Prednosti: Sjajno za glutealne, abdominalne i donji deo leđa.
• Stavite ruke i kolena na prostirku, sa rukama ispod ramena, a bokovi i kolena su poravnati. Ne uranjajte i ne podižite glavu - držite kičmu uspravno.
• Angažujući trbušne mišice, podignite levu nogu od poda, savijeno u kolenu i stopalo usmereno ka plafonu. Zadržite, a zatim ispružite nogu dalje nagore. Držite gornji deo tela stabilnim tokom pokreta.
• Vratite se u početnu poziciju, a zatim pređite na desnu nogu. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.
Savet: Ne zamahujte gornjim delom tela dok se krećete.
Prednosti: Odlično za spoljašnje butine i kvadricepse, kao i za stomak.
• Lezite na desnu stranu, podignite glavu na desni lakat. Vaša stopala treba da budu savijena tako da možete da vidite svoje prste.
• Koristeći levu ruku da vas stabilizuje, zakačite jezgro i pomerite gornju nogu unazad. Držite kukove stabilnima - nemojte zamahnuti telom. Držite glavu mirno i fokusirajte se pravo napred.
• Pomerite nogu ispred sebe da završite jedno ponavljanje (b). Ciljajte da uradite između osam i 15 ponavljanja.
Savet: Podignite gornju nogu ne više od visine kukova.
Prednosti: Radi na nogama, glutealnim mišićima, fleksorima kuka, jezgru i ramenima, a takođe podiže broj otkucaja srca.
• Držite jednu bučicu u obe ruke i, držeći jezgro angažovanim, savijte se u kukovima i kolenima. Lagano zamahnite bučicu između nogu, držeći ravna leđa.
• Koristeći zamah, zamahujte bučicom napred i nagore, istovremeno ispravljajući kukove i kolena.
• Dozvolite bučici da se zamahne u položaj iznad glave, osiguravajući da težinu držite pod kontrolom.
• Spustite bučicu između nogu da završite jedno ponavljanje. Ciljajte da uradite između osam i 15 ponavljanja.
Savet: Pazite da ne savijate leđa dok zamahujete bučicom.
Prednosti: Ova vežba će testirati vaše ruke i ramena, kao i gluteali i koordinaciju.
• Stanite desnom stranom na klupu ili Step.
• Desnom nogom zakoračite na klupu i gurnite se. Dok podižete levu nogu, izvucite je ulevo i podignite ruke do visine ramena. Držite fokus i stopala napred.
• Spustite se na istu stranu da završite jedno ponavljanje. Ciljajte da uradite osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Savet: Uključite trbušne mišice tako da vam telo ostane pravo dok podižete nogu.
Prednosti: Odlična vežba sa više ukusa koja radi na donjem delu tela i jezgru.
• Lezite na prostirku sa jastucima, sa listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, stopala spojenih i ruku sa strane. Vaš vrat i ramena treba da budu opušteni.
• Angažujući trbušne mišiće, podignite kukove i stabilno podignite levu nogu i kukove, savijte desno koleno i desnom petom povucite loptu ka zadnjici. Držite kičmu podignutu od poda i uspravno.
• Zastanite na trenutak na vrhu poteza, a zatim ponovo ispravite desnu nogu guranjem lopte. Vratite levu nogu na loptu i ponovite na suprotnoj strani. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.
Savet: Držite zadnjicu podignutu i leđa u liniji da biste zaista radili na glutealnim mišićima.
Prednosti: Ova vežba cilja na tetive, noge i glutealne kosti i strane tela, kao i na izgradnju snage i koordinacije.
• Stanite u neutralan položaj, hvatajući bučicu sa dve ruke u visini ramena.
• Napravite dinamičan korak napred desnom nogom, skočivši nadole. Zatim, držeći bučicu u visini ramena, okrenite se udesno – vaš fokus bi trebalo da se pomeri sa torzom.
• Vratite se u početnu poziciju. Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.
Savet: Držite telo korisnika uspravno – nemojte se naginjati napred kao iskorak.
Prednosti: Ova vežba će tonirati vaše trbušne i glutealne mišiće i ojačati donji deo leđa. Lopta za teretanu dodaje dodatnu dimenziju.
• Lezite na prostirku sa svojim listovima oslonjenim na lopticu za teretanu, zadnjicom nadole i rukama na podu sa strane.
• Podignite zadnjicu dok ne bude ravna linija između gležnjeva i ramena. Usredsredite se na plafon. Zadržite broj do tri i spustite kukove nazad na pod.
• Ciljajte da uradite osam do 15 ponavljanja.
Savet: Otežajte tako što ćete podići jednu nogu sa lopte dok podižete zadnjicu.