10 moduri de a profita la maximum de trail running

Alergarea în afara drumului poate fi o schimbare revigorantă de la lovirea trotuarelor și nevoia de a face față poluării, pietonilor și cărucioarelor. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă pune în formă – dar asigurați-vă că aveți trusa potrivită și o tehnică bună. Urmați sfaturile noastre de top...

1. Investește într-o pereche de pantofi de alergare

Este puțin probabil ca pantofii dvs. actuali de șosea sau de gimnastică să-l taie pe trasee – în special pe terenuri deluroase, noroioase sau stâncoase. Asigurați-vă că aveți încălțămintea potrivită pentru a vă menține în siguranță, cu prinderea potrivită pentru suprafața potrivită.

2. Tranziție treptat

„Acordă-ți timp să-ți dezvolți experiența off-road”, ne sfătuiește antrenorul de alergare Tom Craggs. „Nu te îndrepta direct și urmărește să urmezi imediat Snowdon sau Ben Nevis. Dezvoltați-vă încrederea și experiența alergării pe iarbă care se rostogolește ușor și trasee marcate. Pe măsură ce dezvoltați mai multă experiență, puteți deveni mai ambițios să vizați rute mai tehnice sau terenuri mai dure.”

3. Încetinește

Alergarea peste dealuri, prin noroi și în jurul copacilor va reduce, inevitabil, viteza. Prima dvs. aventură corectă de alergare pe traseu vă va face probabil să pufăi mai mult decât de obicei, dar poate fi ușurat prin simpla ajustare a ritmului. După câteva alergări, pe măsură ce îți găsești ritmul și încrederea, poți să-l ridici puțin. Dar este important să rețineți că pentru mulți, frumusețea alergării pe traseu este detașarea sa pașnică de lumea competitivă, bazată pe timp, a alergării pe șosea.

4. Ține-ți ochii cu ochii

Gândiți-vă la traseu ca la cursa cu obstacole a naturii. Chiar și traseele bine uzate pot aduce câteva surprize urâte alergătorului nebănuit. În timp ce alergătorii de drumuri sunt adesea învățați să privească un orizont imaginar, urmărește să-ți țină ochii ațintiți într-un punct cu cinci până la șase metri în fața ta. Desigur, admirați peisajul atunci când este posibil, dar pentru a evita rădăcinile necinstite, asigurați-vă că ați planificat cu câțiva pași înainte.

5. Perfecționează-ți tehnica în urcare

Mențineți o postură verticală prin angajarea miezului și împingerea prin pelvis. Evitați tentația de a vă prăbuși de durere. Priviți întotdeauna înainte, nu la picioarele dvs. și păstrați lungimea pasului la fel ca în mod normal sau puțin mai scurt, mai ales pe măsură ce dealul devine mai abrupt. Conduceți-vă brațele pentru a crea forță și impuls.

6. Coborâți cu grijă

Alergarea în sus poate fi obositoare, dar în mod normal poți continua. Alergarea la vale, pe de altă parte, îți poate încheia ziua în mai multe moduri, inclusiv să te împiedice și să zboare cu fața întâi. La orice coborâre, angajați-vă mușchii de bază pentru a reduce sarcina de lucru pentru membre. Gândește-te la nucleul tău ca fiind un exemplu – dacă funcționează corect, atunci și picioarele și brațele tale. „Fără vânt” brațele în cercuri mici vă va menține echilibrat atunci când alergați cu viteză, ușurând în același timp schimbarea direcției.

7. Grăbiți-vă pasul

Deși probabil că veți încetini dealurile, încercați tot posibilul să mențineți cadența la nivel plat. Pe lângă eficiență (pasi lungi și lungi vă vor obosi în cel mai scurt timp), pașii rapidi vă ajută să vă protejați articulațiile; ținând picioarele sub cadru, se exercită mai puțină presiune asupra gleznelor și genunchilor. Ține-ți spatele drept și transformă-te într-o lovitură de mijloc/avantpicior pentru a sări în sus pe deal.

8. Crește-ți echilibrul

„Echilibrul este cheia pentru alergarea pe trail”, spune fondatorul Wild Running, Ceri Rees. „Genuflexiunile cu un singur picior vă vor ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea, în timp ce săritul cu o frânghie și săritul la fața locului sunt excelente pentru îmbunătățirea poziționării picioarelor, echilibrului și ritmului.”

9. Simplificați-vă rutele

Pentru început, evitați traseele circulare, deoarece nu se știe cât de mult vă va dura sau cât de ușor va fi de urmat. Numele străzilor și semnele rutiere sunt categoric absente pe trasee și până când nu vă familiarizați cu împrejurimile, virați la dreapta la al șaptesprezecelea Sycamore nu este atât de simplu.

10. Purtați lucrurile esențiale

Este posibil să vă rătăciți dacă alergați în pădure sau într-o zonă retrasă, unde nu este atât de ușor să urmăriți unde mergeți. Asigurați-vă că purtați apă și un gel sau un baton energetic, astfel încât să puteți rămâne hidratat și alimentat bine în cazul în care ajungeți să faceți mai mulți kilometri decât ați planificat!