Sedam načina da poboljšate svoje trčanje

Da li ste povećali svoju kondiciju za trčanje tokom blokade, izbacili udobnih 5k, a zatim udarili u zid dosade i stali? čujemo te! Odjednom, nakon mnogo napornog rada, gubite interesovanje i motivaciju, uprkos tome što ste pre samo nekoliko dana bili oduševljeni trčanjem.

Može biti teško pronaći vreme i entuzijazam da izađete i vežbate kada sunce ne sija, pa zašto ne biste sada proveli neko vreme radeći na svom pristupu fitnesu i poboljšali svoju igru ​​trčanja za leto? Dodavanje malog fokusa na vaš učinak čini stvari malo zanimljivijima, a vi ćete zujati kada počnete da vidite (i osećate) poboljšanja.

Cat Benger, trener triatlona i lični trener u GetMeFit, je sa nama podelila znanje koje je stekla tokom godina finog podešavanja sopstvenog i performansi svojih sportista na ABCpure. Dodajte ove strategije svom planu obuke i bićete zapanjeni onim što možete postići za relativno kratko vreme.

1. Započnite trening snage

Uključite neke pokrete snage i kondicioniranja u svoju rutinu. Snaga i kondicija imaju mnoštvo prednosti - jačaju vaše mišiće i zglobove i mogu pomoći u održavanju gustine kostiju. Takođe će vam pružiti priliku da radite na svojoj propriocepciji (efikasnosti vaših senzornih receptora i nervnog sistema) plus na vašoj ravnoteži i koordinaciji, što sve ima tendenciju da opada kako starimo. Takođe smatram da moji sportisti koji mnogo trče imaju veoma zategnute tetive i slabe gluteuse. Ovo je nešto na čemu se može raditi tokom treninga snage i kondicije i čini veliku razliku i za performanse i za prevenciju povreda. Jednostavne, ali efikasne vežbe se mogu izvoditi kod kuće bez ikakve opreme. Pokušajte da radite čučnjeve, iskorake, daske i glute mostove, ili idite na jedan od moja dva nedeljna Zoom časa za triatlonce na GetMeFit.

2. Mešajte i spajajte

Unakrsni trening u disciplinama kao što su plivanje i biciklizam je još jedan odličan način da poboljšate svoje trčanje. Obavljanje drugih aktivnosti poput ovih će poboljšati vašu ukupnu snagu, a da ne spominjemo čak i bilo kakve mišićne neravnoteže, kao i smanjiti rizik od povreda i poboljšati vašu izdržljivost.

3. Povećajte svoju kilometražu

Povećanje vaše trkačke kilometraže je često efikasan način da povećate svoju kondiciju, ali treba paziti da ne povećate razdaljinu svoje duge (i ukupne) udaljenosti trčanja previše naglo. Razumna i sigurna smernica koju treba primeniti na dugotrajnu, a samim tim i ukupnu kilometražu trčanja, jeste da je povećavate za 10-20 procenata svake nedelje. Vredi da sednete i napravite plan, koristeći ove proračune kilometraže u blokovima od šest nedelja, kako biste bili sigurni da ćete ostati na kursu i da ne završite na klupi za povrede.

4. Trčite češće

Broj trčanja nedeljno takođe se može povećati. Dakle, ako ste trčali redovno dva puta nedeljno, mogli biste razmisliti o dodavanju kratke treće trke. Ali opet, dodajte ovo postepeno i razmislite o ukupnom obimu treninga – umesto da trčite uzastopne dane, pokušajte da ga rasporedite tako da vežbate unakrsno ili da se odmorite nakon trčanja.

5. Igrajte tempom

Nije neuobičajeno završiti trke ujednačenim tempom razgovora. Ova vrsta trčanja je važna i uvek bi trebalo da bude u planu treninga trčanja, ali ne mora sve vaše trčanje da se obavlja u jednom tempu (osim ako vam je, naravno, savetovano da stvari budu „stalne u vrtlogu“). Možete da radite svoje duže trčanje izdržljivosti u stabilnom stanju, a ove duže trke će vam pomoći da razvijete aerobnu, mišićnu i mentalnu izdržljivost u pripremi za održavanje forme i tempa. Međutim, zašto se ne naterate da pronađete tempo koji je negde između vašeg sprinta i brzine izdržljivosti? Ova vrsta trčanja se naziva tempo trčanje i najbolje se opisuje kao „iznad udobno“. Kada trčite u ovoj zoni, dešavaju se fizičke adaptacije i to izgrađuje vašu fizičku i mentalnu čvrstinu. Neka bude kratko i ostvarivo i bićete iznenađeni onim što možete postići.

6. Idi na cilj

Mnogi ljudi vole da imaju određeni događaj na kome će raditi, bilo da je to organizovano [virtuelno ili IRL] trčanje ili verzija „uradi sam“. U nedostatku dogovorenih događaja, postavljanje ličnog cilja kao što je trčanje brzih 5k može pomoći u fokusu, posvećenosti i motivaciji. I naravno, kada postignete svoj cilj ili završite svoj događaj, dobijate priliku da proslavite i pregledate svoj učinak – nešto što ne treba zanemariti.

7. Pronađite prijatelja

Ako vam nedostaje malo motivacije i trčanja vam je pobjegla, dogovaranje trčanja s drugima (kada ograničenja dozvoljavaju) je odličan način da osigurate da obučete patike i krenete van. Društveno je i omogućava vam da provodite vreme sa ljudima koji isto misle. Ako se vaši prijatelji ne mogu ubediti, pridružite se trkačkom klubu jer oni obično prihvataju sve nivoe i pozdravljaju nove članove.