Alimente esențiale pentru pierderea în greutate

Te chinui să slăbești în ciuda faptului că faci multă mișcare? S-ar putea să nu faci alegerile alimentare corecte. Nutriționistul Sarah Flower dezvăluie ce ar trebui să mănânci pentru a scăpa de kilograme.

Fructe, legume și salată

De ce? Un conținut ridicat de apă și fibre înseamnă că sunt alimentele perfecte pentru a vă umple fără a vă extinde talia. De asemenea, furnizează substanțe fitochimice și antioxidanți care ajută la calmarea inflamației cronice din organism (se crede că contribuie la creșterea în greutate).

Care este suma potrivită? Nu puteți obține prea multe: încercați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume (fără a număra cartofii) la ora mesei. Alegeți un curcubeu de culori pentru a obține cea mai largă gamă de nutrienți.

Carbohidrați cu amidon integral

De ce? Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și pâinea de secară, cerealele integrale pentru micul dejun (de exemplu, grâu mărunțit sau Weetabix, orz, quinoa și paste integrale de grâu, oferă energie cu eliberare lentă, fibre pentru combaterea foametei, vitamine B și magneziu pentru eliberarea de energie și un sistem nervos sănătos.

Care este suma potrivită? Aproximativ un sfert din farfuria umplută cu acești carbohidrați sănătoși este potrivită. Sau gândiți-vă la o porție de mărimea pumnului dvs. strâns.

Proteină

De ce? Aproximativ 25% din caloriile din proteine ​​(care se găsesc în carnea roșie, pește, ouă, carne roșie, leguminoase, tofu și Quorn) sunt consumate pentru a le digera, deci este mai prietenoasă cu talia decât carbohidrații sau grăsimile. Este, de asemenea, bun pentru a vă menține sătul – adică vă împiedică să vă simțiți din nou foame rapid după ce l-ați mâncat.

Care este suma potrivită? Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să alcătuiască ultimul sfert al farfurii tale - sau să urmărească două porții bune de mărimea unei palme în fiecare zi.

Lactat

De ce? Conform cercetărilor, calciul din lactate nu numai că menține oasele și dinții sănătoși, dar poate ajuta și la controlul grăsimii corporale din jurul abdomenului. În plus, lactatele sunt bogate în iod necesar glandei tiroide (care controlează rata metabolică) să funcționeze corect.

Care este suma potrivită? Câteva porții (de exemplu, un pahar cu lapte, o oală mică de iaurt sau un bulgăre de brânză de mărimea unei cutii de chibrituri) sunt potrivite. Asta nu înseamnă că nu poți fi sănătos și fără lactate - poți. Dar dacă o sari peste el, asigură-te că îți iei calciul în altă parte (de exemplu, dintr-un lapte fortificat de soia sau de migdale).

Grăsimi sănătoase

De ce? Sigur, grăsimea conține multe calorii, dar tipul sănătos din ulei de măsline, uleiuri vegetale, nuci și avocado oferă grăsimi nesaturate mai sănătoase, precum și acizi grași esențiali și vitamina E solubilă în grăsimi necesare pentru sănătatea inimii, a pielii și a creierului.

Care este suma potrivită? Doar o lingură sau cam așa ceva de ulei (sau o mână de nuci sau o lingură pentru semințe). O regulă bună cu ulei este să te îmbraci, nu să te îneci.

Sfaturi pentru pierderea în greutate

• Începeți să mâncați mai intuitiv

• Când nu mai mănânci la o limită de calorii, ai mai multă libertate de a-ți asculta corpul și indicii de foame pe care ți le trimite. Iată cum să vă acordați din nou și să vă asigurați că nu mâncați în exces...

• Faceți o pauză în mijlocul unei mese și întrebați-vă: mâncarea mai are un gust grozav; care este nivelul tău de plenitudine actual; este poate să te oprești?

• Alimentați-vă corpul în mod regulat. Pentru că odată ce ți-e prea foame, toate intențiile de a mânca moderat, conștient, zboară pe fereastră.

• Faceți pace cu mâncarea. Dacă îți spui că nu poți sau nu ar trebui să consumi o hrană bogată în calorii, poate duce la sentimente de privare care se transformă în pofte de mâncare, chef și vinovăție.

• Recunoașteți-vă emoțiile fără a folosi alimente. Mâncarea nu va repara singurătatea, plictiseala sau furia, cel puțin nu pe termen lung.

• Amintiți-vă că perfecțiunea nu este esențială. O felie ciudată de tort, la pachet sau punga de chipsuri este OK.