Популар Постс
Рецоммендед
Vežba + menstrualni ciklus: saveti i plan vežbanja
Svaku fazu vašeg menstrualnog ciklusa karakteriše specifična energetska promena, želja i sklonost ka kretanju. Otkrijte kako da iskoristite tačno ono što vaše telo i vaši hormoni mogu da ponude u svakoj fazi vašeg ciklusa...
Pomerite se nadole za plan vežbanja menstrualnog ciklusa od P.volve!
Autor: Joanna Ebsworth
Menstruacija može naterati svakog da preskoči vežbu. Možda čak mislite da je vežbanje tokom menstruacije potpuno gubljenje vremena. Nedavno globalno istraživanje Strave koje pokazuje da 88 odsto žena veruje da je njihov učinak na treningu najgori kada su na menstruaciji.
Dodajte tome novo istraživanje Adidasa koje tvrdi da jedna od četiri devojčice širom sveta napušta sport u adolescenciji, navodeći strah od curenja tokom menstruacije kao ključni razlog, a šanse da ne vežbate tokom menstruacije počinju da se skupljaju.
Ali dok se udobno smestite pod bezbednim jorganom možda činite poželjnijim od znojavog vežbanja, možda vam nedostaje koristan način da ublažite simptome menstruacije i optimizujete rezultate treninga ako odaberete pravu vrstu vežbe.
Zaista, učenje da radite sa svojim telom, a ne protiv njega, prilagođavanjem treninga vašem menstrualnom ciklusu – tehnika poznata kao trening zasnovana na fazama – mogla bi vas osnažiti da ostvarite svoj puni potencijal, u bilo koje doba u mesecu.
A, sa pravim kompletom za zaštitu menstruacije koji će vam pomoći da se osećate udobno i bezbedno, nikada više nećete želeti da preskočite još jedan trening...
Kako se telo menja tokom menstrualnog ciklusa?
Ako nemate pojma o svom ciklusu i još uvek koristite jedinstveni pristup fitnesu, nemojte se osećati loše. Većina smernica o performansama, treningu i ishrani zasniva se uglavnom na istraživanjima kod muškaraca. U stvari, samo četiri procenta sportskih naučnih studija u 2014. sprovedeno je na ženama. Upravo je ovaj ozbiljan nedostatak istraživanja specifičnih za žene doveo do toga da mnogi od nas nisu telesno pismeni.Srećom, ovaj zastareli pristup se menja, jer nova istraživanja pokazuju da hormonske fluktuacije tokom čitavog menstrualnog ciklusa mogu imati niz efekata na sve, od nivoa energije, otkucaja srca i telesne temperature do hidratacije, oporavka i podložnosti povredama.
Kako hormoni utiču na naše telo?
„Hormoni kontrolišu kako se ponašamo, krećemo se i osećamo i menjamo se svakodnevno tokom našeg ciklusa. Zbog toga moramo biti spremni da prilagodimo svoje vežbe da bismo se osećali najbolje što možemo“, kaže Marija Elefteriju, šefica Barre kod Psikla . „Kada je telo pod stresom, fizički ili psihički, ono prestaje da reguliše hormone, šaljući ga u režim „bori se ili beži“ tako što povećava, a zatim ruši nivoe kortizola.Ako su hormoni neuravnoteženi, pogrešan oblik vežbanja ponekad može stvoriti veći stres na nadbubrežne žlezde i metabolizam. Barre, na primer, može pomoći u upravljanju anksioznošću, poboljšanju raspoloženja i sprečavanju prekomernog oslobađanja kortizola, što će pomoći kod žudnje za hranom.
Kada je u pitanju odabir odgovarajućih vrsta vežbi za različite faze vašeg menstrualnog ciklusa, Alana Murrin, šef Ride u Psycle , priznaje da je donedavno bila u mraku: „Ja sam u srednjim tridesetim i tek počinjem da učim o svojoj menstruaciji i kako ona utiče na moje telo.
„To je skoro 25 godina kada nisam baš razumeo kako treba da pristupim svojim treninzima. Ali takođe je važno priznati da postoje žene koje pate od nekih veoma ekstremnih simptoma“, dodaje ona.
„Ako vas vaš trening dovede u bol ili nelagodu, onda zaista ne mislim da je u pitanju „snaganje“. Međutim, mislim da svi treba da tražimo vlasništvo nad sopstvenim ciklusima i vežbama na način koji poštuje naša tela.
