Zašto moramo biti aktivniji

Taj dnevni čas vežbanja neće nadoknaditi sate i sate mirnog sedenja. Zaista, previše odmaranja – čak i ako redovno vežbate većinu dana – može imati štetan uticaj na vaše zdravlje. Bivši GP Juliet McGrattan objašnjava.

Želite da smršate i poboljšate svoje zdravlje, pa ste isplanirali svoje zdrave obroke, rezervisali sebi neke časove vežbanja i sastajete se sa prijateljem u šetnji, tako da to sigurno znači da ste spremni za zdravu nedelju, zar ne t it? Ali koliko ste vi zaista aktivni? Možete li se osloniti na kratke periode vežbanja koji će vam pomoći da sagorevate masti i što je najvažnije, da održite svoje zdravlje? Очигледно не. Postoji jedna stvar koju ste možda previdjeli, nešto što će poboljšati vaše zdravlje i pomoći u gubitku težine. Nešto tako jednostavno, ali tako važno.

Ako želite da poboljšate svoje zdravlje i da gubitak težine bude konzistentan, morate smanjiti količinu vremena koje provodite sedeći ne radeći ništa. Količina vremena koje provodite sedeći ima direktan uticaj na vaše zdravlje i sada se smatra gotovo jednako ozbiljnom kao i pušenje. Redovna aktivnost se često zanemaruje, ali je od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Jednostavno nije dovoljno vežbati pola sata dnevno, a zatim provesti ostatak dana mirno sedeći. Ako to zvuči kao izazov, nije tako teško kao što izgleda. Hajde da pogledamo zašto je važno biti u pokretu što je više moguće i šta možete da uradite da biste ostali aktivni.

Zašto moramo više da se krećemo?

Istraživanje zdravlja za Englesku iz 2012. pokazalo je da više od polovine muškaraca i žena u Velikoj Britaniji provede najmanje četiri sata vodeći sedeći način života tokom nedelje. Ovaj nivo neaktivnosti se povećava tokom vikenda. Mnogi ljudi sede više od sedam sati dnevno i mi obično težimo da sedimo više kako starimo. Trenutne smernice za fizičku aktivnost od glavnog medicinskog službenika preporučuju da svake nedelje radimo najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta (to je vežba zbog koje se osećate bez daha), ali takođe navode da treba da smanjimo sedeće vreme.

Čak i ako ispunimo cilj vežbanja od 150 minuta, i dalje postoje rizici po naše zdravlje zbog dugotrajnog sedenja. Nivoi gojaznosti i fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema veći su kod onih koji provode više vremena sedeći u poređenju sa ljudima koji su aktivniji.

To jednostavno znači da se ne možete osloniti na taj 30-minutni čas vežbanja na putu kući sa posla da biste bili zdravi. Taj nalet vežbanja ne poništava činjenicu da ste ostatak dana proveli sedeći. Još ne znamo tačno koliko dugo je bezbedno sedeti, ali morate da pogledate načine da se redovno krećete tokom dana kako biste maksimalno poboljšali svoje zdravlje.

Zašto je sedenje tako loše za nas?

Prvo, pogledajmo zašto je sedenje toliko štetno za naše zdravlje. Jednostavno, naša tela su dizajnirana da se kreću. Kada sedimo duže vreme, u našem telu se dešavaju promene koje negativno utiču na naše zdravlje i dobrobit.

Prvo, naša tela sadrže mitohondrije – to su baterije naših ćelija i one neprekidno stvaraju energiju koju naše telo koristi. Ako sedimo mirno i ne koristimo ovu energiju, ona se nakuplja u ćelijama i izaziva oštećenja koja mogu dovesti do preranog umiranja ćelije. Ova rana smrt ćelija izaziva upalu u telu za koju sada znamo da je jedan od uzroka velikih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2. Ako možemo da se krećemo i gasimo tokom celog dana, onda se ova energija ne akumulira, ćelije ostaju zdrave, kao i mi.

