Posturi Populare
Recomandat
6 moduri de a accelera recuperarea musculara dupa antrenament
Antrenamentul de anduranță poate avea efect asupra corpului tău. Dacă nu permiteți corpului să se recupereze în mod corespunzător, puteți face unele daune grave. Ne-am prins din urmă Jess Fraser, profesor de yoga, iubitor de provocări și pasionat de alergare la FLY LDN , care explică cum să maximizezi și să accelerezi timpul de recuperare musculară pentru a evita accidentarea și a reveni mai repede la antrenament...
Nu este un secret pentru nimeni că concurența în orice antrenament în stil de anduranță va avea efect asupra corpului tău. The
o persoană medie, în funcție de înălțime, va face între 35.000 și 50.000 de pași pentru a rula un
maraton – și asta se adaugă tuturor pașilor pe care îi faci în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care odihna este o parte vitală a planului tău de antrenament atât înainte de ziua cursei, cât și după aceea.
Odihna este mult mai mult decât un cuvânt din patru litere. Este vital pentru recuperarea și recuperarea mușchilor, pentru a ne asigura că organismul se poate adapta și deveni mai puternic de fiecare dată când ne antrenăm. Puteți provoca daune grave dacă nu sunt puse în aplicare măsurile de recuperare adecvate.
Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a vă accelera timpul de recuperare musculară după antrenamentul de anduranță...
1. Încercați yoga și antrenamentul de mobilitate
Antrenamentele de yoga și mobilitate sunt fantastice pentru a vă completa antrenamentul de alergare și un excelent
Opțiune și pentru dezintoxicare după cursă. Majoritatea oamenilor cred că yoga este pur și simplu întindere, dar asta
combină munca de echilibru, de bază, flexibilitate și mobilitate, toate acestea fiind vitale pentru antrenamentul încrucișat
sportivi de anduranță. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți concentrarea mentală și eficiența respirației pentru
alergare.
Întărirea mușchilor de bază și stabilizatori vă va ajuta să vă mențineți o formă bună de alergare și vă va menține să vă mișcați eficient pentru mai mult timp, fără oboseală. Munca cu flexibilitate și mobilitate va preveni rigiditatea și va menține gama de mișcare. Teseți cursuri de yoga cu accent pe echilibru, stabilitate și recuperare.
Încercați clasa Slow Flow de la FLY LDN, o clasă cu un ritm mai lent, care încorporează întinderi mai lungi, lucru de bază și echilibru. În ziua ta de odihnă? Încercați clasa lor restaurativă CHILL, o clasă pasivă de întindere bazată pe elementele fundamentale ale yin yoga, folosind elemente de recuzită pentru a ajuta corpul să se relaxeze în întinderi profunde - perfectă pentru susținerea antrenamentului provocat, eliberarea miofacială și pentru a ajuta la somn.
2. Încearcă o clasă de pilates cu impact redus
Pilates este o altă alegere excelentă de antrenament gratuit pentru un alergător, deoarece are un impact foarte scăzut, astfel încât nu va pune corpul sub stres suplimentar, dar va întări totuși mușchii foarte importanți de stabilizare a nucleului necesar pentru alergare.
Multe antrenamente Pilates încorporează munca superioară a corpului, în special a spatelui, și lucrul ischio-coardei și fesierii, care îi ajută pe alergătorii care sunt dominați în patru. De asemenea, va ajuta la corectarea oricăror mici dezechilibre din organism prin îmbunătățirea alinierii, ceea ce vă va asigura că evitați orice răni nedorite înainte de ziua cursei.
Consultați câteva cursuri uimitoare de Pilates ale FLY LDN. Cu un accent puternic pe formă și forță de bază, folosim greutatea corporală și recuzită pentru un antrenament echilibrat pentru întregul corp.
3. Încercați băile cu sare Epsom pentru a stimula recuperarea musculară
După o zi lungă de antrenament, o baie caldă de sare Epsom este cea mai potrivită pentru recuperare. Când este pusă în apă, sarea Epsom se descompune în magneziu și sulfat. Teoria este că atunci când te înmoaie într-o baie de sare Epsom, aceste minerale sunt absorbite în corpul tău prin piele.
Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor încordați, reduce umflarea și durerea după sesiunile de antrenament și ajută la procesul general de recuperare a mușchilor obosiți.
4. Fa un masaj de recuperare musculara
Încercați să obțineți un masaj regulat în timpul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă accelerați recuperarea și să vă mențineți performanța. Beneficiile unui masaj sportiv pentru orice sportiv sunt nelimitate. Vă va ajuta să pompați sânge și fluide limfatice în jurul corpului, să vă creșteți permeabilitatea și elasticitatea țesuturilor, să reduceți durerile de alergare și să vă asigurați că evitați rănirea, pentru a numi câteva.
După ziua cursei, rezervați-vă pentru un masaj sportiv sau profund pentru țesuturi. Asigurați-vă că comunicați întotdeauna cu terapeutul dvs. de masaj și spuneți-i unde simțiți o anumită rigiditate sau durere. Masajele sunt, de asemenea, un loc grozav pentru a vă deconecta de la lume și de la programul dvs. de antrenament, așa că nu numai că va fi bine pentru corp, ci va beneficia masiv și mintea.
Dacă sunteți împins de timp și vă este greu să ajungeți la un terapeut de masaj ori de câte ori doriți, asigurați-vă că participați la cât mai multe sesiuni de spumă acasă, care sunt, de asemenea, grozave pentru a elimina orice noduri și neplăceri în corp.
4. Prioritizează somnul pentru a sprijini recuperarea musculară
Poate suna evident, dar somnul este probabil cea mai importantă componentă dintre toate. Corpul tău face unele dintre cele mai bune treburi în timp ce dormi. Exercițiile cardio-intensive excesive, în special, pot duce la creșterea nivelului de cortizol, cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. Exercițiile fizice sunt importante, dar a face prea mult, împreună cu faptul că nu reușești să-ți ofere corpului restul de care are nevoie, va provoca o creștere a cortizolului.
Asigurați-vă că vă mențineți nopțile devreme pentru zilele mari de antrenament și mai ales pentru primele câteva zile după provocare. Țineți dispozitivele în afara dormitorului și evitați cofeina sau alcoolul seara. De asemenea, am constatat că o practică regulată de meditație timp de 20 de minute seara mă ajută să renunț, dacă te lupți cu asta, încearcă să folosești Aplicația Headspace .
CBD este, de asemenea, o modalitate excelentă de a gestiona și îmbunătăți sănătatea și bunăstarea corpului și a minții. De asemenea, am folosit Produse Pure Sports CBD pentru a ajuta la recuperare și pentru a ajuta la oprire și nu le pot recomanda suficient.
5. Sfaturi nutriționale pentru recuperarea musculară
Nutriția este extrem de vitală în antrenament și refacere din provocarea ta. În timpul alergărilor lungi și al zilelor de antrenament, vei arde mai multe calorii decât erai înainte și trebuie să le înlocuiești. Mâncarea este combustibil.
Nu-ți fie frică de carbohidrați – aceștia vor deveni cel mai bun prieten al tău! Carbohidrații stocați în mușchi și ficat, în plus față de orice carbohidrați consumați la alergare îi ajută pe alergători să-și mențină nivelul de energie ridicat, împiedică scăderea zahărului din sânge și ajută la refacerea nivelului de glicogen pentru o recuperare mai rapidă. Am învățat importanța alimentării pe drumuri lungi pe calea grea: la fel cum benzina alimentează o mașină, alimentele vă alimentează alergările. Există puține sau deloc beneficii pentru antrenamentul de post.
Asigurați-vă că aveți suficient combustibil pentru a vă susține în ziua cursei și rămâneți hidratat pe tot parcursul. Mănâncă ceva zaharat și plin de carbohidrați de îndată ce ai terminat cu provocarea. Acesta poate fi orice, de la o banană la un baton de ciocolată. O băutură cu zahăr este, de asemenea, un lucru grozav de consumat rapid și vă ajută să vă rehidratați rapid.
În următoarele zile, corpul tău va arde în continuare o mulțime de calorii și energie, nu uita că organismul tău va avea nevoie de nutriție de înaltă calitate pentru a se recupera.