Koja vežba je najbolja za svaku fazu ciklusa?
Da biste hakovali snagu svojih hormona, moraćete da počnete da pratite svoj ciklus. Postoji niz besplatnih aplikacija za praćenje perioda koje će vam pomoći da razumete i predvidite svoj ciklus, uključujući Flo , Clue и FitrWoman .
FitrWoman pruža personalizovane treninge i predloge za ishranu prilagođene vašim promenama hormona. Koristila ga je Ženska fudbalska reprezentacija SAD za planiranje treninga oko perioda igrača uoči Svetskog prvenstva 2019. (koje su osvojile).
Zatim, morate produbiti svoje znanje o fazama u vašem ciklusu kako biste mogli da prilagodite svoje vežbe u skladu sa tim. Postoje četiri faze u vašem ciklusu koje u proseku traju oko 28 dana:
Tokom menstruacije isprobajte vežbe niskog intenziteta kao što su joga, pilates i Barre.
Menstruacija (1-5. dani)
„Tokom menstrualne faze, vaša materica odbacuje sluzokožu koju je izgradila tokom meseca. Vaši nivoi progesterona i estrogena biće na najnižem nivou. Ovo, zajedno sa gubitkom krvi, može uzrokovati da se osećate malo energije“, kaže dr Gazala Aziz-Skot iz Klinika Marion Gluk .
Ona stoga predlaže da isprobate restorativne vežbe niskog intenziteta kao što su joga, pilates i Barre. Oni pružaju nežan, ali efikasan oblik kretanja koji će podstaći oslobađanje endorfina za dobar osećaj kako bi se smanjio bol i upala.
Maksimalno iskoristite povećanje energije u folikularnoj fazi tako što ćete raditi trening visokog intenziteta.
Folikularna faza (6-14. dani)
„U folikularnoj fazi, nivoi estrogena – prirodnog antiinflamatornog – rastu, pa se poboljšava izdržljivost bola i odgovor na povredu.
Pored toga, viši nivoi testosterona rezultiraju povećanjem mišića i snage i višim nivoima energije. Ovo je savršeno vreme za utege ili trening visokog intenziteta“, dodaje dr Aziz-Skot.
Vaš rizik od povrede je veći tokom ovulacije, pa se pobrinite da se pravilno zagrejete.
Ovulacija (15-23. dani)
Sve se ponovo menja na početku ovulacije. „Doživećete vrhunac estrogena“, objašnjava dr Aziz-Skot.
„Ovo ponekad može da izazove labavost ligamenata, što znači da bi rizik od povrede mogao biti veći, tako da je od suštinskog značaja da obavite temeljno zagrevanje pre vežbanja.“
Pređite na vežbe umerenog intenziteta tokom lutealne faze – dajte prioritet odmoru i oporavku.
Lutealna faza (24-28 dana)
Konačno, u lutealnoj fazi, vaša telesna temperatura se povećava tako da se možete brže zamarati, što znači da su kraći i manje intenzivni treninzi najbolji.
„Progesteron takođe dostiže vrhunac, uzrokujući razgradnju proteina i mišića. Dakle, pravo je vreme da pređete na vežbe umerenog intenziteta. Takođe bi trebalo da date prioritet oporavku i jedete više proteina da biste omogućili telu da se popravi“, zaključuje dr Aziz-Skot.
Isprobajte uslugu fitnesa koja uključuje vaš menstrualni ciklus
Ako vam je sve ovo pomalo neodoljivo, postoji lakša alternativa. Nekoliko fitnes platformi sada prednjači sa personalizovanim programima vežbanja koji rade sa vašim ciklusom i simptomima.
P.volve Phase & Function program
Prvi je novi klinički podržan Phase & Function program od stručnjaka za pokrete, P.volve (19,99 dolara mesečno), koji kombinuje kretanje, um i obroke.
Cilj je da vam pomognemo da slušate svoje telo i zadovoljite ga vežbanjem, ishranom i odmorom za kojim žudi, a ne mentalitetom „idi teško ili idi kući“, koji može da uspori napredak ka vašim ciljevima. Pomerite se nadole za ekskluzivni trening iz P.volve Phase & Function programa!
Jennis Cyclemapping program
Druga usluga dolazi u obliku Jennis Cyclemapping program od olimpijske atletičarke Džesike Enis-Hil. Ova usluga je dizajnirana da poboljša ravnotežu hormona, poveća nivoe energije, smanji PMT i obezbedi efikasnije povećanje kondicije (14,99 funti mesečno).
