Posturi Populare
Recomandat
Ziua Mondială a Sănătății Mintale: Antrenament HIIT care stimulează starea de spirit
Astăzi (10 octombrie) este Ziua Mondială a Sănătății Mintale. Exercițiile fizice oferă atât de multe beneficii, atât pentru sănătatea noastră fizică, cât și pentru cea mentală. Dacă aveți nevoie de o creștere a dispoziției astăzi, încercați acest antrenament HIIT de la Dean Hodgkin la TRUCONNECT ...
De la influenți Insta la antrenori celebri, HIIT (antrenamentul pe intervale de mare intensitate) a devenit un element de bază în programele de antrenament ale multor oameni. Conform analizei anuale a tendințelor globale de fitness de către Colegiul American de Medicină Sportivă, HIIT este la mare căutare de câțiva ani.
Care sunt beneficiile pentru sănătatea mentală și fizică ale HIIT?
Potrivit lui Dean Hodgkin, antrenor personal și șef de programare la aplicația de fitness și wellness din comunitate, TRUCONNECT de la TV.FIT , beneficiile HIIT privind pierderea de grăsime și stimularea cardio-ului sunt fără îndoială, atât din punct de vedere anecdotic, cât și științific.
Cu toate acestea, pe lângă aceste beneficii pentru sănătatea fizică, antrenamentele HIIT oferă și câștiguri semnificative pentru sănătatea mintală. „S-a demonstrat că doar o singură cursă de exerciții abordează o stare temporară de spirit negativă, iar afecțiunile cronice pot beneficia, de asemenea, de efectul înălțător”, explică Dean.
„Antrenamentele HIIT influențează mentalitatea, punându-ți temporar corpul sub stres, stimulând hipotalamusul să elibereze endorfine care acționează pentru a atenua durerea, disconfortul și anxietatea. În unele cazuri, poate duce chiar la un „high natural” după terminarea transpirației.”
Un antrenament HIIT combină antrenamentul cardio, forță și flexibilitate. Potrivit lui Dean, acest lucru încurajează schimbările neuronale și chimice, inclusiv creșterea de noi celule nervoase, care s-a dovedit că îmbunătățește funcția creierului.
Următorul antrenament a fost conceput special pentru a include cardio, forță și flexibilitate, pentru a vă ajuta să obțineți aceste beneficii fizice și mentale...
Cum să faci acest antrenament HIIT
Acordați-vă timp pentru a vă mobiliza articulațiile și pentru a vă încălzi mușchii înainte de a începe acest antrenament.
Înainte de antrenament:
Înainte de orice antrenament, este important să ai aproximativ 3 minute pentru a-ți mobiliza ușor articulațiile. Mișcă-ți capul, încheieturile, gleznele, brațele și picioarele prin intervalele lor normale de mișcare.
Adăugați la asta câteva minute de jogging la fața locului pentru a vă crește temperatura corpului și ritmul respirator, apoi veți fi gata de plecare.
În timpul antrenamentului:
În timp ce finalizați acest antrenament, finalizați câte repetări ale fiecărui exercițiu puteți în 50 de secunde. Apoi, odihnește-te timp de 10 secunde înainte de a trece direct la următorul exercițiu.
Începătorii ar trebui să urmărească 1 set complet. Dacă sunteți un antrenor mai experimentat, încercați să abordați 2 seturi. Cei dintre voi din trupa de elită, încercați să alegeți 3 seturi complete!
După antrenament:
Odată ce ți-ai terminat seturile, o răcire este importantă pentru a evita amețelile și se realizează prin exerciții similare cu încălzirea.
În plus, încercați întinderi pentru fiecare dintre principalele grupe musculare, menținând pozițiile finale timp de 20-30 de secunde.
Antrenament HIIT care stimulează starea de spirit
1. Toe Apăsați Sprint
- Stați aproape de o treaptă, cu un picior sprijinit ușor deasupra, dar doar piciorul mai degrabă decât călcâiul.
- Într-o singură mișcare foarfece picioarele astfel încât acestea să se schimbe, dar încercați să nu săriți în aer și asigurați-vă că aterizările sunt moi și liniștite.
- Folosește-ți brațele pentru a genera viteză și pentru a ține capul ridicat, privind doar ocazional în jos pentru a-ți verifica poziția piciorului.
- După cum sugerează și numele exercițiului, acest strigăt să fie ca un sprint: complet, complet, cât de repede poți!
2. propulsor
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau într-o poziție divizată, picioarele îndreptate în față și genunchii ușor îndoiți.
