Fii în formă cu lupta cardio

Boxul în umbră este un antrenament distractiv, de ardere a grăsimilor, care dă cu adevărat rezultate – folosește-l pentru a arde calorii, a te pune în formă și a învinge stresul.

Dacă te plictisești la banda de alergare, la cross-trainer, la canotaj sau la cursuri normale de aerobic, atunci îți poți face propriul antrenament de luptă acasă. Combat arde multe calorii, deoarece implică explozii scurte și ascuțite de mișcare și este, de asemenea, un toner excelent pentru partea superioară a corpului. Dacă doriți să faceți mișcări de luptă acasă, puteți face acest lucru fără nicio trusă de exerciții.

Uitați de mănuși de box, tampoane sau un sac de box, boxul în umbră este extrem de eficient dacă faceți bine și efectuați mișcările suficient de regulat pentru a obține rezultate. Încercați aceste mișcări de trei până la patru ori pe săptămână și în curând veți arde calorii. Pune muzică tare pentru o motivație suplimentară și o să-ți placă.

Sfaturi de antrenament:

• Pentru încălzire, parcurge toate mișcările încet. Faceți zece repetări pe fiecare parte pentru fiecare exercițiu.
• Repetați secvența, dar creșteți viteza. Completați de trei până la cinci ori.
• Ca o răcire, finalizați fiecare mișcare încet.

Squat la uppercut

Lucrează coapsele, fundul, stomacul și umerii

• Stați cu o postură bună, cu picioarele puțin mai late decât la lățimea șoldurilor.
• Ține-ți coatele înfipte și pumnii acoperindu-ți bărbia, cu genunchii moi.
• Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă pe spate, împingeți-vă prin picioare și duceți-vă cotul peste corp și în sus.
• Trageți-vă cotul înapoi, ghemuiți-vă și repetați pe cealaltă parte.
• Pe măsură ce vă împingeți înapoi în poziția în picioare, încercați să rotiți din talie în timp ce dați pumnul.

Ab jab și cruce

Lucrează stomacul, pieptul și umerii

• Întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
• Poziționați mâinile în fața pieptului cu coatele înfipte în lateral.
• Încovoiește-te încet, expirând în timp ce faci asta, ridicându-ți umerii de pe podea.
• Faceți o pauză în partea de sus și trage cu pumnul drept peste genunchiul stâng și apoi cu pumnul stâng peste genunchiul drept.
• Reveniți încet la poziția de start și repetați, conducând loviturile cu pumnul opus.

Prinde și genunchi înalt

Lucrează stomacul, șoldurile și fundul

• Stând cu o postură bună, fă un mic pas înapoi cu piciorul drept.
• Întindeți-vă cu ambele mâini.
• În timp ce trageți mâinile în jos, ridicați genunchiul drept pentru a vă întâlni brațele.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați pe piciorul opus.

Jb cruce și cârlig

Lucrează stomacul, pieptul și umerii

• Stând cu o postură bună, rotiți-vă în lateral (dacă sunteți dreptaci, rotiți în sensul acelor de ceasornic, dacă sunteți stângaci, în sens invers acelor de ceasornic), înfigeți bărbia, țineți coatele strânse pe corp și ridicați pumnii la dvs. bărbie și umeri.
• Loviți drept cu mâna stângă (jab), trageți rapid înapoi și loviți direct (în cruce) cu mâna dreaptă.
• Faceți o pauză, ridicați-vă cotul drept și rotiți-vă corpul de la talie, lovind în jurul și peste cu brațul stâng (cârlig).
• Resetează-ți poziția, împinge, încrucișează și cârlig cu cealaltă parte. Alternați cârligele pe fiecare combinație.

Lovitură laterală

Lucrează coapsele și stomacul

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Aplecați-vă spre stânga, înfigeți bărbia, țineți coatele strânse pe corp și duceți pumnii până la bărbie și umeri.
• Ridicați piciorul drept de pe podea, apoi ridicați genunchiul spre cot.
• Ținându-vă echilibrul pe piciorul stâng, loviți în lateral cu piciorul drept.
• Trageți-vă piciorul înapoi și puneți-l înapoi pe podea.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați pe cealaltă parte, păstrând numărul de repetări egal.

Fante laterală rotativă

Lucrează coapsele, fundul și partea inferioară a spatelui

• Cu o postură bună, plantați-vă picioarele la o distanță de aproximativ o dată și jumătate de lățimea umerilor și ghemuiți-vă.
• Întindeți-vă piciorul drept drept în lateral, ținând umerii pe spate și pieptul ridicat.
• Îndoiți brațul stâng și aduceți-l la înălțimea umerilor, extinzându-vă brațul drept în lateral.
• Împingeți înapoi prin piciorul stâng și repetați pe partea opusă.