„Ceo život sam u sportu, ali tek u drugom delu moje karijere dotakla se nauka o usklađivanju treninga sa vašim menstrualnim ciklusom. Čak i tada se to činilo tabuom“, kaže Ennis-Hil.
„Učiniti ovo znanje dostupnim svima je nešto oko čega sam zaista strastven, tako da žene mogu da treniraju u skladu sa svojim jedinstvenim menstrualnim ciklusom, rade ono što je ispravno za njihova tela i kao rezultat toga se osećaju neverovatno.“
Ako sportisti to mogu, možete i vi
Poslednju reč o vežbanju tokom menstruacije ima skakačica u dalj iz Velike Britanije, Jazmin Sawyers, koja je učestvovala u lansiranju adidasova nova TechFit Period Proof kolekcija (od £35): „Ako mi kao sportisti to možemo, možete i vi. Možete se dobro baviti sportom uprkos menstruaciji. To vas ne definiše, ali morate da naučite da se prilagodite i upravljate njime najbolje što možete.
„Zapamtite da su se žene koje vidite kako se bave sportom, bilo kao amaterke ili na profesionalnijem nivou, verovatno suočile sa nečim sličnim i suočile se sa određenim izazovima koji dolaze iz toga što su sportisti i ljudi koji imaju menstruaciju.
„Ali oni su uspeli da pronađu način da urade i tako što su razumeli šta je njihovim telima potrebno i oslanjajući se na druge za podršku.“
Potvrdite svoj trening
Doživljavate neprijatne simptome i brinete se o mogućnosti curenja tokom vežbanja? Postoje pozitivni koraci koje možete preduzeti, uključujući oblačenje za udobnost i sigurnost.
„Potražite tkanine koje su meke na vašoj koži, a istovremeno nude izdržljivost“, kaže Kejti Higinbotam, lični trener i TrainFitness tutor . „Izbegavajte usku, ograničavajuću odeću oko stomaka ako osećate bol. Izaberite donji deo visokog struka koji ostaje na mestu ili izaberite stilove sa ugrađenom zaštitom.’
Ono što je najvažnije, dodaje ona, izaberite proizvode za period koji vam odgovaraju: „Ako niste navikli da nosite tampone, nije vreme da ih isprobate. Mogu biti bolni i neprijatni kada se ne umetnu pravilno. I ne zaboravite da možete kombinovati proizvode da biste sprečili curenje. To je jednostavno slučaj da pronađete ono što vam najbolje odgovara.’
Najbolji proizvodi i kompleti za sinhronizaciju vaših treninga
Lumen (£ 299; lumen.me )
Ručni uređaj i aplikacija prate vaš metabolizam na osnovu koncentracije CO2 u jednom dahu. Ovo vam pomaže da razumete da li sagorevate masti ili ugljene hidrate.
Njegova revolucionarna funkcija praćenja ciklusa omogućava vam da prilagodite ishranu različitim fazama vašeg ciklusa. Ovo vam omogućava da donesete ispravne odluke o ishrani kako biste obnovili nivoe gvožđa, obuzdali umor, regulisali šećer u krvi, poboljšali san i održali nivo energije na povišenom.
Garmin Venu 2S pametni sat (349,99£; garmin.com )
Ovaj sat sa GPS praćenjem ima funkciju praćenja menstrualnog ciklusa preko aplikacije Garmin Connect. Zahvaljujući ovoj funkciji, možete evidentirati fizičke i emocionalne simptome i takođe dobiti savete o vežbanju i ishrani!
Dame uložak za višekratnu upotrebu (£10,99; wearedame.co )
Ova podloga sadrži bambusova vlakna koja odvode vlagu sa kože, dok tanka membrana otporna na tečnost pruža dodatnu sigurnost od curenja. Inovativna, hermetički i vodonepropusna Dame Dry Bag bez mirisa (£9,99) omogućava vam da menjate uloške u pokretu.
Thinx Apparel (od £48,35; shethinx.com )
Thinx ima neverovatnu liniju moderne aktivne odeće sa ugrađenom zaštitom za period, uključujući helanke, kratke pantalone i triko. Odevni predmeti nude nivoe upijanja od dva do pet običnih tampona.
Modibodi kupaći kostimi reciklirani jednodelni (£65,50; modibodi.co.uk )
Ovaj kupaći kostim ima postavu koja se brzo upija koja je savršena za mrlje i svetlije dane. Alternativno, možete ga koristiti kao dodatnu zaštitu u teškim danima.