- Țineți 2 gantere, sticle de apă pline sau cutii de supă în față și în lateralul pieptului, cu coatele ascunse dedesubt.
- Îndoiți ușor genunchii, apoi conduceți imediat prin picioare și apăsați greutățile deasupra capului.
- Păstrați-vă miezul angajat pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja coloana vertebrală și mențineți coatele moi în partea de sus a liftului, mai degrabă decât blocate.
- Coborâți spatele până la poziția de pornire sub control, apoi repetați.
3. Fânt lateral ponderat
- Stai cu picioarele împreună, ținând 1 ganteră, o sticlă de apă umplută sau o cutie de supă, direct în fața pieptului cu ambele mâini, cu brațele îndoite.
- Faceți un pas lung în lateral cu piciorul drept, așezându-l astfel încât să aterizeze îndreptat ușor spre exterior, coborând simultan greutatea spre piciorul drept.
- Balama la șold, astfel încât să puteți scăpa greutatea destul de jos spre podea.
- Acum, conduceți puternic prin piciorul drept și, de asemenea, ridicați greutatea pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați în partea stângă și concentrați-vă în orice moment pe menținerea burticii trase în interior și a umerilor trasi înapoi pentru a evita rotunjirea potențial dăunătoare a coloanei vertebrale.
4. Salt de adâncime
- Stați pe o platformă cu trepte, pe o scară de jos sau pe o cutie, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
- Fă un salt de credință, de pe platformă și țintește să aterizezi cu un pas înainte.
- Pe măsură ce aterizați pe ambele picioare, lăsați-vă imediat într-o ghemuială adâncă îndoind genunchii. Partea superioară a corpului ar trebui să se încline ușor înainte la șolduri, dar ține-ți burtica trasă foarte strânsă și, în același timp, ridică-ți brațele sus în spatele tău.
- Acum, fără a ezita o fracțiune de secundă în partea de jos a genuflexiunii, săriți exploziv în sus din această poziție ghemuită folosind o contracție maximă a coapselor și feselor, ridicând și mâinile pentru a ajuta la creșterea înălțimii la care săriți.
- Asigurați-vă că aterizările sunt moi pentru a reduce riscul de rănire prin impact la gleznele, genunchii, șoldurile sau partea inferioară a spatelui, astfel încât cu cât este mai silențioasă, cu atât mai bine.
5. Turcă Ridicați-vă
Această mișcare poate fi dificilă: vă recomandăm să urmăriți acest tutorial la îndemână de la CrossFit și să exersați mișcarea încet, înainte de a efectua repetări!
- Întindeți-vă pe spate ținând 1 gantere, o sticlă de apă umplută sau o cutie de supă în mâna dreaptă cu brațul întins, direct deasupra pieptului.
- Îndoiți piciorul drept astfel încât să puteți așeza piciorul drept pe podea și să conduceți prin piciorul drept în jos răsucindu-vă pe cotul stâng
- Apoi îndreptați-vă brațul stâng luând greutatea pe palma stângă și pe piciorul drept.
- Acum puneți genunchiul stâng în jos și ridicați mâna stângă de pe podea.
- În cele din urmă, ridicați-vă în picioare, picioarele în linie și șoldurile depărtate.
- Acum inversați exact acest lucru până când sunteți întins din nou, comutați greutatea pe mâna stângă și repetați întreaga mișcare pe cealaltă parte.
- Cea mai mare provocare cu acest exercițiu este atunci când vă deplasați atât în sus, cât și în jos, greutatea ar trebui să rămână direct deasupra capului cu brațul întins.
6. Apăsați Sus Crawl
- Dintr-o poziție normală de apăsare în sus, mergeți cu o mână și piciorul opus înainte pe o distanță scurtă.
- Acum coborâți în jos într-o apăsare divizată în sus și reveniți la poziția ridicată.
- Mergeți înainte încă un „pas” cu celălalt braț și picior, apoi efectuați din nou o apăsare în sus.
- Dacă vă dificultăți să efectuați o apăsare completă în sus, modificați lăsând genunchii pe podea. - Asigurați-vă că coatele nu se blochează la apăsarea în sus și mențineți mușchii de bază angajați pentru a preveni ca șoldurile să cadă pe podea și să vă arcuiți spatele. Gândește-te jos în timp ce mergi, încearcă să nu-ți iei fundul în aer.
Pentru o selecție largă de antrenamente interesante HIIT pe care le puteți face oricând și oriunde, vizitați aplicația de fitness și wellness din comunitatea globală, TRUCONNECT de la TV.FIT.