7 schimburi de mâncare inteligente pentru noul an


Nu face aceleași vechi rezoluții de Anul Nou bazate pe dietă atunci când vine vorba de sănătatea și bunăstarea ta. Nutriționistul înregistrat și terapeutul nutrițional Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) a pregătit șapte schimburi de alimente inteligente pentru Institutul pentru Nutriție Optimă care sunt ușor de încorporat în rutina dvs. de zi cu zi și, spre deosebire de majoritatea rezoluțiilor, vor rezista testului timpului.

Piure de cartofi pentru piure de legume rădăcinoase

Cu toții tânjim confort în această perioadă a anului, dar cu scoruri ridicate la indicele glicemic (IG), cartofii – în special atunci când sunt tăiați în piure – eliberează zahăr rapid și pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o „accidentare” ulterioară. Schimbarea piureului de cartofi preferat cu o opțiune cu IG mai scăzut făcută din cartofi dulci, țelină, morcov sau suedez poate oferi o nutriție mai bună și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, o varietate mai mare de legume în dieta dumneavoastră și vă va oferi o gamă mai largă de nutrienți.


Cartofii dulci și morcovul sunt surse excelente de beta-caroten, un antioxidant pe care organismul îl transformă în vitamina A pentru a susține pielea sănătoasă, sănătatea imunitară și vederea.

Piure de legume rădăcinoase

Pizza obișnuită pentru pizza cu conopidă

Conopida este un ingredient util pe care îl puteți folosi pentru a înlocui o bază obișnuită de pizza, deoarece vă va ajuta la reducerea aportului de făină albă de grâu din comerț și oferă o opțiune mai scăzută de carbohidrați. O legumă cruciferă, conopida conține, de asemenea, o mulțime de fibre și vitamina C și vă va crește aportul total de legume.

Răzuiți pe răzătoare sau amestecați buchețelele și gătiți-le într-o tigaie cu puțin ulei de măsline timp de cinci minute. Stoarceți umezeala folosind un prosop curat și amestecați cu 100 g de migdale măcinate, două ouă bătute și câteva ierburi mediteraneene uscate. Tapetați o tavă cu pergament de copt și ungeți cu ulei. Așezați amestecul de conopidă în centrul unei tăvi de copt tapetată cu hârtie de copt unsă, apoi întindeți-o într-o formă circulară. Pentru a face o „crusta”, doar o faceți puțin mai groasă la margini apoi coaceți la cuptor timp de 15-20 de minute până devine aurie. Apoi puteți adăuga toppingurile delicioase și puteți încălzi totul din nou la cuptor.


Chips de cartofi pentru chipsuri de kale

Varza varza este o legumă cruciferă care conține fibre, vitamine C și K, fier și calciu. Spre deosebire de chipsurile comerciale, chipsurile de varză de casă nu sunt ultra-procesate, așa că nu vor conține zahăr adăugat, sare, grăsimi nesănătoase sau conservanți care au fost legați de obezitate, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.

Tăiați frunzele de pe tulpinile de varză și apoi rupeți frunzele în bucăți mai mici. Masați cu ulei de măsline și întindeți pe o tavă de copt - coaceți la cuptor până la 10 minute la 180 de grade. Apoi adăugați puțină sare înainte de servire. Urmăriți-le în cuptor, deoarece pot trece de la crocante la ars foarte repede!

Alcool sau băuturi carbogazoase pentru kombucha

Dacă sunteți dependent de sifon sau doriți să reduceți consumul de alcool, kombucha poate fi un înlocuitor excelent. O băutură ușor acidulată, ușor acidulată, făcută din ceai fermentat, kombucha este o sursă de probiotice (așa-numitele bacterii bune), bogată în antioxidanți și conține vitamine și minerale.

Să-ți faci propriul kombucha este delicios, dar necesită puțin efort. De asemenea, puteți cumpăra kombucha din supermarketuri sau online, într-o varietate de arome. Savurați într-un pahar de vin sau cocktail cu gheață și un pai reutilizabil. Kombucha în timpul sarcinii nu este recomandat.


Kombucha

Orez alb pentru quinoa

Quinoa este un înlocuitor minunat pentru orezul alb cu IG ridicat, servit cu curry sau chilli. Deși poate dura ceva mai mult timp pentru a găti, este o sursă completă de proteine ​​- care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali - și este plină de fibre, vitamine și minerale.

O altă idee originală este să folosești quinoa în risotto, în locul orezului Arborio împreună cu multe legume și parmezan. În plus, este o alternativă fantastică și sănătoasă la cușcuș, bulgur sau grâu spart.

Uleiuri vegetale/semințe pentru ulei de măsline

Omega-3 și omega-6 sunt ambii acizi grași polinesaturați esențiali pe care îi obținem prin dietă. În timp ce omega-6 are unele beneficii (în ciuda reputației sale proaste), un dezechilibru între cele două - prea ponderat față de omega-6 - a fost asociat cu afecțiuni inflamatorii. Raportul ideal dintre omega-3 și omega-6 este de 1:1, dar dieta occidentală oferă oriunde între 1:14 și 1:50, ceea ce înseamnă că mulți dintre noi consumă niveluri extrem de ridicate de omega-6. Uleiurile vegetale/semințe sunt foarte bogate în omega-6, așa că, pentru a reduce acest raport, le puteți schimba cu ulei de măsline sau ulei de măsline extravirgin atunci când gătiți.

Iaurt cu fructe aromatizate pentru iaurt natural

Chiar dacă iaurtul este adesea perceput ca sănătos, aromat, iaurturile cu fructe (deseori comercializate pentru persoanele care fac dietă) sunt de fapt clasificate drept „ultra-procesate” deoarece conțin adesea emulgatori și conservanți și, în mod normal, o cantitate mare de zahăr adăugat. În schimb, înlocuiți iaurtul cu aromă de fructe cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt natural sau grecesc, acoperit cu fructe de pădure.

Iaurt natural

O modalitate bună de a verifica dacă iaurtul tău nu conține zahăr adăugat sau conservanți este să verifici lista de ingrediente. Cele mai naturale iaurturi nu vor conține, de obicei, decât lapte și culturi „active vii”. De asemenea, versiunile naturale de iaurt plin de grăsimi au adesea un gust mult mai plăcut decât iaurtul natural cu conținut scăzut de grăsimi și, prin urmare, sunt mult mai satisfăcătoare, așa că nu te feri de această opțiune.

Mai multe informatii

Institutul pentru Nutriție Optimă este o organizație de caritate educațională independentă, fără scop lucrativ. Misiunea lor este să educe și să entuziasmeze, insuflând Nutriția Optimă ca fundament al sănătății pentru toți.