Posturi Populare
Recomandat
Ciclism pentru pierderea în greutate: idei de antrenament + sfaturi de specialitate
Ciclism: are un impact redus, obții un high uimitor și poți face asta atât în interior, cât și în aer liber. Ce nu este de iubit? Adăugați ciclismul pentru pierderea în greutate și veți ajunge la o combinație câștigătoare. Iată cum să scapi de kilogramele cu pedale...
De Leona Gerrard
Începeți cu bicicleta pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de ciclism, înainte de a vă gândi măcar la schimbarea kilogramelor, trebuie să vă familiarizați cu a fi pe bicicletă, potrivit lui Togo Keynes, co-fondator și antrenor principal al companiei. Ciclism Bicicletă . „Începeți încet și nu vă angajați prea mult de la început”, spune Keynes. „Vrei să crești treptat în timp ce câștigi încredere – și să te bucuri de ciclism. Nu te împinge atât de tare încât să-ți fie teamă să ieși pe bicicletă.
Keynes a lucrat cu o serie de femei care au nevoie de ajutor pentru a se menține în formă sau a pierde în greutate după sarcină. Toți erau noi în acest sport, dar au prins rapid insecta ciclismului. „Este important să vă amintiți să începeți constant și să conduceți eforturile din zona 2 (zona de rezistență la arderea grăsimilor care ar trebui să se simtă ca un efort perceput de 5/10),” spune Keynes. „Aceasta este o intensitate destul de scăzută și cea mai bună modalitate de a începe să lucrați la pierderea în exces de greutate.” Keynes recomandă să începeți cu echitația de 3-5 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de patru săptămâni, apoi să creșteți până la 30-40 de minute și să creșteți. cu 5-10 minute la fiecare patru săptămâni până ajungi la 60 de minute.
„Odată ce călăriți confortabil timp de o oră, puteți crește nivelul perceput de efort de la un efort de 5/10 la un efort de 6/10 pentru ultimele 20-30% din călătorie”, spune el. „Acest lucru vă va ajuta să vă construiți o bază solidă de fitness. Când plimbările încep să pară mult mai ușoare, puteți crește intensitatea și durata puțin câte puțin.”
Completați-vă ciclismul cu alte exerciții
Dar cross-training? Vă va ajuta acest lucru să schimbați kilogramele pe bicicletă?
„Absolut!” spune Keynes. „O sesiune de 30 de minute de forță și condiționare de 2-3 ori pe săptămână vă poate ajuta cu adevărat să vă creșteți pierderea în greutate.” Vizarea mușchilor cheie pentru ciclism, cum ar fi quadulele, fesierii și ischio-jambierii, vă va îmbunătăți puterea pe bicicletă și vă va tonifica corpul. .
„Anrenamentul de rezistență ajută la creșterea masei musculare și la creșterea metabolismului pentru mai mult timp. Acest lucru este deosebit de util atunci când vă concentrați pe pierderea în greutate”, spune el. Dar să găsești timpul și spațiul pentru cap nu este întotdeauna ușor. Keynes sugerează să alegeți un eveniment de ciclism organizat la care să lucrați și apoi să începeți antrenamentul pentru acesta. „Concentrarea asupra unui obiectiv poate oferi adesea un stimulent pentru a rămâne concentrat”, spune el. „Chiar dacă până la o anumită dată este doar distanța propriului obiectiv, începe să te antrenezi pentru ea. Păstrați o evidență a sesiunilor pentru a urmări îmbunătățirile atât pe bicicletă, cât și cu corpul dumneavoastră. Nu există nimic mai motivant decât să vezi că kilogramele încep să scadă încet sau milele pe care le poți face în sesiunea ta de 30 de minute încep să crească încet.”
Continuați să mergeți înainte, atât la propriu, cât și la figurat, îndeamnă Keynes. Și fii responsabil pentru călătoriile tale. „Călătoriți de câteva ori pe săptămână cu un prieten sau alăturați-vă unui curs online live unde aveți sprijin și încurajare de către antrenor”, spune el. „Dacă utilizați o bicicletă de interior, puneți un podcast grozav pentru a vă distrage atenția.” Orice ați face: „Nu lăsați ca o zi proastă să fie cea care vă rupe impulsul. Pune-o deoparte și începe din nou a doua zi.”
Ciclism pentru pierderea în greutate: călătoria unei femei
Rachel Perry, 46 de ani, din Redditch, este o mamă a doi băieți și un antrenor principal pentru aplicație personalizată de ciclism indoor Ciclozone. Aici, ea explică cum și-a revizuit corpul pe bicicletă...
„După ce am avut copii, m-am îngrășat foarte mult și mi-a fost atât de greu să mă schimb. Eram membru al unei săli de sport și am luat cursuri de exerciții în grup, dar să mă văd în oglindă nu a făcut nimic pentru încrederea în mine. Sănătatea mea mintală chiar a avut de suferit. Am rămas în afara tuturor fotografiilor, așa că am foarte puține dintre mine de când copiii erau bebeluși și am fost diagnosticată cu depresie și mi-au prescris antidepresive. Știam că trebuie să fac ceva, dar nu puteam înfrunta oglinzile și simțeam în exteriorul clicei de la sală. Dar apoi sala mea a renovat studioul Spin cu pereți înnegriți, lumini de discotecă și nu o oglindă la vedere, așa că am decis să dau o încercare de ciclism indoor.
„Trebuia să fac ceva.”
„Am fost foarte nervos la început; Nu voiam să mă simt în profunzime, dar m-am aventurat în studio purtând topurile largi ale soțului meu și pantalonii de jogging largi și m-am așezat în spate, încercând să țin pasul cu muzica și instrucțiunile. A fi înăuntru însemna că mă simțeam în siguranță și mă puteam ascunde, așa că am decis să fac două cursuri pe săptămână, mergând cât de mult puteam între ele și eliminând mâncarea nedorită și alcoolul, în timp ce îmi creșteam aportul de apă. Nu am urmat o dietă specială. Pur și simplu am mâncat sănătos și am primit ocazie.
„Greutatea a început să scadă după o lună de mers pe antrenorul de interior. Asta m-a îndemnat să continui. De-a lungul timpului, mi-am acumulat suficientă încredere pentru a încerca și ciclismul în aer liber. Am avut norocul să găsesc un grup de ciclism numit Club Velo 365. M-au făcut să mă simt atât de binevenit și și-au făcut timp să mă sprijine în plimbările mele.
„Asta mi-a trezit interesul pentru „ciclul de putere”, așa că l-am cercetat și mi-am luat calificările de fitness. Discuția despre tehnologie poate părea intimidantă la început – bicicletele de interior au tot felul de numere și citiri – dar nu trebuie să intri în toate acestea decât dacă vrei. Cheia este să înțelegeți cât de mult efort depuneți, astfel încât să vă puteți manipula sistemul energetic pentru a deveni un călăreț mai în formă și mai eficient.
— Încearcă-i.
„Datorită mersului cu bicicleta, am pierdut peste patru pietre în doi ani. Nu a fost liniar, dar procesul a fost pozitiv pentru sănătatea mea fizică și psihică. Acum predau propriile mele cursuri și nu mai am nevoie de medicamente. Începeți este întotdeauna greu, dar cheia este să nu puneți presiune asupra dvs. Încearcă. Oamenilor care iubesc cu adevărat ciclismul nu le va păsa ce porți, cât costă bicicleta sau cât de departe mergi. Singura cursă proastă este cea care nu s-a întâmplat.