Antrenează-te acasă în siguranță

2020 ne-a învățat câteva lecții valoroase, dar una pe care mulți au învățat-o este beneficiile pe care un simplu antrenament acasă le poate aduce sănătății noastre fizice și mentale. Acest antrenament acasă – complet cu exerciții de mobilitate pentru a vă pregăti corpul – vă va pune în formă și vă va tonifica.

Pentru multe femei, o sesiune de exerciții de 30 sau 60 de minute făcută în confortul propriei case le permite să facă exerciții simțindu-se în siguranță, confortabile și economisind timp sau stres inutil.

Pe măsură ce iarna se apropie, antrenamentele de acasă vor continua să fie un element de bază pentru mulți care doresc să-și înceapă ziua cu zgomot, să transpire în pauza de prânz sau să încheie ziua la maxim. Sunt ieftine, nu călătorii și poți purta ceea ce îți place. Comunitățile online ca Spiritul ei oferiți sesiuni zilnice care sunt de susținere și vă permit să interacționați cu ceilalți sau pur și simplu să fiți inclus. Campania lor recentă, #YourBestYearYet , încurajează femeile să facă angajamentul de a deveni mai în formă, mai puternice și mai sănătoase. Puterea fizică împuternicește mintea și reduce sentimentele de anxietate și depresie, în același timp, îmbunătățește încrederea și stima de sine care vine odată cu schimbarea formei corpului și simțirea mai puternică.

Programul de mai jos alcătuit de Melissa Young , un antrenor personal și antrenor de forță pentru spiritul ei. Este o modalitate excelentă de a vă pune în mișcare, de a iniția stabilitatea și de a vă consolida toate părțile corpului. Este ușor de adaptat pe baza capacității tale actuale de fitness și făcut în mod regulat, este o modalitate excelentă de a face o transformare în viața ta. Toate exercițiile trebuie efectuate pe propriul risc, dacă nu sunteți sigur despre orice exercițiu, vă rugăm să consultați medicul sau medicului dumneavoastră înainte de a încerca.

Mișcări de mobilitate: 10 repetări din fiecare

Rock n Roll

Rotiți ușor înapoi și înainte de la umeri până la partea inferioară a spatelui, înfigeți genunchii și simțiți-vă coloana vertebrală în contact cu podeaua. Acesta este un mod grozav și ușor distractiv de a vă întări abdomenul, precum și de a îmbunătăți coordonarea.

Rotirea spatelui

Întinde-te pe spate cu umerii înrădăcinați pe podea. Genunchii și picioarele împreună cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Ținând picioarele împreună, lăsați genunchii să cadă la stânga și la dreapta. Continuați această mișcare, permițând spatelui să creeze o mică rotație. Această întindere de rotație a spatelui inferior ajută la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a trunchiului, lucrând ușor mușchii de bază pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Leagăne pentru picioare

Stați pe spate. Ține umerii și spatele pe podea. Balanați-vă piciorul drept peste stânga ținându-l drept și jos, simțiți mișcarea în partea inferioară a spatelui și a fesierii. Reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul. Alternează piciorul la fiecare rep. Atât abdomenul, cât și flexorii șoldului vor culege unele beneficii majore din această mișcare.

Rotire în patru picioare

Așezați-vă în patru labe, genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Trageți-vă miezul astfel încât spatele să fie drept. Începeți cu o parte și puneți vârfurile degetelor pe cap, cu cotul în lateral. Rotiți astfel încât cotul să atingă celălalt antebraț, apoi rotiți înapoi ridicând cotul spre tavan. Repetați această mișcare și finalizați pe cealaltă parte. Acest exercițiu vă va permite să creșteți intervalul de rotație a coloanei vertebrale mijlocii și superioare.

Următoarea sesiune de exerciții face parte dintr-o cale de progresie. Începeți cu primul și avansați când vă simțiți pregătiți. Dacă sunteți nou în exerciții, atunci poate apărea durere musculară. Acest lucru se va dispersa după câteva zile și va ușura antrenamentul excesiv.

Exerciții de forță: 2-3 seturi de 10-15 repetări

Genuflexiuni cu greutatea corporală

Poziționați picioarele la lățimea umerilor (în interiorul călcâiului, în linie cu exteriorul umărului). Așezați-vă pe spate și în jos, pe călcâie, cu genunchii urmăriți peste picioare. Ține-ți pieptul mândru și spatele drept. Când picioarele tale formează un unghi de 90 de grade, ridică-te.

Wall Stas

Rezemați-vă de un perete plat, îndoiți genunchii și aliniați șoldurile cu genunchii. Ține-ți spatele drept pe perete. Vezi cât poți ține. Începeți cu 10 secunde și mergeți până la 2 minute.

Apăsare ridicată în sus

Folosind baza canapelei, o treaptă sau ceva care vă oferă înălțime, plasați mâinile chiar pe lângă lățimea umerilor și paralel cu umerii. Păstrați miezul strâns și șoldurile în linie, coborâți-vă ținând umerii la 45 de grade distanță de corp. Împingeți în sus și repetați mișcarea.

Apăsați Sus de la podea

La fel ca mai sus, dar acum de la podea. În funcție de nivelul de forță, o poți face cu picioarele pe podea sau cu genunchii pe podea.

Apăsați în sus cu genunchi

La fel ca mai sus, dar după ce împingeți în sus, ridicați-vă în picioare și puneți câte un genunchi sub nucleu, apoi înapoi la poziția de pornire.

Scaun lunge

Folosind spătarul unui scaun sau peretele pentru stabilitate, faceți un pas înainte și lăsați-vă genunchiul din spate direct pe podea. Ambii genunchi ar trebui să fie la cca. 90 de grade. Împingeți în sus de la piciorul din față în poziția de pornire.

Lunge hold cu presa de umăr led postură

Intră în fante și ține. În timp ce țineți acea poziție, efectuați 5 ridicări ale umerilor, ținând coatele și încheieturile în linie cu umerii.

Recul triceps

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, aplecă-te înainte împingând șoldurile înapoi. Ține pieptul mândru și spatele drept, ridică-ți coatele în spatele tău. Ținând umerii nemișcați, îndreptați brațele înapoi simțind strângerea pe spatele brațelor, îndoiți cotul și repetați mișcarea.

Alpiniști crescuți

Folosind un scaun sau o treaptă, plasați mâinile sub umeri și șolduri în linie cu pieptul. Introduceți câte un genunchi, o repetare cu o mișcare rapidă.

Ridicare cu un singur picior

Întins pe podea, cu brațele pe o parte, ridică câte un picior, simțind că abdomenele se aprind.

Crunch/Ridicare cu un singur picior

Aceeași mișcare ca mai sus, dar scoateți capul și umerii de pe podea și țineți apăsat în timp ce efectuați ridicarea picioarelor.

C-Crunch

Simultan, crunch și genunchi tuck.

Mai multe informatii

Spiritul ei este o comunitate globală care valorifică puterea colectivă a femeilor reale pentru a oferi sfaturi holistice, coaching și planuri pentru Minte, Corp și Combustibil. Pentru a accesa programele zilnice de antrenament ale Her Spirit și planurile de forță personalizate, descărcați aplicația gratuită, vizitați site-ul web .