Ce să faci într-o zi de odihnă


Dacă doriți să vă recuperați mai repede de la antrenamente, schimbați o sesiune de transpirație cu o zi de recuperare activă, spune Emma Lewis

A te întinde pe canapea cu picioarele ridicate după o sesiune grea are meritele sale, asta este sigur. Dar cei care fac mișcare deștepți prevăd și recuperarea activă în programul lor (acesta este un antrenament scurt, de intensitate scăzută, care are ca scop creșterea fluxului sanguin, metabolismul și mișcarea articulațiilor pentru a vă menține mai proaspăt în corp și minte).


Deplasarea crește fluxul sanguin, ceea ce ajută la eliminarea deșeurilor din exercițiu, cum ar fi acidul lactic, și la reducerea DOMS (dureri musculare cu debut întârziat). De asemenea, stimulează repararea și creșterea mușchilor. Opriți-vă brusc după exercițiu, apoi așezați-vă la birou a doua zi și este posibil să aveți mai multă durere și o recuperare mai lentă. „Gândește-te la corpul tău ca la o mașină”, spune Katie Anderson, șefa de antrenament la studioul de antrenament imersiv cu impact redus, Fly Ldn . „Dacă îl rulați fără să îl curățați, să îl întrețineți sau să verificați anvelopele, nu va funcționa prea bine după un timp.”

Schimbarea regulată a uneia dintre zilele obișnuite de antrenament sau de odihnă cu o zi de recuperare activă vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți mușchii flexibili și să vă mențineți rutina de exerciții, oferindu-vă în același timp o pauză de la antrenamentul obișnuit, adaugă Cristina Chan, antrenor personal și personalul F45 Recuperare

„Și pe măsură ce îmbătrânești, te recuperezi mai lent după antrenamente, astfel încât recuperarea activă devine și mai importantă. Dacă sunteți mai puțin obosit pentru următorul antrenament, forma și tehnica dvs. vor fi, de asemenea, mai bune, ceea ce ar trebui să vă ajute și să evitați rănirea', adaugă ea.

CUM SA AVEȚI O ZI DE ODIHNĂ

Pentru majoritatea oamenilor, o sesiune activă de recuperare pe săptămână ar trebui să fie suficientă. „Aș sugera să faceți zile de recuperare activă aproximativ o dată pe săptămână, ca regulă generală, în funcție de cum vă simțiți și de cât de mult exercițiu ați făcut”, spune Chan. Activitățile populare includ exerciții de mobilitate sau exerciții blânde, cum ar fi yoga, jogging, înotul sau ciclismul la o intensitate scăzută, în timpul cărora poți vorbi și respira normal.


Alex Parren, antrenor personal, nutriționist, antrenor de alergare și expert în fitness pentru Mai bine recomandă utilizarea unei frânghii și benzi de rezistență pentru antrenamentele de recuperare activă. „Sărirea peste cap este o modalitate ușoară și practică de a crește ritmul cardiac fără a suprasolicita corpul, în timp ce benzile de rezistență lucrează mușchii fără a-i supraîncărca cu exces de greutate”, spune ea.

Orice lucru care implică întindere va prelungi mușchii scurtați și va ajuta la flexibilitate, în timp ce crește fluxul de sânge în zonă. „Dacă te-ai antrenat cu greutăți, de exemplu, mușchii tăi se vor simți strânși din cauza supraîncărcării repetitive și a stresului. Dorim să le readucem la lungimea lor naturală, astfel încât data viitoare când le vom folosi, să poată lucra la maximum”, spune Anderson. „Îți recomand să încerci puțină mobilitate, întindere și eliberare auto-miofascială cu o rolă de spumă sau o minge de masaj. Eliberarea auto-miofascială este ca și cum ți-ai face un masaj profund al țesuturilor. Acest lucru trimite semnale către creier pentru a stimula fluxul de sânge în zonă, transportând oxigen și nutrienți.” Într-adevăr, rezultatele unui studiu din 2019 publicat în jurnal.Frontiere în fiziologiea descoperit că eliberarea auto-miofascială cu o rolă de spumă ar putea ajuta la reducerea DOMS după antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Încercați o zi de odihnă

Dr David Nichols, consultant de antrenament Wattbike și manager de program de ciclism la Universitatea Loughborough, ne oferă cele mai bune sfaturi pentru o sesiune perfectă de recuperare activă

  1. Fă-o înainte sau după un exercițiu intens. Veți fi apoi suficient de proaspăt pentru a finaliza antrenamentul dur în ziua următoare sau pentru a promova odihna și recuperarea după o sesiune grea.
  2. Alegeți o activitate precum o plimbare, un ciclu ușor, yoga sau o rutină de mobilitate.
  3. Păstrați-l scurt: 15-45 de minute.
  4. Ar trebui să fie de o intensitate scăzută (aproximativ unu până la trei pe o scară de la unu la 10, sau aproximativ 40-55% din ritmul cardiac maxim).

