Un ghid util pentru grăsimi

Sunteți confuz dacă să includeți grăsimi în dieta dvs. atunci când doriți să pierdeți în greutate? Nutritionist Angela Dowden explică diferența dintre grăsimile bune și cele rele din alimente.

Dacă încă te simți puțin derutat de grăsimile din dietă, nu este deloc surprinzător. După ce ani de zile am fost împins alimente „sănătoase” cu conținut scăzut de grăsimi de către industria alimentară, ne-am obișnuit cu ideea că există grăsimi bune și rele. Apoi a apărut un nou lot de titluri care sugerau că „untul a revenit” și că ar trebui să turnăm ulei de cocos peste tot.

Este un scenariu confuz care frustrează majoritatea profesioniștilor calificați în nutriție. „Cercetarea evoluează tot timpul, dar consensul privind grăsimile și sănătatea nu s-a schimbat prea mult de mult timp”, spune dieteticianul Helen Bond. „Există o mulțime de teorii noi care obțin timp de antenă atât de modern și incitant, dar de obicei nu se bazează pe știință.”

Deci, care este adevărul despre grăsimi și cum ar trebui acestea să fie incluse într-o dietă sănătoasă, cu calorii controlate? Încărcați-vă pentru turul nostru cu fluier, dar cuprinzător.

Grăsimea poate fi bună și rea

Concluzia este că prea multă grăsime de orice fel nu este grozavă, deoarece cu nouă calorii pe gram este cel mai caloric nutrient. Recomandările oficiale sunt ca aproximativ o treime (35 la sută) din caloriile noastre să provină din grăsimi, ceea ce se traduce prin 70 g de grăsime pe zi pentru femeile care mănâncă 2000 de calorii (sau în termeni de ulei vegetal, puțin peste 5 linguri). Pentru bărbații cu o medie de 2500 de calorii, cifra rezultă ca nu mai mult de 95 g de grăsime pe zi (puțin peste 7 linguri de ulei).

Sfaturile generale pentru tăiere includ cumpărarea de bucăți mai slabe de carne, grătarul în loc de prăjire și măsurarea uleiului cu o lingură, în loc să-l turnați peste mâncare. Reducerea grăsimilor prea drastic nu este o idee bună. Unele grăsimi sunt vitale pentru funcții, cum ar fi izolarea organelor interne și furnizarea de vitamine liposolubile (A, D, E și K). Organizația Mondială a Sănătății sugerează că obținem cel puțin 20% din calorii din grăsimi, ceea ce înseamnă că chiar dacă slăbim – adică mâncăm doar 1500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate – nu ar trebui să coborâm sub aproximativ 33 g de grăsime. pe zi (adica aproximativ 2 ½ linguri).

Cu toate acestea, ceea ce este și mai important decât cantitatea totală de grăsimi din dieta ta este tipul de grăsimi pe care le conține. Unele diete sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneană, pot conține de obicei până la 40% din energie din grăsimi (mai mult decât este recomandat în Marea Britanie). Cu toate acestea, este încă foarte sănătos, deoarece este mai mare în grăsimi bune și mai scăzut în tipurile care nu sunt atât de grozave.

Cod roșu: reduceți consumul de saturate

Gasit in…

Carne grasă, pate și cârnați, brânză, unt și untură, smântână și lapte integral, produse de patiserie, prăjituri și biscuiți, ciocolată, sosuri cremoase, ulei de palmier, ulei de cocos.

Câte grăsimi saturate ar trebui să mâncăm în fiecare zi?

Femeilor li se recomandă să nu consume mai mult de 20 g de grăsimi saturate zilnic (bărbaților nu mai mult de 35 g), dar, în medie, mâncăm cu aproximativ 13,5% mai mult decât este recomandat. 20 g de grăsimi saturate este cantitatea din doar 37 g de unt (mai puțin de 4 dintre acele mici tăvi cu unt pe care le primești la micul dejun de la hotel) sau 23 g (o lingură grămadă) de ulei de cocos sau o jumătate de pastă Cornish. Un sfat de top atunci când vă uitați la etichete este să verificați conținutul de „saturate” la 100 g; mai mult de 5 g la 100 g este mult și mai puțin de 1,5 g la 100 g este puțin

Care e povestea?

Grăsimile saturate sunt tipul care se găsește în mare parte, dar nu exclusiv, în produsele de origine animală. Acest tip tinde să fie solid la temperatura camerei, iar consumul prea mult poate crește nivelul de colesterol din sânge, ceea ce, la rândul său, poate duce la artere cu blană și un risc crescut de boli de inimă. Dar cu ce schimbi grăsimile saturate contează și el – cercetările arată că înlocuirea caloriilor din grăsimi saturate cu carbohidrați rafinați nu scade riscul de boli de inimă, dar înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate o face.

De asemenea, cercetările recente par să arate că unele tipuri de alimente bogate în saturate nu sunt la fel de rele ca altele. De exemplu, studiile arată că oamenii care mănâncă multe produse lactate cu grăsime nu au un risc mai mare de boli de inimă, în timp ce grăsimile saturate din untul de coca (colat negru) și uleiul de cocos nu sunt, de asemenea, foarte dăunătoare.

Cod chihlimbar: Mănâncă cu moderație – mononesaturate

Gasit in…

Ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide, avocado, nuci (în special alune de pădure, nuci pecan și macadamia); de asemenea, în chipsuri și gustări sărate și în produse procesate prăjite în ulei de rapiță sau ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic.

