8 lucruri pe care fiecare alergător nou ar trebui să le știe

Vrei să începi să alergi, dar nu știi cum să începi sau cât de departe sau rapid să alergi? Christina Neal, autoarea cărții „Run Yourself Fit”, are câteva sfaturi de top pentru noii alergători despre a face primii pași.

Recenta izolare nu a dus, în mod surprinzător, la un boom de alergare, numărul de alergători raportat că a crescut cu 117% conform unui sondaj recent. Cu sălile de sport închise de aproape două luni și oamenii frustrați de ideea de a rămâne blocați acasă, alergarea nu a fost niciodată mai populară.

Și este ușor de înțeles de ce, chiar și fără izolare. Alergarea nu este doar o modalitate excelentă de a vă pune în formă, ci este un arzător grozav de calorii - poate arde în jur de zece până la 15 calorii pe minut, în funcție de vârstă, greutate, nivelul actual de fitness și cât de repede alergați. De asemenea, vă îmbunătățește sănătatea inimii și reduce riscul anumitor tipuri de cancer și demență. De asemenea, este convenabil, o poți face practic oriunde și este și ieftin. Nu aveți nevoie de multe echipamente scumpe. Ce nu este de iubit?

Acestea fiind spuse, dacă sunteți nou în alergare sau nu ați făcut-o de foarte mult timp, poate dura ceva timp pentru a reveni din nou și poate părea o mică provocare la început. Iată cum să-ți faci incursiunea înapoi în alergare distractiv și nu prea provocator...

Ia-ți pantofii potriviți

Una dintre cele mai importante piese ale trusei de alergare este perechea de pantofi potrivită pentru tine. Nu vă lăsați păcăliți de preț sau de marcă – doriți să găsiți pantofii care să vă completeze propriul stil unic de alergare și să vă ofere sprijin acolo unde aveți nevoie. Când puteți, vizitați un magazin specializat în alergare, cum ar fi Sweatshop , Alergătorii au nevoie sau Fugi și devii (toți au filiale în diferite locații) și să vă analizeze mersul (stilul) de alergare de către un membru al personalului. Majoritatea personalului din magazinele de alergare sunt ei înșiși alergători pasionați și vă vor putea recomanda cel mai bun tip de pantofi pentru a vă sprijini.

Cunoaște-ți tipul de picior

Există trei tipuri diferite de picior - arc neutru, arc scăzut și arc înalt. Dacă aveți o arcada joasă, este mai probabil să aveți nevoie de o pereche de pantofi de alergare căptușiți, deoarece arcurile noastre acționează ca amortizoare atunci când alergăm, protejându-ne de impact. Dacă arcadele tale sunt joase, adică dacă ai picioarele plate, s-ar putea să fii mai predispus la răni, deoarece vei avea mai puțină amortizare. În acest caz, un pantof căptușit și de susținere poate fi cel mai potrivit pentru tine.

Investește într-un sutien sport de susținere pentru alergare

A doua piesă importantă a trusei pentru alergare este un sutien sport cu impact ridicat, conceput pentru a fi purtat atunci când alergați. Amortizor , Enell (care face sutiene sport pentru femeile mai mari) și Panache sunt toate mărci bune, dar puteți cumpăra și un sutien sport bun pentru alergare de la Marks & Spencer și Sweaty Betty. Nu alergați niciodată fără a purta sutien sport, deoarece ligamentele din sâni sunt inelastice, ceea ce înseamnă că odată ce sunt întinse rămân așa, rezultând sânii lași!

Începeți cu o sesiune de mers/alergare la început

Dacă a trecut mult timp de când ai alergat sau nu ai mai alergat înainte, nu te aștepta să ieși și să alergi continuu decât dacă ești deja destul de în formă. Începeți cu o sesiune de mers/alergare – încălziți-vă cu o plimbare rapidă timp de aproximativ cinci minute, asigurându-vă că vă simțiți cald înainte de a începe, apoi faceți jogging timp de un minut, mergeți timp de un minut pentru a vă recupera și repetați acest lucru timp de până la 15-20 de minute, în funcție de despre cum te simți. Reglați intervalele în funcție de dvs. Dacă vă simțiți prea greu, faceți jogging timp de 30 de secunde, mergeți un minut și repetați. Pe măsură ce devii mai în formă, intervalele de mers se pot scurta.

Nu alergați în zile consecutive

Nu doar inima și plămânii dumneavoastră trebuie să se obișnuiască cu cerințele alergării – articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele trebuie să se adapteze la această nouă activitate. Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă între fiecare alergare - încă nu puteți face alte forme de exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul, dar nu alergați în fiecare zi. Alergarea este o activitate de mare impact, ceea ce înseamnă că o forță de cel puțin trei ori și jumătate greutatea noastră corporală este absorbită prin articulații atunci când alergăm. Corpul tău va avea nevoie de timp pentru a se adapta și a se recupera.

Creșteți viteza treptat

Când începeți pentru prima dată să alergați, puteți simți că alergați încet, dar acest lucru chiar nu contează. Nu vă faceți griji pentru viteză. Dacă nu ai mai alergat de când ai fost la școală, este firesc să ți se pară un pic provocator la început. Vestea bună este că în curând devine mai ușor. Orice ai face, nu ieși și sprintează ca și cum ai alerga după un autobuz. Rulați cu viteza chatului – ar trebui să puteți alerga într-un ritm care să vă permită să discutați dacă ați avea pe cineva lângă tine. Este un jogging, nu un sprint.

Întindeți-vă la sfârșitul fiecărei alergări

Asigurați-vă că întindeți mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul (coapsele din față), ischio-jambierii (coapsele din spate), gambele și, de asemenea, mușchii fesierii (feselor) și ai spatelui, care se pot strânge cu toții. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.

Să știi că va deveni mai ușor

Dacă vi se pare că primele alergări sunt provocatoare, nu fi descurajat. Este normal când nu ai mai alergat de mult. Când am început să alerg pe la 20 de ani, m-am chinuit să alerg cinci minute. Am continuat-o și în trei săptămâni am putut alerga fără să mă opresc timp de 20 de minute. De acolo, am continuat. Va deveni mai ușor rapid. Încercați să alergați de trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele, iar rezistența se va îmbunătăți în curând.