De ce micile modificări ale dietei vă pot ajuta să pierdeți în greutate


Încercați să slăbiți, dar nu vă puteți ține hotărârile? Îndepărtați dieta rapidă și obțineți o schimbare permanentă făcând pași de bebeluș. Cuvinte: Liz Hollis

Reducerea aportului de alimente la 800 de calorii pe zi, postul de două ori pe săptămână sau interzicerea totală a consumului de prăjituri - un val de diete cu remediere rapidă vine la noi chiar acum. Confruntat cu creșterea în greutate blocată și cu o nouă politică de obezitate care ne îndeamnă să ne punem în formă pentru a învinge coronavirusul, este tentant să mergem repede și să mergem la mare cu rezoluțiile noastre de a pierde în greutate.


Un regim drastic, conceput pentru a reduce un IMC morbid de mare în câteva săptămâni, ar putea fi exact ceea ce a prescris medicul în timp ce virusul amenință în această iarnă. Dar, pentru cei mai mulți dintre noi – mai ales atunci când dorim o schimbare de durată sau doar trebuie să slăbim câteva kilograme în loc de 20 de pietre care pun viața în pericol – dieta radicală va eșua inevitabil.

Din păcate, un procent mare își va renunța la dieta extremă înainte de a-și atinge obiectivul. Cercetările arată, de asemenea, că chiar și cei care reușesc sunt susceptibili să constate că greutatea se strecoară înapoi în câteva luni.

„Să ținți o pierdere în greutate uriașă și rapidă poate părea atrăgătoare atunci când ești disperat să te schimbi, dar te vei lupta să creezi obiceiuri de durată cu această abordare”, spune Linda Fogg-Phillips, director pentru promovarea sănătății la tinyhabitsacademy.com

Se prăbușește curcanul rece

'Din păcate, stabilirea unei date și apoi optarea pentru schimbarea prăbușită de curcan rece este mai puțin probabil să aducă un succes permanent, deoarece obiceiurile mai sănătoase sunt o ardere lentă. Îți faci cel mai bine obiceiurile noi când sunt mici, realizabile și când te simți bine. O dietă accidentală este atât de negativă.”


Cercetările conduse de Traci Mann, profesor de psihologie la Universitatea din Minnesota, confirmă acest lucru. Meta-analiza ei a studiilor randomizate și controlate despre dietă arată că oamenii pot pierde inițial în greutate, dar cei mai mulți o recuperează pe termen lung. „Se pare că recăpătarea în greutate este răspunsul tipic pe termen lung la dietă, mai degrabă decât o excepție”, conchide ea.

De ce se întâmplă acest lucru nu este încă clar, dar o teorie este că privarea de calorii îți reconnectează hormonii, metabolismul și mentalitatea, astfel încât devine aproape imposibil să continui să mănânci mai puțin.

În schimb, oamenii de știință care studiază formarea obiceiurilor cred acum că ar trebui să optăm pentru o soluție simplă, dar înșelător de eficientă - micro-pași. Mici schimbări zilnice care sunt atât de ușoare încât nu pot eșua, dar care se adună la schimbări uriașe pe termen lung. Cheia este să setați ștacheta atât de jos, încât pur și simplu nu puteți da greș.

„Să luați o înghițitură de apă și să așteptați câteva minute înainte de a gusta o gustare pentru a verifica că vă este cu adevărat foame pare cel mai mic pas – dar va avea un efect secundar”, spune Fogg-Phillips. „Sărbătorește-ți succesele, astfel încât creierul tău să poată asocia noile obiceiuri cu emoții pozitive.”


Femeie care bea apă

O schimbare șocantă

Fă o schimbare șocantă și sigur vei rezista. În schimb, este mult mai ușor să-ți ademenești cu blândețe mentalitatea pentru a te obișnui cu un stil de viață mai sănătos, cu schimbări pe care abia le observi. Într-adevăr, o nouă lucrare de la Departamentul de Psihologie Experimentală, de la Universitatea Utrecht, din Olanda, spune că studiile recente privind formarea obiceiurilor arată că, cu cât pașii comportamentului sunt mai ușori, mai confortabili și mai plini de satisfacții – cu atât este mai probabil ca aceștia să devină un obicei.

„Începe mic și succesul duce la succes. Este mult mai ușor să decideți să serviți salată sau legumele în farfurie mai întâi în fiecare zi decât să reduceți aportul de calorii la jumătate”, spune Linda Fogg-Phillips. Ideea este că acest lucru vă va reformula mentalitatea pentru a acorda prioritate legumelor și vă va face mai puțin probabil să mâncați alimente nesănătoase. Nu este dificil de făcut, dar poate plăti dividende uriașe în cele din urmă.

Deja populară în afaceri, filozofia japoneză a lui Kaizen din Kai (schimbarea) și Zen (înțelepciunea) se dovedește acum populară în industria sănătății. Acesta adoptă îmbunătățiri nano, dar continue. A te angaja în ceva doar un minut pe zi înseamnă că faci progrese.

