Posturi Populare
Recomandat
Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea mintală și bunăstarea
Te simți copleșit? Ar putea fi timpul să-ți îmbraci hainele de sport și să te miști. Investigăm beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră mintală...
De Anna Blewett
Cei mai mulți dintre noi ne îndrăgostesc și nu se îndrăgostesc de exerciții fizice. Dar când viața devine grea, ar putea un antrenament să fie balsamul de care avem nevoie? Pentru alergătoarea interioară Ellie Grogan, a fost un tsunami fără precedent de stres la locul de muncă care a încurajat-o să-și pună la loc antrenorii. Consultant și lector în medicină paliativă, Ellie (cunoscută colegilor ca doctor Eleanor Grogan) se luptase cu rănirea și motivația înainte ca pandemia să schimbe totul.
„Trebuia doar să ies și să-mi limpezesc capul.”
„În 2019, am condus The Great North Run în scop de caritate”, începe ea. „Am avut fasciită plantară, așa că a fost oribil. M-am șochetat spunând „niciodată din nou”. Dar când a început pandemia, am descoperit că am revenit la alergat. Meseria mea implică îngrijiri paliative într-o secție și în comunitate. Când a lovit Covid, munca s-a intensificat. A fost o muncă grea, dar a fost ceva în legătură cu ieșirea la alergare care a fost cu adevărat util. Trebuia doar să ies și să-mi limpezesc capul.”
Ellie a găsit în Great North Run virtuală din 2020 o sursă excelentă de evadare. Și pe măsură ce pandemia a continuat, pasiunea ei pentru alergare s-a adâncit: „Pe măsură ce sunt mai în formă, am început să prefer alergările lungi. Îmi permit să-mi descurc gândurile și capul meu se simte mai limpede după aceea.” Ellie nu este singură: cercetările efectuate în timpul pandemiei sugerează că mulți dintre noi am căutat alinare în exerciții fizice, Strava raportând o dublare a numărului de alergări și plimbări cu bicicleta urmărite, în timp ce plimbările s-au triplat comparativ cu cele înregistrate în anul precedent.
Ellie Grogan: „Am început să prefer alergările lungi – îmi permit să-mi descurc gândurile.”
„Mișcarea te menține concentrat și în momentul de față.”
„Oamenii îmi spun adesea că fără sesiunile de antrenament, capul lor este peste tot”, spune Tirrel Grant, antrenor personal . „Văd că oamenii încep sesiunea simțindu-se uzați de factori externi, dar o lasă să arate ca o persoană complet diferită. Unii aleargă pentru a-și obține spațiul capului, alții ridică... Este vorba de a te simți mai în ton cu corpul tău și de a te concentra pe senzații precum respirația sau un anumit mușchi. Te menține concentrat și pe moment.”
Cufundarea într-o rutină de exerciții poate fi o evadare grozavă de la gândurile care se întâlnesc și de la mintea zdruncinată care ne afectează pe mulți dintre noi în perioadele de stres. Beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiului pot fi, de asemenea, mai de lungă durată. „Știm că activitatea moderată până la viguroasă are beneficii uriașe pentru sănătatea mintală a oamenilor”, spune Dr. Rebekah Carney, cercetător asociat la Unitatea de Cercetare a Sănătății Mintale pentru Tineret din Manchester . „Reduce anxietatea, scade șansa de a experimenta depresie în viitor, crește rezistența la stres... Fie că este vorba de mers pe jos, alergare sau sport cu un grup de oameni, baza de dovezi este solidă pentru utilizarea exercițiilor pentru a vă proteja sănătatea mintală.”
Cum ne aduce exercițiile fizice beneficii pentru sănătatea și bunăstarea noastră mintală?
Deci, ce se întâmplă în creier în timpul exercițiilor care îl face atât de util pentru bunăstarea emoțională? „Chiar și o plimbare de 20 de minute are beneficii reale în ceea ce privește reducerea anxietății și obținerea unui spațiu mic pe cap”, spune un expert în neuroștiință, Joe Devlin, de la University College London . „Și există câteva motive pentru asta. În timp ce creierul nostru face o mulțime de sarcini mici tot timpul, „creierul nostru conștient” este foarte prost la multitasking. Dacă te ridici și mergi la plimbare sau la alergat, există tot felul de stimuli noi care îți îndepărtează creierul de gândurile interne. Acest lucru forțează un pic mai multă examinare externă.
În acest fel, creierul nostru are o lățime de bandă limitată care poate fi folosită în avantajul nostru. De fapt, putem trece de la anxietățile generale, la aici și acum. „Procesul de exercițiu este important”, spune Devlin. „Adesea este nevoie de concentrare și, prin urmare, oferă o evadare de la gândurile repetitive. Acest lucru este valabil chiar și pentru ceea ce oamenii consideră că sunt exerciții ușoare – t’ai chi, yoga sau Pilates – sau chiar ridicarea de greutăți libere. Ești concentrat pe corpul tău fizic și aceasta este o formă de atenție. Nu te poți gândi la ce te deranjează când încerci să ridici o bară ponderată deasupra capului tău.
Joe Devlin: „Când faci exerciții fizice, ești concentrat pe corpul tău fizic și aceasta este o formă de mindfulness”.
Exercițiile fizice suprimă partea „îngrijorătoare” a creierului
Dacă ați experimentat vreodată un „proiect al alergătorului”, veți ști că chimia creierului este, de asemenea, în joc. Dar, în timp ce beneficiile exercițiilor fizice sunt adesea atribuite eliberării de endorfine care îmbunătățesc starea de spirit, hormonii noștri înseamnă că un antrenament poate ușura în mod proactiv o minte care vorbește.
