Osposobite se bez kompleta | 8 vežbi bez opreme


Bez obzira da li vežbate u hotelskoj sobi ili nemate pristup opremi, ovih osam vežbi bez opreme koriste vašu telesnu težinu kako bi vam pomogli da ostanete u formi, tonirani i puni energije.

Lusi Miler


Lako je dopustiti da vam putovanja poremete fitnes rutinu, ali vežba može biti pozitivan deo vašeg odmora! Uz ovu brzu i laku vežbu u hotelskoj sobi, možete nastaviti da se krećete gde god da se nalazite. „Ovaj trening visokog intenziteta ne zahteva nikakav komplet“, kaže Lara Aitken, Klub David Lloyd PT ambasador. „Najbolje od svega, to je brzo, zabavno i ultra-efikasno. Izazovićete svoj kardiovaskularni sistem dok gradite mišiće, snagu i stabilnost. To je zato što su svi pokreti složene vežbe, koje istovremeno rade na više mišićnih grupa. Takođe ćete dobiti trening za celo telo sa kardio udarcem. „Izvedite 12 do 15 ponavljanja svake vežbe sa pauzom od 15 sekundi između svakog pokreta. Kada završite prvi krug kruga, odmorite se 30 sekundi. Ciljajte da uradite ukupno 3 do 5 rundi, a zatim idite i uživajte u pauzi!

8 pokreta za vežbanje bez opreme

1. Čučnjevi

Čučnite bez ideja za vežbanje sa opremom

„Čučnjevi ne samo da regrutuju sve glavne mišiće u vašim nogama, već su takođe odlični za vaše jezgro i donji deo leđa“, kaže Aitken.

КАКО? Počnite sa stopalima u širini kukova i čvrstim, a zatim spustite donji deo nadole kao da sedite u nevidljivoj stolici. Čučnite do kraja dok vam kolena ne budu savijena pod uglom od 90°. Iz položaja čučnjeva angažujte donje mišiće i ispravite noge da biste se uspravili. Dovršite ceo niz da biste ga ponovili.

2. Sklekovi

Sklekovi


„Pres-ups su jednostavna i efikasna vežba koja pomaže u povećanju snage gornjeg dela tela i jezgra“, objašnjava Aitken.

КАКО? Počnite tako da su vam grudi i stomak ravni na podu. Noge treba da budu ispružene iza vas, a dlanovi u nivou grudi, sa laktovima savijenim pod uglom od 45°. Gurnite iz ruku i peta, odričući telo od zemlje. Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite savijajući laktove dok vam grudi ne budu tik iznad poda. Povucite se nazad do visokog položaja daske i ponovite.

3. Triceps dips

Triceps opušta bez opreme za vežbanje

„Ovo je odlična vežba za izgradnju mišića na nadlakticama i ramenima“, kaže Aitken.


КАКО? Sedite uspravno na ivicu stolice ili kreveta i držite se za ivice sa obe strane kukova. Uverite se da su vam prsti usmereni ka stopalima, a noge ispružene ispred vas. Podignite donji deo stolice i spustite se tako što ćete savijati ruke dok vam laktovi ne budu savijeni između 45° i 90°. Izdahnite, a zatim gurnite kroz dlanove da biste se vratili u početnu poziciju. Понављање.

4. Bugarski razdvojeni čučanj

„Ovo radi na četvorinama i gluteusima dok poboljšava ravnotežu“, objašnjava Aitken.

КАКО? Koristeći stolicu, zauzmite položaj za iskorak sa zadnje noge podignute na stolicu. Držeći prednje koleno u liniji sa prednjim stopalom, savijte koleno i spustite se dok vam prednja butina ne bude skoro paralelna sa podom. Ne dozvolite da vam prednje koleno ide dalje od nožnih prstiju. Pauzirajte na dnu, a zatim se povucite kroz prednju petu da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite, naizmenične strane.

6. Potisak kuka jednom nogom

nema opreme za vežbanje potisak kuka

„Ova vežba je odlična za izgradnju jačine gluteusa i kolena“, objašnjava Aitken.

КАКО? Počnite na leđima sa stopalima ravnim na podu, sa savijenim kolenima. Podignite jednu nogu. Držeći bradu uvučenu, podignite podignutu nogu dok vam leđa ne odstupe od poda, a stopalo ne bude okrenuto prema plafonu. Stisnite gluteuse, a zatim ih spustite na tlo. Povucite prema gore, a zatim ponovo spustite. Kada uradite 12 do 15 ponavljanja, ponovite sa drugom nogom.

7. Lepršavi udarci

flutter kicks no oprema za vežbanje

„Fluter udarci će vam pomoći da ciljate vaš donji deo leđa, jezgro i fleksore kuka, a istovremeno ćete izgraditi snagu u trbušnjacima“, kaže Aitken.

КАКО? Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Podignite malo glavu, vrat i ramena od poda, a zatim držite donji deo leđa pritisnut u pod, podignite stopala od tla. Držeći noge ispružene, brzo podižite i spuštajte naizmenične noge ne dopuštajući im da dodiruju tlo

8. Burpi

Burpees bez opreme za vežbanje

„Burpi su odlični za ubrzanje otkucaja srca, što dovodi do sagorevanja sa visokim kalorijama“, kaže Aitken. КАКО? Stanite sa nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj, sa savijenim kolenima i ispravljenim leđima. Spustite ruke na pod ispred sebe, tako da su u vašim stopalima. Sa svojom težinom na rukama, odbacite noge unazad tako da budete na rukama i prstima. Iz ovog položaja skočite stopalima nazad na ruke, a zatim ispružite ruke iznad glave i na kraju brzo skočite u vazduh. To je jedno ponavljanje.

Sada kada ste završili sa vežbanjem bez opreme, kliknite ovde za 30-minutni trening sa bučicama!