Beneficii shake-uri de proteine: sfaturi de specialitate plus rețete gustoase!

Obținerea macronutrienților potriviți este esențială pentru a duce un stil de viață în formă și sănătos. Proteinele, în special, sunt esențiale pentru oricine dorește să-și îmbunătățească forma fizică. Cu ajutorul expertului nutriționist și antrenor personal Chloe Bowler , descoperim importanța de a obține suficiente proteine ​​în dieta ta, beneficiile shake-urilor de proteine, alături de câteva sfaturi de top despre alegerea sursei potrivite de proteine ​​pentru tine. Avem, de asemenea, câteva rețete de shake-uri de proteine ​​delicioase, care fac tratarea perfectă după antrenament!

De Louise Pyne

Oricine a ținut vreodată o dietă va atesta că consumul de macronutrienți în cantitățile corecte este o mare parte a puzzle-ului de slăbire. Reglarea fină a aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​este primul pas pentru a vedea numărul de pe cântar se mișcă în direcția corectă, iar când vine vorba în special de proteine, este important să obțineți echilibrul corect.

Proteinele sunt esențiale pentru atât de multe funcții din organism. „Se găsește în toate celulele și țesuturile din organism și joacă un rol esențial în a ajuta la construirea și menținerea acestor structuri”, explică antrenorul personal și nutriționistul. Chloe Bowler . „Proteinele conțin aminoacizi, care sunt numiți „blocuri de construcție” și sunt folosite pentru a ajuta la procesul de construire a mușchilor. Prin urmare, este extrem de important atunci când vine vorba de fitness în general, precum și de pierderea în greutate.” Acest nutrient joacă un rol important în creșterea, întreținerea și repararea celulelor și, prin urmare, este deosebit de important să refaceți nivelurile de proteine ​​atunci când faceți exerciții fizice.

Aproximativ 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.

Câte proteine ​​ar trebui să iau zilnic?

Cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie variază de la persoană la persoană, totuși, deoarece un consens general în jur de 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din macronutrient. „Ca un ghid aproximativ, 0,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți sunt în general acceptate”, continuă Bowler. „Acest lucru ar însemna că, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să includeți aproximativ 45 g de proteine ​​în dieta dumneavoastră zilnică. Majoritatea adulților probabil depășesc în mod natural această sumă, dar nu este ceva de care să vă faceți griji.”

Ce se întâmplă dacă nu primești suficiente proteine?

O dietă echilibrată care include suficiente proteine ​​este foarte importantă pentru sănătatea generală, iar dacă nu obțineți suficient, există câteva semne de avertizare imediate la care trebuie să fiți atenți. Simptomele fizice includ uscarea pielii, parul si unghiile fragile, pierderea masei musculare si muschii agitati. Alți indicatori includ starea de spirit scăzută (deoarece proteinele joacă un rol cheie în reglarea hormonilor).

Există și câteva implicații serioase pe termen lung. „Dacă nu consumi suficiente proteine ​​prin dieta ta, aceasta poate avea un efect negativ asupra sănătății tale generale. Corpul tău va începe, de fapt, să ia proteine ​​stocate în mușchii tăi scheletici pentru a utiliza proteinele pentru rolul său în organism”, spune Bowler. „Acest lucru arată cât de important este și, dacă începi să folosești proteinele stocate în schelet, vei avea pierderi de mușchi.” Pe de altă parte, consumul excesiv de proteine ​​poate duce la leziuni grave ale ficatului și rinichilor, precum și boli cardiovasculare. Dar trebuie remarcat faptul că ar trebui să consumați multe proteine ​​pe o perioadă prelungită pentru a fi expuși riscului, așa că nu este ceva de care cineva care urmează o dietă echilibrată ar trebui să-și facă griji.

Cum pot obține mai multe proteine ​​în dieta mea?

Din fericire, este ușor să creșteți aportul de proteine. Nimic nu bate o dietă bine echilibrată, iar cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, tofu, nucile, semințele și leguminoasele. „Quinoa și boabele de soia sunt două dintre cele mai benefice surse de proteine ​​vegetariene din punct de vedere nutrițional. Unturile de nuci sunt bogate în proteine, precum și în grăsimi, deci sunt un adaos grozav pentru dieta ta”, adaugă Bowler. Și dacă urmați o rutină de fitness sau pur și simplu doriți o doză suplimentară de proteine ​​pentru a ajuta la reconstrucția și repararea mușchilor după exercițiu, una dintre cele mai ușoare opțiuni pentru a vă completa nevoile suplimentare este prin pulberi și shake-uri proteice - asigurați-vă că evitați orice pulbere. care conțin arome artificiale. Citiți până la sfârșitul acestui articol pentru câteva rețete de shake de proteine ​​delicioase!

