Mănâncă pentru a evita riscul de rănire

Un plan de antrenament sensibil, care să permită odihnă și care să nu utilizeze excesiv grupele de mușchi este cheia pentru a minimiza riscul de accidentare, dar dieta ta joacă, de asemenea, un rol important. Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a sta departe de bancă? Iată opt moduri legate de alimente de a vă proteja împotriva rănilor.

Obțineți suficiente calorii

Dacă faceți exerciții pentru a pierde în greutate, este posibil să vă restricționați aportul de calorii, dar exagerarea poate cauza probleme. Trebuie să-ți alimentezi corpul în mod corespunzător pentru a te asigura că te poți recupera în mod adecvat după un antrenament.

Consumul de calorii suficiente pentru a-ți satisface nevoile de fitness este regula numărul unu în prevenirea rănilor. „În loc să încerci să devii super slab, urmărește să obții o greutate sănătoasă și o compoziție corporală care să-ți permită să performați bine, fără a vă compromite sănătatea”, este sfatul înțelept oferit de Anita Bean, nutriționist înregistrat și autoarea Ghidului complet pentru nutriția sportivă. și Cartea de bucate a alergătorului. În timp ce exercițiile fizice pot fi un instrument cheie în pierderea unor kilograme, Bean spune că crearea unui deficit zilnic de peste 300 de calorii riscă subalimentare, oboseală și pierdere musculară la sportivi.

Nu vă zgâriți cu grăsime

Într-un studiu din 2008, publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, aportul scăzut de grăsimi a fost cel mai puternic predictor alimentar al rănilor viitoare la alergătoarele, cu o medie de 20 de mile pe săptămână. Femeile cu cel mai mic risc de accidentare au obținut aproximativ 30% din caloriile zilnice din grăsimi – în conformitate cu recomandările actuale. „Treceți-vă să mâncați zilnic niște nuci, semințe, avocado, uleiuri de măsline sau vegetale și pește gras de 1-2 ori pe săptămână”, recomandă dieteticianul și instructorul de pilates Priya Tew. Grăsimile sănătoase, în special omega-3 reduc inflamația; grăsimile din dietă vă ajută, de asemenea, să absorbiți vitaminele liposolubile.

Luați vitamina D

Un studiu din 2013 din Jurnalul de Știință și Medicină în Sport a raportat că dansatorii de balet au suferit mai multe răni în timpul iernii când nivelul de vitamina D a fost scăzut. „Pentru a evita leziunile osoase și musculare, urmați recomandările guvernului britanic de a lua un supliment zilnic de 10 micrograme, în special în timpul iernii”, spune Tew. „Încearcă să mănânci și câteva surse bune de hrană, cum ar fi somonul sau ouăle.”

Țineți calciul

Asigurarea că obțineți suficient calciu va ajuta, de asemenea, la evitarea densității scăzute de energie care poate duce la leziuni osoase și atele tibie spune Tew. Puteți obține cele 800 de miligrame recomandate zilnic mai ușor mâncând câteva porții de lactate sau echivalent cu plante fortificate cu calciu. Alte surse bune de calciu includ migdalele, varza kale, spanacul și cresonul și sardinele conservate.

Mănâncă mai multe mese pe bază de plante

În mod anecdotic, alimentația pe bază de plante, inclusiv o varietate de proteine ​​din plante, pare să-i ajute pe unii sportivi cu recuperare, energie și o rată redusă de răni. „Ingredientele utile aici sunt probabil polifenolii și antioxidanții – substanțe chimice din plante care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ asociat cu exercițiile prelungite și la modularea funcției imunitare și a inflamației”, spune Anita Bean. Fibrele vegetale aduc beneficii similare prin crearea unui microbiom intestinal sănătos. Nu este nevoie să deveniți vegan decât dacă doriți, dar includerea mai multor mese pe bază de plante este cu siguranță o mișcare bună.

Luați în considerare sucul de cireșe

Concentratul de cireșe Montmorency bogat în polifenoli (de exemplu, Cherry Active, 24,99 GBP pentru 946 ml, dolphin fitness.co.uk) poate merita încercat dacă te antrenezi intens și suferi de dureri după exercițiu, spune Bean. Cercetarile din 2014 efectuate de cercetatorii de la Universitatea Northumbria au descoperit ca biciclistii care au consumat zilnic 2 injectii de 30 ml de suc concentrat de cirese Montmorency au avut mai putine leziuni musculare si inflamatii in urma ciclismului de mare intensitate.