Cele mai bune exerciții pentru sănătatea intestinului (plus un plan de dietă de 7 zile!)

Nutriționist și autoare, Christine Bailey

Știați că exercițiile fizice vă pot afecta sănătatea intestinală? Christine Bailey, nutriționistă și autoarea cărții Plan de dietă pentru sănătatea intestinului , este aici pentru a explica modul în care mișcarea vă poate afecta sănătatea intestinală. Ea dezvăluie, de asemenea, cele mai bune exerciții pentru problemele de sănătate intestinală, plus un plan de nutriție de 7 zile pentru a vă menține microbiomul pe drumul cel bun...

Se estimează că în intestinul nostru trăiesc aproximativ 400 de specii de bacterii și 100 de trilioane de microbi. Acest ecosistem – cunoscut sub numele de microbiom – ne influențează nutriția, sănătatea metabolică, sistemul imunitar și chiar sănătatea mintală. Într-adevăr, cercetările au arătat că un microbiom divers este asociat cu o sănătate generală mai bună. Dar atunci când microbiomul devine dezechilibrat, suntem mai predispuși la simptome digestive și alte afecțiuni de sănătate.

Mișcă-te pentru sănătatea intestinului

Compoziția și gama de microbi prezenți sunt influențate de mulți factori – alimentele pe care le consumați, medicamentele, calitatea somnului și stresul. Există, de asemenea, tot mai multe dovezi care sugerează că exercițiile fizice și activitatea fizică pot afecta și microbii intestinali. Vestea bună este că exercițiile fizice pot avea multe beneficii pozitive asupra sănătății intestinale. În primul rând, a rămâne activ este o modalitate excelentă de a vă menține regulat. Când faci sport, intestinele tale se contractă în mod natural, împingând deșeurile și reducând riscul de constipație. Chiar și un antrenament scurt poate fi o modalitate eficientă de a pune lucrurile în mișcare.

Există vreo cercetare care să leagă sănătatea intestinală și exercițiul?

Cercetările recente dezvăluie cum exercițiile fizice pot schimba tipurile de microbi din intestin. Într-un studiu de la Universitatea din Illinois, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice timp de doar șase săptămâni ar putea afecta microbiomul. S-a descoperit că participanții care au făcut exerciții fizice timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână îmbunătățesc în mod semnificativ microbii sănătoși din intestinul lor. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt, care s-a dovedit că reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea intestinală. Unul dintre acestea, numit butirat, este principala sursă de combustibil pentru celulele din mucoasa intestinală și ajută la menținerea unei bariere intestinale sănătoase. De asemenea, pare să reducă riscul de boli inflamatorii, diabet de tip 2 și boli de inimă. Dar pentru a obține beneficiile trebuie să faci sport în mod regulat. Studiul a constatat că intestinul a revenit la starea anterioară atunci când participanții au revenit la un stil de viață mai sedentar.

Alte studii au descoperit că sportivii au un microbiom intestinal mai divers și mai bogat în comparație cu oamenii sedentari. Acest lucru a fost legat de o serie de beneficii, inclusiv un sistem imunitar mai sănătos și o inflamație mai scăzută. Din fericire, nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a experimenta beneficii. Cercetările indică faptul că chiar și exercițiile fizice moderate promovează bacteriile sănătoase, iar mulți dintre acești microbi au fost legați de un metabolism mai sănătos și slăbire. Un studiu a constatat că femeile care au efectuat cel puțin trei ore de exerciții ușoare (cum ar fi înotul sau mersul rapid) pe săptămână au avut niveluri crescute de bacterii sănătoase legate de o compoziție corporală mai bună.

Exercițiile fizice pot avea multe beneficii pozitive pentru sănătatea intestinului.

Cele mai bune exerciții pentru sănătatea intestinului

Deci, ce exerciții vă vor îmbunătăți sănătatea digestivă? Orice exercițiu fizic este probabil să fie benefic pentru intestin, dar majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe efectele exercițiilor aerobe (sau cardiovasculare). Alergarea, mersul pe bicicletă, dansul, antrenamentele cardio și antrenamentele de sală sunt de natură să vă beneficieze intestinul. Alege ceva care iti place si bacteriile tale intestinale te vor iubi pentru asta.

Dacă exercițiile fizice sunt bune pentru intestin, de ce mulți sportivi (în special sportivii de anduranță) se luptă cu probleme digestive? Exercițiul este un stres pentru corpul tău și astfel intensitatea și durata exercițiilor, împreună cu obținerea timpului potrivit de recuperare, toate vor juca un rol în modul în care intestinul tău răspunde și se adaptează la antrenament în exerciții intense (atât ca intensitate, cât și/sau ca durata) s-a demonstrat că induce o serie de modificări care pot promova inflamația în intestin, dăunând celulelor din intestin, ceea ce poate duce la probleme digestive.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice intense mai mult de două ore la un moment dat pot contribui la problemele intestinale prin compromiterea integrității și funcției barierei intestinale. S-a demonstrat că acest lucru duce la mișcarea diferitelor substanțe nocive prin peretele gastrointestinal vătămat în fluxul sanguin și promovând inflamația. Denumit „sindrom gastrointestinal indus de exerciții”, s-a dovedit a fi mai frecvent la sportivii de anduranță, cum ar fi ultramaratonienii și triatleții.