Avantaje și dezavantaje ale diferitelor pulberi de proteine

Cele mai populare pudre proteice se bazează fie pe lactate, fie pe plante. Soiurile de lactate au fost opțiunea numărul unu pentru mulți ani datorită efectelor lor de creștere a mușchilor, dar acum o mulțime de pudre proteice vegane și-au pus amprenta ferm în lumea fitnessului. Vremurile în care alternativele fără lactate erau aproape de neplacut în consistența lor cretă și nămoloasă au trecut de mult, iar acum există o mulțime de mărci care oferă pudre cu gust delicios doar scuturându-le cu apă. Sau, ați putea urma una dintre rețetele de shake de proteine ​​de la sfârșitul acestui articol pentru un tratament delicios după antrenament! Iată descrierea noastră a ceea ce vă oferă diferitele pudre de proteine ​​sănătății și fitness-ului dumneavoastră.

Proteine ​​din zer

Concentratul proteic din zer este produs prin extragerea componentei proteice din lapte. Este o sursă bună de proteine, dar conține și zahăr lactoză din lapte, care poate fi dificil de digerat pentru unele persoane. În plus, zerul joacă un rol cheie în promovarea creșterii musculare și a recuperării după exerciții fizice și poate stimula pierderea de grăsime. Izolatul de zer este cel mai scump tip de pudră de proteine ​​din lactate, dar are un profil proteic mai cuprinzător decât concentratul de zer.

Proteina cazeină

Ca și zerul, cazeina este o proteină pe bază de lapte, care este o sursă bună de calciu. Este digerat lent, ceea ce ajută la reducerea foametei și, de asemenea, se crede că stimulează pierderea de grăsime. Din nou, poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea pentru unii oameni.

Albus de ou

Adesea alese de oameni care nu pot tolera proteinele din lapte, pulberile de albuș de ou izolează proteina găsită în albușuri. Din punct de vedere nutrițional, proteina din albușul de ou nu conține atât de multe beneficii de fitness sau de slăbire precum proteinele din lapte. Cu toate acestea, funcționează ca o alternativă rezonabilă la proteinele din zer și cazeină.

Eu sunt proteine

Fabricate din boabe de soia, pulberile izolate de soia sunt populare printre vegani, deoarece soia este una dintre puținele pulberi proteice pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Proteine ​​din mazăre

Proteina din mazăre este derivată din mazărea despicată. Promovează creșterea musculară și este cel mai bine utilizat atunci când este combinat cu o altă pudră pe bază de plante. Alergiile sau intoleranța la mazăre sunt destul de neobișnuite, iar proteina din mazăre este destul de ușor de digerat datorită procesării prin care trece.

Proteine ​​de cânepă

Proteina de cânepă conține un profil complet de aminoacizi numai atunci când este amestecată cu o altă pudră proteică vegană, cum ar fi proteina de orez brun. Are un profil bun de omega-3 pentru a ajuta la combaterea inflamației și a pierderii de grăsime și este bine digerat de majoritatea oamenilor.

orez brun

Procesul de extracție prin care trece orezul brun are ca rezultat un produs bogat în fibre și vitamine B. Combinat cu o altă pulbere de plantă, oferă un profil grozav de aminoacizi.

În timp ce majoritatea pudrelor de proteine ​​pot fi pur și simplu amestecate cu apă, de ce să nu fii creativ și să încerci o rețetă de shake de proteine?

Folosește-ți pudra de proteine ​​preferată în aceste rețete delicioase de shake de proteine...

Aruncă aceste ingrediente într-un blender și amestecă împreună pentru un shake proteic cu conținut scăzut de calorii, după antrenament!

COMBO ANTIINFLAMATOR

Turmericul și ghimbirul sunt antiinflamatoare pentru a ajuta la combaterea durerilor de după antrenament.

• 180 ml lapte
• 1 lingură de pudră de proteine
• Jumătate de avocado
• ¼ linguriță turmeric măcinat
• ¼ linguriță de ghimbir măcinat
• căpșune

BOOSTERUL

Spanacul și lactatele sunt pline de calciu pentru a menține oasele sănătoase.

• 180 ml lapte
• 1 lingură de pudră de proteine
• 50 g spanac
• 1 banana congelata
• 2 linguri de afine congelate

EROUL HIDRATANT

Apa de cocos este super hidratantă și are un gust grozav atunci când este amestecată cu fructe de vară.

• 180 ml apă de cocos
• 1 lingură de pudră de proteine
• 30 g pepene verde
• O jumătate de banană
• 2 linguri de zmeura

Faceți clic aici pentru mai multe informații despre legătura dintre exerciții fizice și nutriție!