„Când faci exerciții fizice, creierul tău semnalează corpului tău să elibereze cortizol”, spune Devlin. „Oamenii tind să se gândească la asta ca la un hormon de stres, din motive întemeiate, dar ceea ce face cu adevărat este să elibereze energie pe măsură ce corpul tău are nevoie de ea. Cortizolul crește ritmul cardiac, crește nivelul zahărului din sânge și crește capacitatea de a folosi carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, inhibă și partea din creier numită cortexul prefrontal. Aceasta este partea „îngrijorătoare” a creierului tău. Este strategic, face planuri pe termen lung și gândește la nivel executiv. Acest lucru nu este necesar într-o activitate de luptă sau de zbor, așa că cortizolul inhibă activitatea acolo.
Rezultatul? Antrenamentul dvs. suprimă partea creierului dvs. care ar putea fi îngrijorată cu privire la următoarea plată ipotecară sau un dezacord cu managerul dvs. de linie. Mai mult, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât efectul este mai pronunțat. „Acesta este un beneficiu suplimentar pentru un exercițiu de intensitate mai mare”, spune Devlin. „În linii mari, cu cât ritmul cardiac crește, cu atât se eliberează mai mult cortizol pentru a vă ajuta corpul să ardă energia. Ca rezultat, se întâmplă mai mult din această activitate de suprimare. Nu o oprește: încă poți să te gândești. Dar probabil că este ceea ce sportivii de elită ar numi „zona”. Poți răspunde mediului și activității tale, dar nu te gândești atât de mult la ceea ce faci.”
Dr Rebekah Carney: „Expunerea la medii naturale face minuni pentru sănătatea noastră mintală”.
Exercițiile fizice în aer liber oferă beneficii mai mari pentru sănătatea mintală
Potrivit experților, este, de asemenea, posibil să optimizați elementele de calmare a minții ale antrenamentului. Unde faci sport este un factor important. „Există o mulțime de cercetări despre beneficiile masive ale spațiilor verzi și albastre”, spune Carney. „Știm că expunerea la medii naturale face minuni pentru sănătatea noastră mintală, iar acum acest nou concept de spațiu albastru – a fi lângă oceane, râuri, lacuri – iese în prim-plan.”
Plăcerile senzoriale suplimentare și distragerile unui mediu natural pot ajuta la întreruperea obiceiului de a rumina asupra problemelor sau factorilor de stres. Devlin crede că există dovezi bune că vei observa o îmbunătățire a spațiului capului tău. „A existat un studiu în Exeter în urmă cu câțiva ani, o meta-analiză a cercetării privind exercițiile în interior versus în aer liber”, își amintește el.
„Dovezile sugerează că există un beneficiu suplimentar pentru a face exerciții în aer liber atunci când se compară ca și cum ar fi. Deci, de exemplu, în examinarea alergării în interior versus alergarea în aer liber (activitatea la care au analizat majoritatea acestor studii), participanții care făceau aceasta din urmă au arătat reduceri mai mari ale anxietății și sentimente mai mari de plăcere și plăcere. Se pare că a fi în aer liber are beneficii, exercițiul are beneficii, iar exercițiul în aer liber are ambele beneficii.”
Laura Watters: „Mișcarea te ajută să te concentrezi pe ceea ce faci în acel moment și nu pe toate celelalte lucruri pentru care te-ai îngrijorat.”
Exercițiile încurajează conștientizarea
Ultimul cuvânt îi revine Laura Watters, kinetoterapeut senior la Centrul Walton în Liverpool, care lucrează cu pacienți afectați de o leziune a creierului sau a coloanei vertebrale. „Oamenii cu care lucrez se confruntă cu condiții care le vor afecta restul vieții”, explică ea. „Există anxietăți uriașe – întreaga lor lume tocmai a explodat. Dar când ne facem ședințele de kinetoterapie, se creează un moment de mindfulness.
„Indiferent de activitate, exercițiile îi ajută să se concentreze asupra a ceea ce fac în acel moment și nu asupra tuturor celorlalte lucruri pentru care și-au făcut griji. La fel este și pentru mine – nici nu vă pot spune cât de mult a făcut exercițiul pentru mine. Înainte era ceva ce aș face dacă aș fi ajuns să o fac, dar acum este un element de bază al zilei. Înot, alergare, ciclism, kickboxing... este vorba doar despre mine, să fiu în momentul de față.
3 sfaturi pentru construirea unui antrenament care reduce stresul
1. Renunță la tracker
„Dă-ți Fitbit-ul jos”, spune Carney. „Să mergi la alergare sau la o plimbare cu bicicleta, fără timp sau presiune asupra performanței, din când în când este foarte important.” Crește-ți ritmul cardiac, dar nu transpira detaliile – bucură-te de senzația de a fi activ.
2. Încearcă ceva nou
„A fi antrenat printr-o nouă tehnică sau exercițiu este o modalitate bună de a rămâne concentrat și în momentul în care faci exerciții”, spune Grant. Exercițiul cu un PT sau un partener este o altă modalitate de a obține o pauză de la monologul tău intern.
3. Sortați-vă coloana sonoră
„Există o corelație mare între neuronii tăi auditivi și neuronii tăi motori”, spune Watters. „Găsesc că muzica este o modalitate excelentă de a te îndepărta de gândurile negative și de a intra într-o treaptă diferită, gata de mișcare.”