Cum să mănânci curat

Vrei să slăbești și să te simți mai plin de energie? Începeți să faceți câteva modificări cheie în dieta dvs., care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Iată cum să urmezi o dietă mai curată.

Bea mai multă apă

Este un lucru atât de ușor de făcut, dar mulți dintre noi nu o facem. Chiar și doar a fi ușor deshidratat vă poate afecta nivelul de energie și performanța în timpul exercițiilor fizice. Apa reglează metabolismul și temperatura și este esențială pentru viața noastră de zi cu zi, dar mulți dintre noi nu bem suficient. Nu numai că este bun pentru sănătatea ta, dar poate preveni supraalimentarea. Deshidratarea vă poate reduce viteza și duce la oboseală. De asemenea, consumul de apă poate împiedica pofta de mâncare între mese. Deshidratarea este adesea confundată cu foame, așa că sorbiți un pahar cu apă sau beți un ceai de plante. Țintește-te să consumi cel puțin opt pahare pe zi. Persoanele active vor trebui să bea mai multă apă.

Reduceți băutura

Alcoolul este plin de zahăr și calorii și poate pune o povară suplimentară asupra ficatului, făcându-vă să vă simțiți obosit și lent. Reduceți cel puțin prima lună a programului de exerciții și nivelul de energie va crește. Alcoolul vă poate afecta, de asemenea, sănătatea, crescând riscul de cancer și riscul de demență și poate reduce, de asemenea, nivelul anumitor nutrienți din organism, cum ar fi vitaminele B, care sunt esențiale pentru energie. Poate perturba nivelul zahărului din sânge și poate interfera cu somnul, făcând exercițiul mai mult o provocare. Este, de asemenea, bogat în calorii. Îți va lua încă 15 minute pentru a arde un pahar de vin – ai timp să faci asta? Dacă nu, dă-i dor.

Nu eliminați toți carbohidrații

Reducerea drastică a carbohidraților este probabil să vă lase să vă simțiți obosit și incapabil să aveți performanțe optime. Prea mult în dieta ta și corpul tău va arunca excesul sub formă de grăsime, ceea ce face mai dificilă schimbarea acestei greutăți. Dacă doriți să pierdeți ceva în greutate, reduceți aportul la 1-2 porții pe zi și concentrați-vă pe includerea acestora înainte și după antrenament. Pentru restul zilei, mesele se bazează pe o jumătate de farfurie de legume plus puțină legume bogate în amidon, cum ar fi dovleac, cartofi dulci și multe proteine.

Renunță la băuturile carbogazoase

Bogați în zahăr și îndulcitori, aceștia perturbă nivelul de zahăr din sânge, cresc pofta de alimente dulci și adaugă calorii în exces fără nicio valoare nutritivă. „Băuturile gazoase conțin și acid fosforic, care poate fi dăunător pentru sănătatea oaselor”, spune nutriționistul Christine Bailey. „Băuturile pentru sport își pot avea locul pe cursele lungi, dar pentru cursele mai scurte sub o oră tot ce aveți nevoie este apă.”

Treceți la proteine ​​slabe

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine, dar anumite bucăți sunt foarte grase și bogate în calorii. Prea multă grăsime saturată poate promova inflamația - nu este grozav pentru alergători, mai ales dacă sunt predispuși la răni. Reduceți plăcintele, produsele de patiserie, biscuiții și ciocolata și creșteți aportul de carne slabă și pește.

Evitați alimentele albe rafinate

Alimentele albe rafinate precum pâinea, orezul, pastele, prăjiturile și biscuiții au un conținut scăzut de nutrienți și sunt pline de zahăr. Mănâncă mai multe cereale integrale, cum ar fi orez integral, ovăz și quinoa. Acestea vă pot ajuta să vă stabilizați glicemia de-a lungul zilei, să vă alimenteze sesiunile de exerciții fizice și să evite scăderile de energie care duc adesea la pofte de mâncare și la supraalimentare.

Nu interzice alimentele sanatoase

Grăsimea este un cuvânt murdar în sectorul dietei. Cu toate acestea, tipul potrivit de grăsimi are beneficii pentru sănătatea ta și nu te va îngrașa, cu condiția să nu mănânci în exces. Creșteți-vă aportul de grăsimi omega 3, care sunt alimente naturale antiinflamatoare care vă pot proteja articulațiile și sunt, de asemenea, bune pentru funcționarea creierului. Sursele bune includ păstrăvul, heringul, somonul, bibanul de mare, macroul și kippers. Încercați să mâncați două sau trei porții pe săptămână. Dacă ești vegetarian, consumă zilnic două linguri de semințe de in, semințe de chia sau cânepă.

Evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsimea dă gust alimentelor, așa că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt probabil să aibă niveluri mai mari de zahăr în ele pentru a crea gustul pe care l-ar oferi grăsimile în mod normal. „Dacă te uiți la versiunile cu conținut scăzut de grăsimi de iaurt – să spunem iaurtul grecesc versus cel cu conținut scăzut de grăsimi, acestea au uneori până la dublarea cantității de zahăr în versiunile cu conținut scăzut de grăsimi”, spune antrenorul personal Anne-Marie Lategan. „Îndulcitorii din alimente înseamnă că ne hrănim corpul cu substanțe chimice pe care nu le poate procesa; grăsimile sănătoase nu te îngrașă. Este zahărul care te îngrașă.”

Includeți zer

Proteina este adesea un nutrient cheie care lipsește în dietele alergătorilor, dar este vitală pentru performanță și pentru obținerea unei greutăți corporale sănătoase. Proteina din zer, în special, este ușor de digerat și are proprietăți de suprimare a poftei de mâncare și de echilibrare a zahărului din sânge. Acest lucru ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la evitarea poftelor în timpul zilei. De asemenea, va păstra o masă musculară slabă valoroasă, ceea ce înseamnă o putere îmbunătățită pentru alergări, precum și o creștere a metabolismului și a pierderii de grăsime.