Oblikujte zadnjicu


Dovođenje leđa u formu nikada nije bilo lakše - isprobajte ove efikasne poteze za sposoban zadnji deo.

Magareći udarac

Magareći udarac


Prednosti: Sjajno za glutealne, abdominalne i donji deo leđa.

• Stavite ruke i kolena na prostirku, sa rukama ispod ramena, a bokovi i kolena su poravnati. Ne uranjajte i ne podižite glavu - držite kičmu uspravno.

• Angažujući trbušne mišice, podignite levu nogu od poda, savijeno u kolenu i stopalo usmereno ka plafonu. Zadržite, a zatim ispružite nogu dalje nagore. Držite gornji deo tela stabilnim tokom pokreta.

• Vratite se u početnu poziciju, a zatim pređite na desnu nogu. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.


Savet: Ne zamahujte gornjim delom tela dok se krećete.

Ležeći bočni udarci nogama

Ležeći bočni udarci nogama

Prednosti: Odlično za spoljašnje butine i kvadricepse, kao i za stomak.

• Lezite na desnu stranu, podignite glavu na desni lakat. Vaša stopala treba da budu savijena tako da možete da vidite svoje prste.


• Koristeći levu ruku da vas stabilizuje, zakačite jezgro i pomerite gornju nogu unazad. Držite kukove stabilnima - nemojte zamahnuti telom. Držite glavu mirno i fokusirajte se pravo napred.

• Pomerite nogu ispred sebe da završite jedno ponavljanje (b). Ciljajte da uradite između osam i 15 ponavljanja.

Savet: Podignite gornju nogu ne više od visine kukova.

Sledgehammer

Sledgehammer

Prednosti: Radi na nogama, glutealnim mišićima, fleksorima kuka, jezgru i ramenima, a takođe podiže broj otkucaja srca.

• Držite jednu bučicu u obe ruke i, držeći jezgro angažovanim, savijte se u kukovima i kolenima. Lagano zamahnite bučicu između nogu, držeći ravna leđa.

• Koristeći zamah, zamahujte bučicom napred i nagore, istovremeno ispravljajući kukove i kolena.

• Dozvolite bučici da se zamahne u položaj iznad glave, osiguravajući da težinu držite pod kontrolom.

• Spustite bučicu između nogu da završite jedno ponavljanje. Ciljajte da uradite između osam i 15 ponavljanja.

Savet: Pazite da ne savijate leđa dok zamahujete bučicom.

Bočno povećanje sa bočnim podizanjem

Bočni korak sa bočnim podizanjem

Prednosti: Ova vežba će testirati vaše ruke i ramena, kao i gluteali i koordinaciju.

• Stanite desnom stranom na klupu ili Step.

• Desnom nogom zakoračite na klupu i gurnite se. Dok podižete levu nogu, izvucite je ulevo i podignite ruke do visine ramena. Držite fokus i stopala napred.

• Spustite se na istu stranu da završite jedno ponavljanje. Ciljajte da uradite osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Savet: Uključite trbušne mišice tako da vam telo ostane pravo dok podižete nogu.

Lopta za teretanu savijanje jedne noge

Leg Curl

Prednosti: Odlična vežba sa više ukusa koja radi na donjem delu tela i jezgru.

• Lezite na prostirku sa jastucima, sa listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, stopala spojenih i ruku sa strane. Vaš vrat i ramena treba da budu opušteni.

• Angažujući trbušne mišiće, podignite kukove i stabilno podignite levu nogu i kukove, savijte desno koleno i desnom petom povucite loptu ka zadnjici. Držite kičmu podignutu od poda i uspravno.

• Zastanite na trenutak na vrhu poteza, a zatim ponovo ispravite desnu nogu guranjem lopte. Vratite levu nogu na loptu i ponovite na suprotnoj strani. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.

Savet: Držite zadnjicu podignutu i leđa u liniji da biste zaista radili na glutealnim mišićima.

Iskorak sa bučicama sa okretom

Lunge sa obrtom

Prednosti: Ova vežba cilja na tetive, noge i glutealne kosti i strane tela, kao i na izgradnju snage i koordinacije.

• Stanite u neutralan položaj, hvatajući bučicu sa dve ruke u visini ramena.

• Napravite dinamičan korak napred desnom nogom, skočivši nadole. Zatim, držeći bučicu u visini ramena, okrenite se udesno – vaš fokus bi trebalo da se pomeri sa torzom.

• Vratite se u početnu poziciju. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.

Savet: Držite telo korisnika uspravno – nemojte se naginjati napred kao iskorak.

Most sa loptom za teretanu

Most sa loptom za teretanu

Prednosti: Ova vežba će tonirati vaše trbušne i glutealne mišiće i ojačati donji deo leđa. Lopta za teretanu dodaje dodatnu dimenziju.

• Lezite na prostirku sa svojim listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, zadnjicom nadole i rukama na podu sa strane.

• Podignite zadnjicu dok ne bude ravna linija između gležnjeva i ramena. Usredsredite se na plafon. Zadržite broj do tri i spustite kukove nazad na pod.

• Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.

Savet: Otežajte tako što ćete podići jednu nogu sa lopte dok podižete zadnjicu.