Înotați fără durere

Îți place să înoți, dar ți se pare dureros și inconfortabil? Lucy Fry analizează durerile și durerile comune suferite de înotătorii obișnuiți și cum să le depășească.

Înotul poate provoca dureri și necazuri în partea inferioară a spatelui, genunchiului și umărului, în special acolo unde tehnica este slabă. Iată câteva dintre principalele probleme și cum să le depășim.

Spatele inferior al înotătorului

Problemele cu spatele inferior la înot sunt mai frecvente la fluture și la bras decât la crawl frontal. „Poziția de arc înalt creată la fluture poate cauza probleme și este, de obicei, rezultatul faptului că atleții nu se rotesc corect în apă și se arcuiesc prin spate atunci când respiră”, spune Miles Busoni, chiropractician la ActiveBacks . Mobilizarea coloanei inferioare și a coloanei toracice atunci când ieși din piscină este importantă aici, deoarece nu te poți roti mai mult dacă ești blocat în acea zonă.

Problemele de spate la bras apar și din cauza unei supraextensii a spatelui inferior. Busoni sugerează: „Țineți capul poziționat în apă în timpul braței (acest lucru limitează extensia spatelui) și, de asemenea, exersați cu o geamandură de tracțiune între picioare pentru a ajuta la menținerea picioarelor sus în apă și pentru a reduce arcul din spate.”

Genunchiul înotătorului

Genunchiul înotătorilor este cea mai frecventă leziune a membrelor inferioare la înot, în special la triatleții care petrec ore lungi antrenându-se (pe bicicletă și când aleargă) cu genunchii îndoiți și șoldurile flectate. Aceste zone pot deveni cronic strâmte. Durerea de genunchi apare cel mai adesea la înotătorii care fac brază, din cauza acelui punct al cursei în care piciorul se lovește în lateral, deplasarea. „Este un unghi neobișnuit de menținut pentru șold și genunchi”, spune Busoni. „Asigurați-vă că vă încălziți și întindeți mușchii șoldurilor și picioarelor înainte de sesiunile de antrenament care implică multă brază și luați în considerare includerea a cel puțin mai mult de o lovitură vasculară în timpul fiecărei sesiuni pentru a evita rănile prin suprasolicitare.”

Umărul înotătorului

Durerea de umăr de la târâșul frontal și fluture este de departe cea mai frecventă problemă pentru înotători. Umărul înotătorului este termenul general dat adesea durerii de umăr asociate cu supraantrenamentul și natura repetitivă a înotului. Cauza principală a durerii este, totuși, mult mai complexă, iar durerea de umăr poate fi, de asemenea, confuză, deoarece durerile de umăr se pot referi la alte zone ale corpului, inclusiv gâtul, coloana vertebrală toracală și chiar în josul brațului.

„Umărul este o articulație sferică foarte mică (articulația glenohumerală) care este mai stabilă, printre altele, de mușchii umărului, inclusiv de coafa rotatorilor”, spune Busoni. „Antrenarea manșetei rotatoare cu exerciții specifice de întărire poate fi extrem de benefică în reducerea potențialelor leziuni ale umărului.”

De ce este umărul în pericol cu ​​târâșul frontal de înot?

Busoni spune: „Spre deosebire de orice altă articulație din corp, gama articulației umărului este vastă și, din păcate, toată această gamă de mișcare a articulației are un preț – stabilitatea este compromisă și, prin urmare, importanța de a avea un umăr care este atât puternic, cât și mobil este importantă dacă trebuie să eviți rănirea.

Una dintre principalele cauze ale durerii sau problemelor de umăr este impactul umărului, adesea cauzat de suprasolicitarea umărului, care face ca tendoanele să se umfle și ajung să se prindă atunci când suferiți un accident vascular cerebral. „Tehnica slabă sau mușchii manșetei rotatoare interne strânși și hiperactivi vor trebui abordați și monitorizați, indiferent de experiența sau abilitățile dumneavoastră în piscină”, spune Busoni.

Dacă te doare?

Dacă aveți dureri în oricare dintre aceste zone după înot (sau, în general, după antrenament), este probabil să fiți inflamat. Țesuturile sau articulațiile musculare inflamate se datorează adesea fie dezechilibrelor în mușchii înșiși, fie controlului slab al articulațiilor. Este timpul să ai grijă de tine, să lucrezi la mobilitate și, de asemenea, să antrenezi mușchii pentru a fi mai puternici! A sta în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp sau a face aceleași mișcări repetate multe pot face ca anumite zone să se strângă excesiv, devenind și slabe - o combinație proastă.

„Aceste părți pot deveni iritate și sensibilizate cronic”, explică Busoni, „ducând la o acumulare de țesut cicatricial care are ca rezultat mușchii strânși și slabi care trebuie tratați de un profesionist.” Dacă aveți îndoieli, solicitați sfatul unui chiropractician, osteopat sau kinetoterapeut pentru a aborda și îndepărta țesutul cicatricial rezidual și pentru a promova vindecarea. Căutați specialiști în tehnici de eliberare activă (ART) și tehnica Graston, două tratamente extrem de eficiente pentru a ajuta la eliberarea țesuturilor musculare lipicioase.

Cinci moduri de a reduce durerea și riscul de rănire

Încălzire în sesiunile tale de antrenament și permite corpului tău să se adapteze la cerințele pe care le vei pune în sesiunile următoare!

Creșteți încet sarcina de antrenament. Leziunile sunt adesea observate atunci când sportivii trec prin creșteri rapide ale sarcinilor de antrenament, ceea ce duce la un control slab al umerilor și la oboseală. Nu creșteți cu mai mult de 10% distanță sau timp în fiecare săptămână, oferindu-vă corpului șansa de a se adapta fără suprasolicitare.

Antrenează tehnica peste orice altceva. Tehnica slabă cauzează tot felul de probleme, cum ar fi permiterea brațului să treacă pe linia mediană atunci când faceți târâșuri frontale (acest lucru se întâmplă de obicei pentru că nu vă rotiți suficient) și introducerea mâinii în apă în timp ce vă rotiți excesiv umărul. Dacă nu ești sigur, este esențial să obții un antrenor care să evalueze toate aspectele tehnicii tale de lovitură.

Antrenează rotația externă a umărului tău . De fiecare dată când faci o lovitură în crawl frontal, articulația umărului tău se întoarce spre interior. Are sens, așadar, că pentru a contracara acest lucru ar trebui să lucrăm la rotația externă a aceleiași articulații, dar atât de mulți oameni nu fac asta.

Gheață dacă doare și căldură dacă este strâns. Dacă aveți necazuri după o sesiune în piscină sau în apă deschisă așteptați până se calmează înainte de a vă antrena din nou la aceeași intensitate. Busoni recomandă glazura umărului de trei ori pe zi timp de zece până la 15 minute. Dacă există mușchi care nu dor în mod activ, dar totuși se simt strânși și restricționați, aplicați căldură într-un mod similar (o sticlă cu apă fierbinte sau un tampon termic). O baie lungă ajută și la relaxarea mușchilor după o sesiune.