Câte grăsimi mononesaturate ar trebui să mâncăm în fiecare zi?

Recomandarea este ca aproximativ 12% din caloriile noastre zilnice să provină din grăsimi mononesaturate - adică 26 g pentru cineva care mănâncă 2000 de calorii. Aceasta este cantitatea din 3 linguri de ulei de măsline. Sondajele dietetice, cum ar fi Sondajul național privind dieta și nutriția, arată că majoritatea dintre noi mâncăm aproximativ cantitatea potrivită de mononesaturate, dar nu poate strica să mâncăm mai mult.

Care e povestea?

Substanțele mononesaturate au o valoare ridicată în mizele sănătății, deoarece ajută la scăderea colesterolului total din sânge, în timp ce crește proporția de colesterol HDL („bun”). Deoarece sunt mai stabile din punct de vedere chimic decât polinesaturatele, sunt, de asemenea, mult mai puțin sensibile la oxidarea dăunătoare și mai stabile la căldură, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin susceptibile să se degradeze și să formeze produse care promovează cancerul în organism și atunci când sunt încălzite. Acest lucru face ca uleiul de măsline sau de rapiță să fie o alegere bună pentru prăjitul tău.

Mănâncă cu moderație: Omega-6 polinesaturați

Gasit in…

Ulei de floarea soarelui, ulei de porumb și produse făcute cu aceste uleiuri (cum ar fi chipsuri de cuptor, chipsuri etc.), pui cu piele și produse din carne de pasăre pane, nuci și semințe (în special nuci de pin, semințe de floarea soarelui, nuci).

Câte grăsimi ar trebui să mâncăm în fiecare zi?

Se recomandă ca aproximativ șase la sută din energia noastră să provină din aceste grăsimi (adică aproximativ 13 g pe zi pentru cineva care consumă 2000 de calorii). Aceasta este cantitatea în 1 ½ linguriță.

Care e povestea?

Principalele beneficii pentru sănătate ale acestor grăsimi sunt că sunt sănătoase și sunt că furnizează acizi grași esențiali (EFA) care nu pot fi fabricați de corpul nostru. EFA ajută la menținerea structurii celulare, blochează umiditatea pielii și sunt necesare în producția de substanțe asemănătoare hormonilor numite prostaglandine care reglează ciclul menstrual, reproducerea, apetitul sexual și tensiunea arterială.

La fel ca și mononesaturații, polinesaturații omega-6 ajută și la scăderea nivelului de colesterol, reducând riscul de boli de inimă. Dar avem deja tendința să mâncăm suficient, deoarece acestea apar în multe alimente procesate. Aporturile foarte mari nu sunt recomandabile, deoarece aceste grăsimi delicate se pot oxida (deveni „râncezi”) în organism, ceea ce ar putea promova afecțiuni precum cancerul, astmul și artrita.

Codare verde: Mănâncă mai multe polinesaturate Omega-3

Gasit in…

Pește gras precum somonul, sardinele, macroul (conserve sau proaspăt) și tonul (doar proaspăt); seminte si nuci (in special seminte de in si nuca), oua fortificate cu omega-3, uleiuri de in, nuca si rapita, legume cu frunze verzi precum varza varza.

O recomandare este să luăm 1 g pe zi dintr-o grăsime omega-3 numită acid alfa linolenic, care poate contribui la scăderea colesterolului. A doua recomandare se referă la aportul combinat de omega-3 cu lanț mai lung EPA și DHA. Din fericire, să te asiguri că mănânci 1-2 porții de 140 g de pește gras este o modalitate ușoară de a garanta că primești o cantitate utilă. Dacă nu mâncați pește, va trebui să mâncați mai multe dintre celelalte surse enumerate mai sus în fiecare zi.

Care e povestea?

Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care este foarte benefică, iar majoritatea dintre noi mâncăm prea puține. Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și anti-coagulare importante, ceea ce ne-ar putea face mai puțin predispuși la afecțiuni precum atacuri de cord, astm, eczeme și posibil cancer. Ele sunt importante în timpul sarcinii și pentru creierul copilului.

Ce sunt grăsimile trans?

Cel mai prost tip de grăsime alimentară este cea cunoscută sub numele de grăsimi trans (se găsesc în prăjituri, plăcinte, prăjituri, biscuiți și produse de patiserie). Este un produs secundar al unui proces numit hidrogenare care este folosit pentru a transforma uleiurile sănătoase în solide și pentru a le împiedica să devină râncezite. Problema cu grăsimile trans este că au o strictă chimică diferită față de grăsimile naturale „cis” și nu pot fi folosite de organism pentru nicio funcție biologică – ele ajung doar să fie stocate în grăsimea corporală. Acestea sunt legate de boli de inimă și nu există un nivel sigur de consum. Veștile bune? Majoritatea supermarketurilor și a lanțurilor de fast-food mai mari au semnat un acord voluntar de a nu folosi grăsimi trans artificiale și consumăm, în medie, mult mai puțin decât nivelul care este considerat un maxim sigur (două la sută din consumul total de energie). Dar ai putea avea totuși prea multe grăsimi trans dacă mănânci o mulțime de produse la pachet și prăjite, cum ar fi pește și chipsuri, mâncăruri chinezești sau produse de patiserie și gogoși. Este doar un alt motiv pentru a minimiza aportul acestor alimente care sunt dăunătoare pentru talia în orice fel.