Wuka Perform bešavne midi gaćice za teške tokove (£22,99; wuka.co.uk )
Dostupne u veličinama od 2XS do 4XL, ove gaćice bez VPL-a, pune pokrivenosti mogu da izdrže do četiri tampona.
Elara (besplatno; elara.care )
Aplikacija za žensko zdravlje, Elara, pruža ženama personalizovane preporuke za vežbanje, ishranu, san i mentalno zdravlje. Postoje i praktični saveti prilagođeni vašim hormonima i različitim fazama vašeg menstrualnog ciklusa. Ovo vam omogućava da iskoristite jedinstvenu snagu vaše fiziologije.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Ovo je savršeno za korisnike koji prvi put koriste, zahvaljujući sigurnoj petlji koja olakšava uklanjanje. Takođe ima kompaktan, sklopivi dizajn koji se uklapa u diskretno kućište.
P.volve plan vežbanja za menstrualni ciklus
Tražite više inspiracije? Isprobajte ovaj plan vežbanja menstrualnog ciklusa iz P.volve-ovog novog klinički podržanog Phase & Function programa.
Plan vežbanja menstrualnog ciklusa: menstruacija
Počnite da klečite na prostirci sa podmetnutom desnom nogom i rotiranom spolja.
Ispružite ruku prema stopalu dok istežete suprotni kuk. Zatim se odmaknite od prednjeg stopala dok dosežete u suprotnom smeru. Ponovite 6 puta desno i 6 puta levo.
Zašto je ova vežba dobra za ovu tačku u vašem menstrualnom ciklusu: Otvaranje kukova i nežna abdominalna aktivacija podstiču cirkulaciju tokom menstrualne faze kako bi podstakli oslobađanje i detoksikaciju tokom krvarenja. Kretanje takođe povećava endorfine koji mogu ublažiti simptome kao što su razdražljivost i promene raspoloženja.
Plan vežbanja menstrualnog ciklusa: folikularna faza
Koristeći laganu traku za gležanj ili otpor vašeg tela, stanite sa jednom nogom ispruženom i savijenom, lebdeći iznad poda.
Nežno povucite koleno nagore da biste se savijali i ispravili dok se fokusirajte na povlačenje kvadricepsa od kolena prema kuku. Ponovite 8 ponavljanja na obe strane, sporo i kontrolisano.
Zašto biste trebali isprobati ovaj potez u ovom trenutku vašeg ciklusa: Tokom završetka folikularne faze, studije su pokazale da su žene podložnije povredama kolena. Najvažnije je fokusirati se na poravnanje kolena i mišićnu aktivaciju oko zgloba tokom ove faze.
Plan vežbanja menstrualnog ciklusa: ovulacija
Počnite da stojite u poremećenom položaju sa rukama trkača.
Napunite gluteus i eksplodirajte da biste skočili stojeću nogu sa poda. Fokusirajte se na sletanje tako što ćete se kotrljati kroz nožni prst, loptu, petu i aktivirati gluteuse dok to radite. Ponavljajte oko 30 sekundi visokim intenzitetom sa obe strane.
Zašto je ova vežba dobra za ovu fazu vašeg menstrualnog ciklusa : Ovulaciona faza je obeležena energičnim naponom i spremnošću da se ustane i krene. Dozvolite sebi prostor da gurnete dalje nego što imate tokom ostatka ciklusa. Isprobajte intervalni trening i teže, brže i znojnije vežbe.
Plan vežbanja menstrualnog ciklusa: lutealna faza
Користећи P.band , traka otpora u rukama ili otpor vašeg tela, počnite sa ravnim i razdvojenim stopalima.
Stisnite traku i zaveslajte spoljnu ruku dok dozvoljavate da se kukovi otvore. Ponovite sa obe strane, po 8 ponavljanja.
Zašto bi trebalo da isprobate ovu vežbu tokom ove faze: Luteinska faza je obeležena padom energije i PMS-om – ali ne zadugo. Korišćenje sporog i kontrolisanog pokreta za otvaranje kukova i aktiviranje velikih mišićnih grupa pomoći će da se pojačaju ti hormoni dobrog osećaja i pripremi telo za krvarenje koje dolazi. Dozvolite sebi da se okrenete ka unutra i držite sve vežbe na 30 minuta tokom ove faze!