Nutriție pentru îmbunătățirea sănătății intestinale

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, trebuie să vă hrăniți intestinul. Începe prin a adăuga câteva alimente bogate în probiotice în dieta ta. Probioticele sunt alimente fermentate care conțin microbi care promovează sănătatea. Încercați iaurt, chefir, miso, varză murată, kimchi sau kombucha. Pentru un intestin sănătos, trebuie să includeți și alimente prebiotice. Prebioticele sunt substanțe care se găsesc mai ales în alimentele pe bază de plante, care furnizează hrană microbilor intestinali. Fibrele prebiotice, amidonul rezistent și polifenolii (un tip de compus vegetal) ajută la promovarea creșterii și activității bacteriilor benefice. Alimentele de top includ mere, ovăz, semințe de in, ceapă, usturoi, praz, verdeață cu frunze, sparanghel, fructe de pădure, ceai verde, ciocolată neagră, fasole și leguminoase și cartofi.

Pentru a vă menține intestinul sănătos, evitați alcoolul și îndulcitorii artificiali care vă pot dăuna florei intestinale. Evitați tentația de a gusta în mod constant. Cercetările sugerează că atunci când intestinul tău ia o pauză de la mâncare timp de 12 sau mai multe ore, între cina de aseară și micul dejun de a doua zi, are timp să se vindece și să se reseteze.

Plan de dietă de 7 zile pentru sănătatea intestinului

Încercați planul nostru de nutriție de șapte zile împreună cu antrenamentele pentru a vă restabili sănătatea intestinală în această săptămână:

Ziua 1

Mic dejun: 200 g iaurt grecesc sau nucă de cocos cu 100 g fructe de pădure proaspete.

Pranz: omleta cu 2 oua cu sparanghel, prajituri de ovaz, salata mixta.

Cina: Legume prăjite și pui – prăjiți un piept de pui cu o selecție de legume (de exemplu, ceapă, ardei, dovlecei, cartofi noi) în ulei de măsline. Se serveste cu salata.

Gustare: shake tropical – amestecați o mână de spanac, ½ banană, 100 g mango, 2 lingurițe de semințe de in cu lapte de cocos și pudră proteică.

Ziua 2

Mic dejun: Terci acoperit cu afine, semințe și iaurt.

Prânz: Salată de varză cu quinoa – puneți 100 g de kale tocată într-un castron cu puțină sare, suc de lămâie și ½ avocado. Masați pentru a ofili varza. Adăugați ridichi, roșii, măsline și 100 g de proteine ​​fierte și quinoa.

Cina: Somon fript cu usturoi cu verdeață – marinați un file de somon cu puțin sos de soia, usturoi și suc de lămâie. Gratar pana cand este fiert. Serviți cu verdeață aburită și cartofi dulci copți.

Gustare: pahar de kombucha și o mână de nuci.

Ziua 3

Mic dejun: smoothie cu chefir de fructe de pădure – amestecați 250 ml chefir, 150 g fructe de pădure congelate, o lingură de pudră de proteine, 1 linguriță unt de nuci.

Prânz: salată mare mixtă cu sfeclă roșie, morcovi și fasole edamame cu biscuiți cu semințe.

Cină: Dahl de spanac – căliți ½ ceapă, 1 lingură pastă de curry și 60 g de linte roșie în ulei de măsline. Adăugați 200 ml lapte de cocos, fierbeți timp de 30 de minute până când este fiert. Se amestecă spanacul și se servește cu orez fiert și salată.

Gustare: măr tocat și un iaurt.

Ziua 4

Mic dejun: ½ avocado zdrobit, somon afumat, plus pâine de secară sau cu aluat.

Prânz: supă de pui cu tăiței.

Cina: burgeri de fasole cu varza murata, rulada de cereale integrale si salata mixta.

Gustare: Hummus cu batoane de legume

Ziua 5

Mic dejun: Ovăz înmuiat – înmuiați 35 g de ovăz în lapte de migdale cu o lingură de unt de nuci peste noapte. Deasupra cu zmeura si iaurt

Prânz: Supă cu tăiței de pui rămase

Cina: Legume rădăcinoase prăjite cu năut – morcovi prăjiți, sfeclă roșie, fenicul în ulei de măsline și deasupra cu năut. Stropiți cu iaurt și serviți cu salată.

Gustare: 2 pătrate de ciocolată neagră, o mână de căpșuni

Ziua 6

Mic dejun: omletă cu 2 ouă cu ciuperci și prăjituri de ovăz

Prânz: Salată de pui și anghinare cu sos de iaurt – amestecați puțin iaurt cu suc de lămâie, usturoi și ierburi pentru un dressing. Asamblați o salată cu o pungă de verdeață, inimioare de anghinare marinate, măsline, roșii și deasupra cu proteine.

Cina: cartofi dulci copți cu fasole chilli și legume la abur.

Gustare: shake de kefir tropical – amestecați 150 g de ananas proaspăt sau congelat, 250 ml de chefir, plus o lingură de semințe de in

Ziua 7

Mic dejun: Matcha shake: amestecați 250 ml apă de cocos, ½ linguriță ceai verde matcha, 150 g fructe de pădure și o lingură de pudră de proteine

Prânz: Pitta integrală cu avocado, creveți (sau tempeh) și salată

Cina: castron coreean – 100 g pui fiert sau tofu, kimchi, orez brun și legume prăjite

Gustare: iaurt cu nucă de cocos și 2 pătrate de ciocolată neagră

Faceți clic aici pentru mai multe sfaturi pentru sănătatea intestinului!