Posturi Populare
Recomandat
Echilibrează-ți glicemia: sfaturi pentru a opri pofta de zahăr
Doriți să opriți pofta de zahăr și să reduceți consumul de dulci? Nutriționistul Christine Bailey explică cum să-ți reduci pofta și consumul de zahăr cu un plan de șapte zile...
Fie că sunt supe, sosuri de salată sau mâncăruri gata, zahărul adăugat este prezent în atât de multe produse de zi cu zi încât poate fi greu de evitat. Cu viața noastră aglomerată, este prea ușor să ne bazăm pe alimente procesate pentru gustări sau mese rapide după muncă. Problema este că multe dintre aceste produse conțin mult mai mult zahăr decât ar trebui să mâncăm.
De ce zahărul este rău pentru tine?
Suntem cu toții conștienți de faptul că prea multă mâncare cu zahăr este dăunătoare pentru talia noastră. Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că prea mult zahăr crește riscul nostru de boli cronice. Acestea includ diabet, Alzheimer, boli de inimă și cancer.
Un studiu a constatat că consumul unei băuturi îndulcite cu zahăr pe zi crește riscul de diabet de tip 2 cu 22%!
Un studiu european a concluzionat că consumul unei singure băuturi îndulcite cu zahăr pe zi a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 22%! Și dacă acesta nu ar fi un motiv suficient pentru a reduce, pielea mai curată, memoria mai clară, o dispoziție mai bună și mai multă energie sunt câteva beneficii suplimentare ale reducerii consumului de zahăr.
Dar zaharurile naturale?
Desigur, zaharurile se găsesc în mod natural în alimente precum fructele și legumele, cerealele integrale sau ca lactoză în lapte. Consumul de alimente integrale care conțin o gamă largă de nutrienți esențiali, fibre și antioxidanți nu este problema. Principala preocupare este în jurul zaharurilor adăugate, de obicei sub formă de zaharoză (zahăr de masă) sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Se estimează că o treime din consumul de zahăr adăugat provine din băuturile îndulcite cu zahăr, iar o șasea provine din alimente precum ciocolata, înghețata și biscuiții. Cu toate acestea, jumătate provine din alimente de zi cu zi, cum ar fi ketchup-ul, sosurile pentru salată și pâinea.
Cât este prea mult zahăr?
Zaharurile adăugate la alimente sau băuturi și zaharurile găsite în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe și legume neîndulcite, smoothie-uri și piureuri, nu ar trebui să constituie mai mult de cinci la sută din caloriile zilnice. Aceasta înseamnă aproximativ 30 g de zahăr pe zi, adică aproximativ șase lingurițe în fiecare zi. Pentru a pune acest lucru în context, o cutie tipică de băutură gazoasă conține aproximativ nouă lingurițe de zahăr.
O cutie tipică de băutură gazoasă conține aproximativ nouă lingurițe de zahăr.
Ce contează drept „un conținut ridicat de zahăr”?
Etichetele din fața ambalajului vă vor spune conținutul total de zahăr. Dacă este mai mare de 22,5 g la 100 g sau există mai mult de 27 g într-o porție, atunci produsul are un conținut ridicat de zahăr. Un produs sărac în zahăr va conține 5 g sau mai puțin din zahăr total la 100 g.
De asemenea, trebuie să verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă zaharurile au fost adăugate în mâncarea dvs. sau dacă acestea apar în mod natural. Cu cât sunt mai sus în listă zaharurile adăugate, cu atât există mai multe. Amintiți-vă, zahărul poate apărea sub o varietate de forme. Aceasta include agave, melasă, miere, glucoză, sirop de malț, sirop de orez brun, fructoză. Când vă uitați la un produs, luați în considerare cât veți mânca pe porție. Acest lucru poate fi mult mai mult sau mai puțin decât 100 g declarat.
Cum pot să opresc pofta de zahăr și să-mi reduc aportul?
Există câteva modalități simple de a reduce instantaneu aportul de zahăr astăzi. Acestea includ:
Nu-ți bea caloriile
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, sucurile, băuturile pentru sport și ceaiurile sau cafeaua îndulcite sunt una dintre cele mai mari surse de calorii din zahăr din dieta noastră. Sunt dăunătoare pentru talia și ficatul tău și nu te vor face să te simți plin, așa că vei mânca mai mult toată ziua și vei avea poftă de mai mult zahăr.
Pompează proteina
Mănâncă mai multe proteine, mai ales la micul dejun. Aceasta este cheia pentru echilibrarea zahărului din sânge și a nivelurilor de insulină, prin urmare, pentru a reduce pofta de mâncare.
Strângeți legumele pentru a opri pofta de zahăr
Legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, sparanghelul, fasolea verde și ciupercile sunt pline de nutrienți și fibre care vă vor menține să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp.
Renunță la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi
Grasimile te fac sa te simti plin, iti echilibreaza nivelul de zahar din sange si satisfac pofta. Alături de proteine, consumați grăsimi sănătoase, inclusiv nuci și semințe, ulei de măsline extravirgin, avocado și grăsimi Omega-3 din pește, la fiecare masă și gustare.
Fiți pregătiți pentru scăderea zahărului din sânge
Vor fi momente în care glicemia îți va scădea și vei avea nevoie de o reanimare rapidă. Aveți la îndemână câteva gustări sănătoase, fie că este un baton proteic cu conținut scăzut de zahăr, niște nuci sau puțină ciocolată neagră.
Evitați îndulcitorii artificiali
Deși pot părea o opțiune bună, cercetările recente pun la îndoială beneficiile lor. În loc să vă ajute să vă zgâriți cu calorii în timp ce obțineți același efect de dulceață, îndulcitorii artificiali vă pot încuraja să mâncați mai mult.
Există o serie de alternative naturale de zahăr mai sănătoase, care au un impact minim asupra nivelului de glucoză din sânge. Xilitolul și eritritolul sunt alcooli de zahăr (polioli) și alternative populare cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de calorii și pot fi folosite pentru a înlocui zahărul în coacere.
O altă opțiune este stevia. Derivat dintr-un arbust mic găsit în principal în China și America de Sud, este de 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, practic fără calorii. Utilizați în cantități mici, deoarece poate avea un ușor retrogust. Căutați produse cu stevia pură sau cele amestecate cu eritritol, mai degrabă decât îndulcitori artificiali.
Opriți pofta de zahăr: plan de 7 zile pentru a reduce consumul de zahăr
Planul nostru alimentar hrănitor vă va menține nivelul de energie ridicat prin echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, datorită multor alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și o mulțime de legume, fasole și leguminoase. Acest lucru va ajuta la oprirea apariției poftei de zahăr.
Am eliminat zaharurile adăugate și alimentele rafinate cu amidon, care pot contribui la fluctuația nivelului de zahăr din sânge, la scăderile de energie și la pofta de zahăr. Planificați o gustare în jurul antrenamentelor pentru a vă alimenta și pentru a vă menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă pe zi!
