Najbolje vežbe za zdravlje creva (plus 7-dnevni plan ishrane!)

Nutricionista i autor, Christine Bailey

Da li ste znali da vežbanje može uticati na zdravlje creva? Kristin Bejli, nutricionista i autor knjige Plan ishrane za zdravlje creva , je ovde da objasni kako kretanje može uticati na zdravlje creva. Ona takođe otkriva najbolje vežbe za zdravstvene probleme creva, plus 7-dnevni plan ishrane da bi vaš mikrobiom bio na pravom putu...

Procenjuje se da u našim crevima živi oko 400 vrsta bakterija i 100 triliona mikroba. Ovaj ekosistem – poznat kao mikrobiom – utiče na našu ishranu, metaboličko zdravlje, imuni sistem, pa čak i mentalno zdravlje. Zaista, istraživanja su pokazala da je raznolik mikrobiom povezan sa ukupnim boljim zdravljem. Ali kada mikrobiom postane neuravnotežen, skloniji smo digestivnim simptomima i drugim zdravstvenim stanjima.

Krećite se za zdravlje creva

Na sastav i opseg prisutnih mikroba utiču mnogi faktori – hrana koju jedete, lekovi, kvalitet sna i stres. Takođe je sve više dokaza koji ukazuju na to da vežbanje i fizička aktivnost takođe mogu uticati na crevne mikrobe. Dobra vest je da vežbanje može imati mnogo pozitivnih koristi na zdravlje creva. Prvo, ostati aktivan je odličan način da ostanete redovni. Kada vežbate, vaša creva se prirodno skupljaju, gurajući otpad i smanjujući rizik od zatvora. Čak i kratka vežba može biti efikasan način da se stvari pokrenu.

Da li postoji neko istraživanje koje povezuje zdravlje creva i vežbanje?

Nedavna istraživanja otkrivaju kako vežbanje može promeniti vrste mikroba u crevima. U studiji sa Univerziteta Ilinois, istraživači su otkrili da vežbanje samo šest nedelja može uticati na mikrobiom. Utvrđeno je da su učesnici koji su vežbali 30 do 60 minuta tri puta nedeljno značajno poboljšali zdrave mikrobe u crevima. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline za koje se pokazalo da smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje creva. Jedan od njih, koji se zove butirat, je glavni izvor goriva za ćelije u sluznici creva i pomaže u održavanju zdrave barijere creva. Takođe se čini da smanjuje rizik od zapaljenskih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ali da biste imali koristi, morate redovno da vežbate. Studija je otkrila da se creva vratila u svoje prethodno stanje kada su se učesnici vratili na sedeći način života.

Druge studije su otkrile da sportisti imaju raznovrsniji i bogatiji mikrobiom creva u poređenju sa sedentarnim ljudima. Ovo je povezano sa brojnim prednostima, uključujući zdraviji imuni sistem i smanjenje upale. Srećom, ne morate biti elitni sportista da biste iskusili beneficije. Istraživanja pokazuju da čak i umereno vežbanje promoviše zdrave bakterije, a mnogi od ovih mikroba su povezani sa zdravijim metabolizmom i mršavošću. Jedna studija je otkrila da su žene koje su izvodile najmanje tri sata lagane vežbe (kao što je plivanje ili brzo hodanje) nedeljno imale povećan nivo zdravih bakterija povezanih sa boljom telesnom kompozicijom.

Vežbanje može imati mnogo pozitivnih koristi za zdravlje creva.

Najbolje vežbe za zdravlje creva

Dakle, koje vežbe će poboljšati vaše zdravlje probave? Svaka fizička vežba će verovatno biti korisna za vaša creva, ali većina istraživanja se fokusirala na efekte aerobnih (ili kardiovaskularnih) vežbi. Trčanje, vožnja bicikla, ples, kardio vežbe i vežbe u teretani će verovatno biti od koristi vašem crevu. Izaberite nešto u čemu uživate i vaše crevne bakterije će vas voleti zbog toga.

Ako je vežba dobra za vaša creva, zašto se mnogi sportisti (naročito sportisti izdržljivosti) bore sa problemima sa varenjem? Vežbanje predstavlja stres za vaše telo, tako da će intenzitet i trajanje vežbanja, zajedno sa dobijanjem odgovarajuće količine vremena za oporavak, igrati ulogu u tome kako vaša creva reaguju i prilagođavaju se treningu u napornim vežbama (i po intenzitetu i/ili trajanje) pokazalo se da izaziva brojne promene koje mogu da podstaknu upalu u crevima, oštećujući ćelije u crevima, što može dovesti do problema sa varenjem.

Jedna studija je pokazala da intenzivno vežbanje duže od dva sata može doprineti problemima sa crevima ugrožavajući integritet i funkciju crevne barijere. Pokazalo se da to dovodi do toga da se razne štetne supstance kreću kroz povređeni gastrointestinalni zid u krvotok i podstiču upalu. Utvrđeno je da je nazvan „gastrointestinalni sindrom izazvan vežbanjem“ češći kod sportista izdržljivosti kao što su ultramaratonci i triatlonci.