Drugo, kada sedimo, na naš metabolizam utiče negativno. Naša tela prelaze u režim skladištenja. Dobar primer za to je lipoprotein lipaza, važan enzim za sagorevanje masti, koji se isključuje nakon oko 20 minuta sedećeg života. Drugi mehanizam je način na koji se naše telo nosi sa gorivom. Insulin je hormon koji reguliše šećer u krvi i kada jedemo određuje koliko se koristi, a koliko se skladišti. Ako naša tela postanu otporna na insulin, veća je verovatnoća da ćemo postati gojazni i razviti dijabetes tipa 2. (Važno je znati da možete biti otporni na insulin, a da niste gojazni). Kretanje na samo nekoliko minuta može poboljšati insulinske reakcije vašeg tela na hranu. Održavanje fizičke aktivnosti uključene i isključene tokom dana će povećati vašu osetljivost na insulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Zašto sedenje može izazvati bolesti

Druga stvar koja se dešava kada sedimo je da ne koristimo svoje mišiće. Kada koristimo svoje mišiće, oni oslobađaju nešto što se zove miokini koji imaju antiinflamatorno dejstvo u našem telu. Razgovarali smo o tome kako je upala odgovorna za mnoge glavne bolesti, tako da je važno da naše telo dobije sopstveni izvor antiinflamatornih sredstava. Izgradnja i održavanje naših mišića i njihova česta upotreba će obezbediti da više miokina cirkuliše. Takođe će podstaći naš metabolizam što će dovesti do veće potrošnje kalorija što može pomoći u gubitku težine ako je to naš cilj.

Kada ne koristimo svoje mišiće, ne samo da propuštamo antiinflamatorno dejstvo, već naši mišići postaju slabiji i to može uticati na zdravlje naših zglobova. Snažni mišići koji okružuju naše zglobove mogu smanjiti pritisak na kosti i hrskavicu unutar zglobova, pomažući u zaštiti od osteoartritisa. Sedenje dovodi do slabljenja naših osnovnih mišića i gluteusa – gluteusi su naši donji mišići i najveći su mišići u telu. Slabo jezgro i gluteusi su glavni uzrok bolova u donjem delu leđa. Izbegavanje dugotrajnog sedenja i jednostavno više kretanja i jačanje ovih mišića može pomoći da podrži našu kičmu i spreči bol u leđima.

Slabo jezgro i gluteusi od sedenja takođe su povezani sa slabim mišićima karličnog dna kod žena što može dovesti do urinarne inkontinencije. Dugotrajno sedenje negativno utiče i na naše kosti i može dovesti do osteoporoze, stanja u kome su kosti slabe, krhke i u opasnosti od lomljenja.

Dakle, iako je lepo sedeti s vremena na vreme, važno je shvatiti da produženo sedenje može imati veoma negativan uticaj na naše zdravlje i trebalo bi da preduzmemo korake da se često krećemo i gasimo tokom dana. Oslanjanje na naše 30-minutne aktivnosti nije dovoljno i jednostavno više kretanja može pomoći da poboljšamo naše zdravlje, smanjimo težinu i smanjimo rizik od bolesti.

Dugoročni efekti sedentarnog načina života

Možete biti fizički aktivni i redovno vežbati, ali ako svaki dan provodite predugo sedeći, i dalje imate značajne zdravstvene rizike. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, 60 do 85 odsto ljudi u svetu vodi sedentarni način života. Sedeći način života može udvostručiti rizik od gojaznosti i razvoja dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Postoji vrlo malo sistema u telu na koje sedentarni način života neće negativno uticati. Fizički zdravstveni problemi kao što su visok krvni pritisak, osteoporoza i rak debelog creva su češći kod onih koji vode sedentarni način života i što je još važnije, problemi mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija. Sve je više dokaza da sedeći život može povećati rizik od demencije i da ako budete aktivniji, možete smanjiti rizik od razvoja demencije za čak 30 odsto. Nikad nije kasno da počnete da se krećete više i da ubirete prednosti.

Juliet McGrattan je bivša lekarka opšte prakse i autorka knjigeSortirano! Vodič za zdravlje aktivnih žena(Blumsberi, 11,27 funti).