Cinci moduri de a evita durerile și durerile atunci când mergi cu bicicleta

Te-ai apucat de ciclism în timpul blocării? Ține-o tot așa și asigură-te că este o experiență fără durere cu aceste sfaturi de top de la Michelle Njagi, fizioterapeut senior pentru Clinici de sănătate Bupa .

De când au fost introduse măsuri de distanțare socială, vânzările de biciclete au crescut. Ciclismul poate fi excelent pentru sănătatea generală, bunăstarea, precum și pentru beneficiul mediului. Este o alternativă grozavă, cu impact redus, la alergare, deoarece îți elimină presiunea articulațiilor.

Dacă, la fel ca mulți oameni din Marea Britanie, v-ați întors recent la ciclism, merită să luați în considerare faptul că aceasta poate fi prima dată când mergeți pe bicicletă de când erați copil. Pentru a te asigura că echitația este la fel de distractivă ca și când erai mai tânăr, este important să faci pași pentru a-ți pregăti corpul pentru noul tău hobby.

Intrarea în treapta potrivită

Nu trebuie să cumperi o bicicletă nou-nouță pentru a te apuca de ciclism, dar dacă a ta a stat în magazie de ceva vreme, cu siguranță merită să o verifici de către un mecanic calificat înainte de prima călătorie, dacă poți. Ei vor putea detecta orice semne de deteriorare pe anvelope și cadru care ar putea cauza funcționarea defectuoasă a bicicletei și rănirea dumneavoastră.

Asigurați-vă că aveți elementele de bază pentru a vă menține în siguranță în timp ce sunteți afară - asta înseamnă lumini de lucru, o cameră cu aer, porți haine respirabile și o cască care ți se potrivește corect.

De asemenea, este important să vă asigurați că bicicleta este configurată corect pentru înălțimea dvs. În special, înălțimea șeii, care, dacă este configurată corect, poate avea un impact mare asupra eficienței pedalării și ajută la prevenirea rănilor. Asigurați-vă că șa este la înălțimea potrivită cu acest test simplu: stați pe bicicletă cu un picior pe pedală. Dacă șaua este la înălțimea potrivită, ar trebui să puteți îndrepta piciorul într-o poziție verticală (la ora 6) cu genunchiul complet drept. Reglați înălțimea scaunului până când puteți face acest lucru și vedeți dacă simțiți o diferență la antrenament.

Nu uitați să vă încălziți!

Deși, din punct de vedere mental, s-ar putea să simți că ești gata să pornești pe o plimbare lungă cu bicicleta, o încălzire adecvată vă ajută să vă protejați corpul împotriva oricăror răni care pot apărea în timpul sau după ciclul dumneavoastră. Atât cicliștii începători, cât și cei mai serioși ar trebui să se asigure întotdeauna că se încălzesc corespunzător timp de cel puțin cinci minute înainte de a pedala. Puteți face acest lucru defilând la fața locului și făcând întinderi simple, apoi lucrați până la sărituri în stele și fandari pentru a vă crește ritmul cardiac.

Combustibil pentru motor

Ceea ce mănânci înainte și după antrenament poate afecta modul în care vă recuperați după exercițiu. Știm cu toții că exercițiile fizice ard calorii, așa că trebuie să te asiguri că primești suficiente calorii cu dreptul la nutrienți pentru antrenamentul tău. Includeți carbohidrați cu amidon, cum ar fi pâinea integrală sau pastele brune/orezul în dieta dvs. pentru energie cu eliberare lentă pentru a vă alimenta mușchii. Combinați carbohidrații cu niște proteine ​​(cum ar fi ouăle de somon sau fasolea), grăsimi sănătoase (cum ar fi nucile sau avocado) și legume pentru a vă ajuta să vă construiți, să vă recuperați și să vă reparați mușchii după exercițiu.

Apa de băut joacă un rol vital și în timpul de recuperare după antrenament – ​​vă ajută corpul să sintetizeze proteine ​​pentru mușchi. Asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul să funcționeze bine și beți în jur de 230 ml înainte de a porni, apoi încă 230 ml pentru fiecare 15 minute în care mergeți cu bicicleta.

Amintiți-vă să vă răcoriți

Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea. Petreceți cel puțin cinci minute mișcându-vă încet și întindeți-vă corpul pentru a reduce treptat respirația și ritmul cardiac. Făcând acest lucru, vă protejați din nou corpul de amețeli, dureri și dureri, cum ar fi crampele musculare. Cu cât vă puteți ține mai mult timp întinderile, cu atât aveți mai multe șanse de a vă îmbunătăți flexibilitatea generală – încercați să mențineți prinderea timp de cel puțin 30 de secunde, deoarece acest lucru permite mușchilor să se lungească complet. Încercați să evitați săriți în întindere, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Gândește-te la tehnica ta

Când ești entuziasmat de un nou hobby, s-ar putea să fii tentat să te împingi, dar antrenamentele frecvente de mare intensitate te pot face să te simți dureros și epuizat. De la mușchi trasi la dureri de șa - ascultă-ți corpul. Dacă ceva are un impact negativ asupra modului în care poți conduce, gândește-te la ce poți face pentru a schimba asta. Există un anumit set de mușchi care te rănește cel mai mult după antrenament și i-ai putea întinde mai mult înainte și după următoarea călătorie? Cu practică, ai putea încerca să stai de pe șa la fiecare 10 până la 15 minute, astfel încât contactul tău cu șa să fie redus.

Poziția ta pe bicicletă este, de asemenea, foarte importantă. Dacă spatele tău este într-o poziție aplecată, acest lucru poate provoca iritații și dureri, așa că este important să încerci să te concentrezi pe menținerea unei poziții drepte prin angajarea ușoară a miezului. Înălțimea ghidonului va afecta, de asemenea, acest lucru, așa că ajustați-le până când vă aflați într-o poziție în care vă puteți menține spatele drept. De asemenea, genunchii ar trebui să fie îndreptați drept înainte. Dacă observați că se rostogolesc, în timp, acest lucru poate duce la răni la genunchi.

Amintiți-vă că antrenamentul necesită timp, forță și perseverență, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta. Cunoaște-ți limitele; începe mai mic și mărește-ți antrenamentul în faze, astfel încât să fii pregătit pentru noul tău hobby distractiv.