim stopalom, savijte koleno i spustite se dok vam prednja butina ne bude skoro paralelna sa podom. Ne dozvolite da vam prednje koleno ide dalje od nožnih prstiju. Pauzirajte na dnu, a zatim se povucite kroz prednju petu da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite, naizmenične strane.
„Ova vežba je odlična za izgradnju jačine gluteusa i kolena“, objašnjava Aitken.
КАКО? Počnite na leđima sa stopalima ravnim na podu, sa savijenim kolenima. Podignite jednu nogu. Držeći bradu uvučenu, podignite podignutu nogu dok vam leđa ne odstupe od poda, a stopalo ne bude okrenuto prema plafonu. Stisnite gluteuse, a zatim ih spustite na tlo. Povucite prema gore, a zatim ponovo spustite. Kada uradite 12 do 15 ponavljanja, ponovite sa drugom nogom.
„Fluter udarci će vam pomoći da ciljate vaš donji deo leđa, jezgro i fleksore kuka, a istovremeno ćete izgraditi snagu u trbušnjacima“, kaže Aitken.
КАКО? Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Podignite malo glavu, vrat i ramena od poda, a zatim držite donji deo leđa pritisnut u pod, podignite stopala od tla. Držeći noge ispružene, brzo podižite i spuštajte naizmenične noge ne dopuštajući im da dodiruju tlo