10 načina da izvučete maksimum iz trčanja na stazi

Trčanje van puta može biti osvežavajuća promena od udaranja po trotoarima i suočavanja sa zagađenjem, pešacima i kolicima. To je takođe odličan način da se osposobite - ali uverite se da imate pravi komplet i dobru tehniku. Pratite naše najbolje savete…

1. Investirajte u par patika za trčanje

Malo je verovatno da će vaš trenutni put ili patike za gimnastiku iseći na stazama – posebno na brdovitom, blatnjavom ili kamenitom terenu. Uverite se da imate odgovarajuću obuću koja će vam omogućiti da budete sigurni, sa pravim prihvatom za pravu površinu.

2. Tranzicija postepeno

„Dajte sebi vremena da razvijete svoje terensko iskustvo“, savetuje trener trčanja Tom Kregs. „Ne idite pravo i ciljajte da odmah osvojite Snoudona ili Bena Nevisa. Razvijte svoje samopouzdanje i iskustvo trčanja po laganoj travi i označenim stazama. Kako razvijate više iskustva, možete postati ambiciozniji da ciljate više tehničkih ruta ili težih terena.’

3. Usporite

Trčanje preko brda, kroz blato i oko drveća neizbežno će smanjiti vašu brzinu. Vaš prvi pravi poduhvat trčanja na stazi verovatno će vas naterati da duvate više nego inače, ali se može olakšati jednostavnim podešavanjem tempa. Nakon nekoliko trčanja, kada nađete svoj ritam i samopouzdanje, možete ga malo podići. Ali važno je napomenuti da je za mnoge lepota trčanja na stazi njegova mirna odvojenost od takmičarskog, vremenski zasnovanog sveta drumskog trčanja.

4. Držite oči oguljene

Zamislite stazu kao stazu prepreka prirode. Čak i dobro izlizane rute mogu doneti nekoliko neprijatnih iznenađenja za trkača koji ništa ne sumnja. Dok se drumski trkači često uče da gledaju u zamišljeni horizont, imaju za cilj da drže oči uprte u tačku pet do šest metara ispred vas. Naravno, pogledajte krajolik kada je to moguće, ali da biste izbegli lažne korene, uverite se da ste isplanirali nekoliko koraka unapred.

5. Usavršite tehniku ​​uzbrdo

Održavajte uspravan položaj tako što ćete angažovati jezgro i gurnuti karlicu. Izbegavajte iskušenje da klonete od bola. Uvek gledajte napred, a ne u svoja stopala, i držite dužinu koraka istu kao normalnu ili nešto kraću, posebno kada brdo postaje strmije. Vozite ruke da biste stvorili snagu i zamah.

6. Pažljivo se spuštajte

Trčanje uzbrdo može biti iscrpljujuće, ali normalno možete nastaviti. Trčanje nizbrdo, s druge strane, može završiti vaš dan na više načina, uključujući da vas spotakne i pošalje vam da letite licem u lice. Na bilo kom spuštanju, angažujte mišiće jezgra da biste smanjili opterećenje za svoje udove. Zamislite svoju srž kao vodeći primer – ako radi kako treba, onda će i vaše noge i ruke. „Vjetrenjavanje“ vaših ruku u malim krugovima će vas takođe održati u ravnoteži kada trčite velikom brzinom, dok će vam biti lakše da promenite smer.

7. Ubrzajte korak

Iako ćete verovatno usporiti uz brda, potrudite se da održite ritam ravnog nivoa. Osim efikasnosti (dugi, brzi koraci će vas začas umoriti), brzi koraci pomažu u zaštiti zglobova; držeći stopala ispod okvira, manji pritisak se vrši na gležnjeve i kolena. Držite leđa uspravno i pretvorite se u udarac sredinom/prednjim stopalom da biste odskočili uzbrdo.

8. Pojačajte svoju ravnotežu

„Ravnoteža je ključna za trčanje na stazi“, kaže osnivač Wild Runninga Ceri Rees. „Čučnjevi sa jednom nogom će vam pomoći da poboljšate stabilnost dok preskakanje sa konopcem i skakanje na licu mesta su odlični za poboljšanje položaja stopala, ravnoteže i ritma.“

9. Pojednostavite svoje rute

Za početak, izbegavajte kružne rute, jer se ne zna koliko će vam vremena trebati ili koliko će ih biti lako pratiti. Nazivi ulica i putokazi su definitivno odsutni na stazama, a dok se ne upoznate sa svojom okolinom, skretanje desno kod sedamnaestog Sycamore nije tako jednostavno.

10. Nosite osnovne stvari

Moguće je da se izgubite ako trčite u šumi ili na osami gde nije tako lako pratiti kuda idete. Uverite se da nosite vodu i energetski gel ili pločicu kako biste ostali hidrirani i napunjeni gorivom u slučaju da na kraju pređete više kilometara od planiranog!