Maximizați-vă antrenamentele


Obțineți cele mai bune rezultate de la rutinele dvs. de antrenament cu aceste sfaturi utile de antrenament care să vă asigure că fiecare antrenament contează.

Verificați-vă postura

Sună simplu, dar este surprinzător cât de mulți oameni nu se gândesc la postură atunci când fac mișcare. Poziția perfectă – umerii deschiși și relaxați, coloana vertebrală dreptă și mușchii nucleului antrenați – vă asigură că țintiți mușchii potriviți și că lucrați la capacitatea dumneavoastră. Este, de asemenea, o necesitate absolută pentru prevenirea rănilor, în special încordarea spatelui inferior.


Înainte de orice mișcare dinamică, mișcați omoplații în afară și în jos pentru a vă lărgi partea superioară a corpului și pentru a strânge mușchii din jurul mirei. Nu vă ține niciodată respirația în timpul unui exercițiu de ridicare – inspirați adânc în timp ce vă pregătiți pentru mișcare și expirați prin buzele strânse în timp ce ridicați.

Prietene sus

Exercițiile cu un prieten sau antrenor are multe beneficii motivaționale. Pentru început, este mai puțin probabil să săriți peste sesiuni dacă vă așteaptă cineva la sală sau la parc. Vă puteți verifica forma celuilalt și puteți deveni competitivi în sesiunile de cardio pentru a maximiza intensitatea. Numerele sunt forțe – apariția unui prieten este, de asemenea, un sfat bun de siguranță dacă decideți să vă antrenați în aer liber.

Faceți mai mult în mai puțin timp

Faceți ca fiecare minut al antrenamentului să conteze. Cercetările arată că oamenii care petrec mult timp în sală fac adesea „mile moarte”. Deci, 30 de minute de exercițiu care lucrează la 80% capacitate (opt pe scara efortului perceput, unde 1 este efortul minim și 10 este efortul maxim) este la fel de bun ca o oră la 60%. Un studiu publicat înJurnalul de fiziologie aplicatăa descoperit că oamenii care și-au redus durata antrenamentelor cu 25% și-ar putea îmbunătăți în continuare fitness-ul, cu condiția să mărească intensitatea.

Păstrați-vă corpul să ghicească

Nu vei deveni mai în formă făcând același lucru zi de zi. Pe lângă faptul că este plictisitor, corpul tău se obișnuiește cu rutina și nu mai dezvoltă noi mușchi. Pentru a progresa, schimbați-vă antrenamentul la fiecare câteva săptămâni. Creșteți greutatea ganterelor, efectuați mai multe repetări într-un timp stabilit sau faceți modificări subtile exercițiilor - de exemplu, adăugați o bandă de rezistență. Pentru cardio, antrenați-vă în mod transversal într-o varietate de activități, în loc să rămâneți la un singur tip de exercițiu, și creșteți intensitatea antrenamentelor folosind Scala de efort perceput. Amestecă mișcările de înot sau fă o alergare pe traseu, mai degrabă decât să bate pe trotuare.


Lăsați întinderea până mai târziu

O întindere înainte de antrenament poate fi o a doua natură, dar cele mai recente cercetări din știința sportului sugerează că pozițiile de întindere statică ar putea fi de fapt dăunătoare fitness-ului tău. Întinderea statică poate șoca mușchii reci, riscând rănirea și epuizarea forței musculare cu până la 30%, spun experții. Îndepărtați-vă cu un cardio ușor și câteva mișcări dinamice pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă spăla mușchii cu oxigen. Păstrează acele ipostaze statice până te răcori!

Dă muzica mai tare

Nu există nimic ca muzica înălțătoare pentru a-ți crește rezistența la exerciții. Nu numai că este o distragere a atenției, este și un instrument de performanță trezitor. Studiile arată că unii practicanți care ascultă muzică depun cu până la 10% mai mult efort fără să-și dea seama. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți piese cu un ritm care se potrivește cu ritmul antrenamentului. Muzica optimă pentru exerciții este între 135 și 190 de bătăi pe minut. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a compila coloana sonoră perfectă, verificați Combustibil audio .

Creșteți Intensitatea

Antrenamentul HIIT (trecerea între perioadele de intensitate mare și exerciții de intensitate scăzută sau moderată) este una dintre cele mai bune metode de slăbire și de îmbunătățire a fitness-ului, dar asta nu înseamnă că va fi ușor. În perioadele de interval de mare intensitate, este important să faceți exerciții cât mai intens posibil - asta înseamnă să nu vorbiți, multă transpirație și multă respirație grea!