Ishrana za poboljšanje zdravlja creva

Ako želite da poboljšate zdravlje digestivnog trakta, potrebno je da negujete creva. Počnite sa dodavanjem hrane bogate probioticima u vašu ishranu. Probiotici su fermentisana hrana koja sadrži mikrobe koji promovišu zdravlje. Probajte jogurt, kefir, miso, kiseli kupus, kimči ili kombuču. Za zdrava creva, takođe morate uključiti prebiotičku hranu. Prebiotici su supstance koje se nalaze uglavnom u biljnoj hrani i obezbeđuju hranu za crevne mikrobe. Prebiotička vlakna, otporni skrobovi i polifenoli (vrsta biljnog jedinjenja) pomažu u promovisanju rasta i aktivnosti korisnih bakterija. Najpopularnije namirnice su jabuke, zob, laneno seme, luk, beli luk, praziluk, lisnato povrće, špargle, bobice, zeleni čaj, crna čokolada, pasulj i mahunarke i krompir.

Da bi vaša creva bila zdrava, izbegavajte alkohol i veštačke zaslađivače koji mogu da naškode vašoj crevnoj flori. Izbegavajte iskušenje da stalno grickate. Istraživanja sugerišu da kada vaše crevo napravi pauzu od hrane 12 ili više sati, između sinoćne večere i doručka sledećeg dana, ima vremena da se izleči i resetuje.

7-dnevni plan ishrane za zdravlje creva

Isprobajte naš sedmodnevni plan ishrane uz vaše vežbe da biste pokrenuli zdravlje creva ove nedelje:

1 дан

Doručak: 200 g grčkog ili kokosovog jogurta sa 100 g svežih bobica.

Ručak: omlet od 2 jajeta sa šparogama, ovseni kolači, mešana salata.

Večera: Pečeno povrće i piletina – ispeći pileća prsa sa izborom povrća (npr. luk, biber, tikvice, mladi krompir) na maslinovom ulju. Poslužite uz salatu.

Užina: Tropski šejk – pomešajte šaku spanaća, ½ banane, 100 g manga, 2 kašičice lanenog semena sa kokosovim mlekom i proteinskim prahom.

Дан 2

Doručak: kaša prelivena borovnicama, semenkama i jogurtom.

Ručak: Salata od kelja sa kinojom – 100 g seckanog kelja stavite u činiju sa malo soli, limunovim sokom i ½ avokada. Masirajte da uvene kelj. Dodajte rotkvice, paradajz, masline i 100 g kuvanih proteina i kinou.

Večera: losos pečen na belom luku sa zelenilom – filet lososa marinirajte sa malo soja sosa, belog luka i limunovog soka. Pecite na roštilju do kuvanja. Poslužite sa parenim zelenilom i pečenim slatkim krompirom.

Užina: čaša kombuče i šaka orašastih plodova.

3. dan

Doručak: Smoothie od bobičastog kefira – pomešajte 250 ml kefira, 150 g smrznutih bobica, kašičicu proteinskog praha, 1 kašičicu putera od oraha.

Ručak: Velika mešana salata sa cveklom, šargarepom i edamame pasuljem sa krekerima sa semenkama.

Večera: Dahl od spanaća – propržiti ½ luka, 1 kašiku kari paste i 60 g crvenog sočiva na maslinovom ulju. Dodajte 200 ml kokosovog mleka, kuvajte 30 minuta dok se ne kuva. Umešajte spanać i poslužite uz kuvani pirinač i salatu.

Užina: seckana jabuka i jogurt.

Dan 4

Doručak: ½ zgnječenog avokada, dimljeni losos, plus raženi ili kiseli hleb.

Ručak: Pileća supa sa rezancima.

Večera: Pljeskavice od pasulja sa kiselim kupusom, rolnica od celog zrna i mešana salata.

Užina: Humus sa štapićima od povrća

Dan 5

Doručak: Namočeni zob – preko noći potopite 35 g zobi u bademovo mleko sa kašikom putera od orašastih plodova. Prelijte malinama i jogurtom

Ručak: Ostaci pileće supe sa rezancima

Večera: Pečeno korjenasto povrće sa leblebijem – pečena šargarepa, cvekla, komorač na maslinovom ulju i na vrhu slanutak. Prelijte jogurtom i poslužite uz salatu.

Užina: 2 kvadrata crne čokolade, šaka jagoda

6. dan

Doručak: omlet od 2 jaja sa pečurkama i ovsenim kolačima

Ručak: Salata od piletine i artičoke sa prelivom od jogurta – pomešajte malo jogurta sa limunovim sokom, belim lukom i začinskim biljem za preliv. Sastavite salatu sa kesom zelene salate, mariniranim srcima od artičoke, maslinama, paradajzom i prelijte proteinima.

Večera: Pečeni slatki krompir sa čili pasuljem i povrćem kuvanim na pari.

Užina: Tropski šejk od kefira – pomešajte 150 g svežeg ili smrznutog ananasa, 250 ml kefira, plus kašiku lanenog semena

7. dan

Doručak: Matcha šejk: pomešajte 250 ml kokosove vode, ½ kašičice matcha zelenog čaja, 150 g bobica i mericu proteina u prahu

Ručak: Pita od celog zrna sa avokadom, kozicama (ili tempeh) i salatom

Večera: korejska činija – 100 g kuvane piletine ili tofua, kimči, smeđi pirinač i prženo povrće

Užina: kokosov jogurt i 2 kvadrata crne čokolade

Kliknite ovde za više saveta o zdravlju creva!