Recuperarea activă nu este folosită doar pentru sesiuni în zile separate față de antrenamentele tale obișnuite; principiile sale pot intra în joc și la mijlocul sau la sfârșitul antrenamentelor.


„Studiile arată că activitatea aerobă ușoară efectuată între seturi de ridicare de greutăți poate îmbunătăți performanța la antrenament”, spune Parren. „Dacă faci exerciții aerobice simple, cum ar fi sărituri, sărituri sau box în umbră între seturi, îți menții fluxul de sânge către mușchi, ajutând la producerea unei forțe mai mari în următorul set. Păstrați timpul de recuperare activ la fel ca și timpul obișnuit de recuperare pasivă.”

Perioadele de odihnă din antrenamentul interval funcționează ca o recuperare activă în același mod, spune Nadia Abreu, expert fitness pentru Maximuscul . „Când fac antrenament la intervale în care trebuie să rămân peste 80-90% din efortul maxim, aș putea folosi canotajul sau o bicicletă erg sau merg într-un ritm foarte lent în timp ce mă „odihnez” pentru a păstra fluxul de sânge în mușchi, reducând acidul lactic și pregătindu-mă pentru următorul set.

Și nu sări pur și simplu de pe mașina de alergat sau nu lasă greutățile după ultima repetare și mergi direct la duș. „Asigurându-vă că vă răcoriți după antrenament, vă stimulează circulația sângelui, ceea ce accelerează recuperarea”, spune Chan.

Un studiu din 2017 publicat înJurnal cu acces deschis de medicină sportivăsusține această teorie. S-a descoperit că 10 minute de recuperare activă la 50-60% din efortul maxim au fost benefice pentru îndepărtarea acidului lactic după sesiunea de exercițiu. Așa că încetinește treptat ritmul sau intensitatea la sfârșitul sesiunii și corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

RELAXĂȚI-VĂ ÎN ZIUA DE ODIHNĂ

Totuși, nimeni nu sugerează să renunți la o zi completă de odihnă. „Când ați finalizat mai multe sesiuni grele la rând sau vă confruntați cu oboseală excesivă, somn slab sau alte simptome legate de oboseală, o zi completă de recuperare pasivă ar putea fi cea mai bună”, spune Nichols. Chan este de acord. „Ascultă-ți corpul. Dacă te simți rănit, suferind de dureri sau mai obosit decât de obicei (psihic sau fizic), ia-ți o zi liberă de la exerciții', spune ea.

Și nu uitați să dormi suficient. „Îmi propun să dorm 10 ore pe noapte”, spune Sarah Davies, halterofilă și antrenoare olimpică a echipei GB, plus MyoPro ambasador, căruia îi place să facă rulare cu spumă și întindere imediat după antrenamente și, de asemenea, folosește un pistol de masaj. Ea recunoaște nevoia de a se opri uneori: „O mare parte a recuperării este să ai timp liber departe de muncă, antrenament și telefon”.

„Nu pierd niciodată ziua mea săptămânală de recuperare pasivă”, spune Abreu. „Îmi dă timp să-mi „vindec” complet corpul și să-mi eliberez mintea, astfel încât să pot continua să funcționez la o intensitate atât de mare.”

ALEGEREA PRODUSELOR

Iată câteva produse care vă vor ajuta să vă stimulați recuperarea...

Rolă de terapie prin masaj UP, 29,99 GBP

Utilizarea rolelor sau a mingilor de masaj poate ajuta la promovarea fluxului de sânge către mușchi pentru a ajuta la reducerea DOMS și pentru a elibera fascia pentru a ajuta mușchii să revină la lungimea lor înainte de exercițiu.

MyoMaster MyoLite, 199 GBP

Conceput de sportivi de elită și fizioterapeuți de top, acest instrument compact de masaj vă poate ajuta să vizați mușchii obosiți sau încordați pentru a accelera recuperarea.

Next Generation Wattbike Atom, 1.899 GBP (disponibil de la 90 GBP pe lună)

Lăsați-vă picioarele să se învârtească cu o rezistență scăzută pentru a face sângele să curgă pentru o sesiune excelentă de recuperare. Nu poți să ieși pe bicicletă? Sari pe o bicicletă statică acasă.

Banda de rezistență medie Meglio 2m, 5,99 GBP

Utilizați o bandă pentru a vă ajuta să ajungeți la întinderi mai profunde sau faceți exerciții blânde care imită mișcările de antrenament cu greutăți pe care le-ați făcut, pentru a ajuta la creșterea fluxului sanguin.