Care este vârsta ta metabolică?

Dacă speri să slăbești și să-ți revizuiești sănătatea, un număr tot mai mare de experți sugerează să te îndepărtezi de cântar și să te uiți la capacitatea ta metabolică pentru răspunsuri. Sarah Sellens investighează.

Anul acesta, mai mult decât oricând, există un impuls uriaș pentru a slăbi, datorită lui rapoarte arătând că a avea o greutate sănătoasă ar putea fi cheia supraviețuirii Covid-19. Dar dacă vrei să fii suficient de motivat pentru a slăbi, nu este suficient să spui: „Vreau să slăbesc” – „Vreau să fiu sănătos” este un sentiment mult mai puternic.

Introduceți vârsta dvs. metabolică. Pe baza ratei metabolice bazale (BMR, sau numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus) în comparație cu media BMR a altor persoane de aceeași vârstă cronologică, vârsta ta metabolică este un bun indicator al cât de apt, sănătos și puternic ești . Deși BMR are un impact direct asupra greutății tale - cu cât este mai mare BMR, cu atât este mai mare puterea de ardere a caloriilor - vârsta ta metabolică dezvăluie mai multe despre sănătatea ta decât un număr de pe cântar. „Îmbătrânirea și durata de viață sunt puternic afectate de metabolism”, explică Hannah Braye, terapeut nutrițional la Bio-Cult . „De fapt, procesele metabolice susțin multe sisteme ale corpului – funcția creierului și a inimii, celulele imunitare și repararea țesuturilor, printre altele.”

În timp ce pandemia ne-a determinat să ne concentrăm asupra implicațiilor pe care vârsta cronologică le are asupra sănătății, vârsta metabolică poate oferi o măsură mai bună a bunăstării. „Doi oameni de aceeași vârstă ar putea avea o vârstă metabolică complet diferită, în funcție de obiceiurile lor alimentare și de exerciții fizice”, dezvăluie Lyndsey Forfar, antrenor principal la f45 Vauxhall . „Cineva care a trăit un stil de viață sănătos va avea un BMR mai mare și, la rândul său, o vârstă metabolică mai scăzută decât cineva care a dus un stil de viață mai sedentar.” Mesajul de luat acasă? Este important să scazi vârsta metabolică pentru a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești.

Cum se calculeaza?

Din fericire, există o modalitate de a estima BMR. Pentru femei, calculul este: 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,850 x înălțime în cm) – (4,676 x vârstă). „Odată calculat, BMR poate fi comparat cu BMR mediu pentru persoanele de aceeași vârstă ca tine – permițându-ți să-ți calculezi vârsta metabolică”, adaugă Andy Hawkey, profesor asociat de Sport și Știință și Performanță Umană la Universitatea Solent. „Conceptul general este că, dacă vârsta ta metabolică este mai mică decât vârsta ta cronologică, atunci ești considerat sănătos.” Sună complicat? Vești bune – există o modalitate mai ușoară de a vă afla statisticile. Unii analizoare de compoziție corporală vă vor oferi detalii despre BMR și vârsta metabolică, precum și alte citiri utile, cum ar fi cât de multă grăsime viscerală aveți. Acest lucru poate prezenta o imagine mai bună a sănătății, sugerează profesorul Hawkey: „Este necesar să luăm în considerare lucruri precum compoziția corpului (forma noastră de grăsime și țesut slab), circumferința taliei, tensiunea arterială și capacitatea noastră de a utiliza oxigenul în mod eficient. ' el explica. „Vârsta metabolică nu permite diferențe de compoziție corporală... dar poate fi utilă pentru a ne ajuta să înțelegem cum ne „măsurăm” și pentru a ne oferi un început pentru un stil de viață mai sănătos.”

Cum îl pot coborî?

În timp ce unii oameni pot fi capabili să-și depășească vârsta cronologică cu un deceniu prin măsurarea BMR, dacă vârsta ta metabolică este mai mare decât anii tăi, s-ar putea să te simți destul de dezumflat. Din fericire, grupul nostru de experți a descoperit o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce vârsta metabolică. Iată cum se face...

Mișcă-te mai mult în fiecare zi

Exercițiul nu arde doar calorii atunci când vă mișcați, ci vă crește și BMR prin arderea caloriilor în repaus – dar câtă activitate ar trebui să faceți? „Conform cercetărilor, care este susținută de Asociația Britanică de Științe ale Sportului și Exercițiului (BASES) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), ar trebui să urmărim 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână. spune profesorul Hawkey. Acest lucru nu trebuie să fie realizat prin antrenamente programate: urcarea scărilor, stând la birou – lucrurile mărunte ajută. „Statul pe scaun pentru perioade îndelungate poate avea un impact negativ asupra nivelului de glucoză din sânge și de insulină – ambii factori de risc metabolici.”

Alătură-te rezistenței

Lecție rapidă de știință: cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus, ceea ce îți va crește BMR și îți va scădea vârsta metabolică. Cum obții mai multă masă musculară? Ridicare de greutăți. „Anrenamentul de rezistență este, de asemenea, important pentru densitatea osoasă și menținerea masei musculare, deoarece pierdem în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânim”, spune Forfar. „Încercați să adăugați 1-2 sesiuni de antrenament de rezistență în săptămâna dumneavoastră pentru a vă îmbunătăți puterea.”

Aprovizionați-vă cu somn

Faceți din somn o prioritate, deoarece lipsa Zzz-ului vă poate încetini metabolismul. „Cercetarile au aratat ca somnul joaca un rol crucial in metabolism si obtinerea unui somn bun poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase”, adauga profesorul Hawkey. „Aveți un regim de somn/veghe constant, evitând lumina albastră și reducând cofeina [înainte de culcare].”

Mergi cu intestinul tău

Abia începem să realizăm modul în care sănătatea intestinală ne afectează sănătatea metabolică, dar un număr tot mai mare de dovezi arată că microbiota intestinală (microorganismele din tractul nostru gastrointestinal) poate juca un rol în obezitate și alte tulburări metabolice. „Multe afecțiuni legate de vârstă sunt [de asemenea] asociate cu dezechilibre ale microbiotei și ale sistemului imunitar asociat intestinului”, explică Braye, „Sprijinirea sănătății intestinului prin luarea unui supliment de bacterii vii cu mai multe tulpini, cum ar fi Bio-Kult Advanced. (RPP 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) poate ajuta.'

Remediați-l repede

O dietă bună este esențială pentru o vârstă metabolică sănătoasă, așa că sări peste furajele procesate, reduceți dimensiunea porțiilor și optați pentru proteine ​​slabe, precum și carbohidrați întregi. Cercetarile arata că postul intermitent (IF) poate, de asemenea, stimula activitatea metabolică și poate ajuta la combaterea îmbătrânirii. „Se crede, de asemenea, că modulează un proces de curățare celulară de primăvară cunoscut sub numele de „autofagie”, în care celulele vechi, deteriorate sunt descompuse și reciclate de organism în celule noi care funcționează mai bine”, adaugă Braye. „Se crede că acest proces este un aspect important pentru sănătatea mitocondrială (partea celulei în care producem energie) și, prin urmare, pentru îmbătrânirea metabolică sănătoasă.”