Faceți modificări minuscule

Antrenorul de viață Carole Ann Rice de la www.realcoachingco.com recomandă să faceți prima schimbare minusculă dacă vă simțiți într-adevăr blocat și acest lucru poate crea un efect de ondulare. „În extremă, în cazul în care ai un blocaj absolut de schimbat, chiar și o mișcare mică, cum ar fi să te uiți la echipamentul de exercițiu pe care l-ai putea cumpăra, îți schimbă mentalitatea”, spune ea.

„Nu trebuie să doară să lucrezi. O detoxifiere uriașă sau o reducere a caloriilor este un șoc prea mare. S-ar putea să te declanșeze, dar creierul durează 90 de zile pentru a crea o nouă cale neuronală, așa că a face mici ajustări pentru bine este mai eficient”, spune ea.

Rice recomandă ținerea unui jurnal. Alegeți un obicei mic, realizabil, cum ar fi mersul la plimbare – apoi programează-l în locul optim atunci când succesul este cel mai probabil. „Folosiți un limbaj pozitiv, de exemplu, să spuneți „ritualuri de sănătate” nu „regim de sănătate”. Pregătește-te din timp, ca să fie ușor”, spune ea.

Recent, pe primul loc pe lista celor mai bine vândute New York Times, cartea lui James ClearObiceiuri atomice: schimbări mici, rezultate remarcabilesugerează că chiar și o schimbare de unu la sută pe care abia o observați se poate agrava. În cele din urmă, vei ajunge într-un loc mult mai bun. El recomandă să luați orice obicei pe care încercați să-l creați și să-l reduceți la un singur lucru pe care îl puteți face în decurs de una până la cinci minute.

Femeie care își înțeapă pantofi de sport

Stabiliți o rutină

De exemplu, dacă doriți să scrieți un roman, scalați până la 100 de cuvinte pe zi. Pune un pix și hârtie pe noptieră și fă o rutină pentru a scrie cuvintele imediat ce te trezești. Dacă 100 de cuvinte este prea mult, fă-le 50 sau chiar 10. Căutați ceva pe care să-l susțineți.

Această abordare a funcționat pentru B J Fogg, om de știință în comportament de la Universitatea Stanford, care a fondat Academia Tiny Habits și acum o conduce împreună cu sora sa Linda. Și-a pus în funcțiune propria sănătate cu micro-modificări ale rutinei sale zilnice, fiecare legată de un „moment de ancorare” pentru a-i aminti să le facă – cum ar fi să facă două flotări după ce a fost în baie. S-a dovedit a fi o poartă dovedită către alte comportamente mai sănătoase – în cele din urmă adunând până la pierderea de 20 de kilograme în șase luni.

Joanne Henson, antrenor de sănătate și autoare aCare este scuza ta pentru a nu mânca sănătos(WYE Publishing), spune că ai nevoie de răbdare. Un plan de remediere rapidă poate funcționa dacă te ții de el, dar privarea înseamnă că te vei întoarce la vechile obiceiuri alimentare și la vechea ta greutate.

„Acordă-ți timp. Privește mai întâi lucrurile care nu funcționează și caută momente în care poți implementa mici schimbări. Obiceiurile bune durează ceva timp pentru a se forma, dar și obiceiurile proaste durează ceva timp pentru a se pierde”, spune ea. Ea recomandă de obicei o mică schimbare pe săptămână. Șase săptămâni mai târziu, este posibil să aveți șase obiceiuri noi sănătoase pe care le puteți păstra pentru viață.

Multe obiceiuri proaste, cum ar fi să mănânci dincolo de a te simți sătul sau să iei gustări în timp ce pregătești cina, sunt fără minte – așa că pur și simplu a deveni mai conștient de ele poate declanșa schimbarea.

Guru al tehnologiei de pe Wall Street și autor alMișcare mică, schimbare mare(Penguin) Caroline L Arnold, numește aceste mici modificări „micro rezoluții”. Dacă vrei să slăbești, ea spune că simpla observare a orelor în care mănânci în mod obișnuit fără conștientizare sau plăcere poate semnala ținte pentru micro rezoluții.

Pregătiți-vă propria mâncare

Identificați când mâncați în afara orelor de masă, de exemplu, și vizați unul dintre ele pentru o rezoluție. O micro rezoluție ar putea fi la fel de simplă, cum ar fi să mănânci doar o gustare pe care ai pregătit-o singur pentru a te asigura că este mai sănătoasă și mai planificată. Sau hotărăște-te să mănânci doar din propria ta farfurie sau doar mâncarea pe care ai comandat-o singur.

Cel mai bun succes vine cu micromodificări personalizate pe care le puteți realiza cu ușurință. Dacă vrei să fii mai activ, decizi să mergi la serviciu în fiecare zi te pregătește pentru eșec dacă plouă sau ești obosit. În schimb, spuneți că veți merge o dată la două zile. Dacă este încă prea dur, reconsiderați-l și reduceți-l la doar luni. Doar fă-l realizabil și apoi sărbătorește-ți succesul.

„Oricât de mult mănânci acum, dacă schimbi un comportament care are ca rezultat să mănânci mai puțin, vei pierde în greutate. Totul se întâmplă la margine”, sugerează Caroline L Arnold.