Micul dejun al sportivilor de anduranță

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei... în special pentru sportivii de anduranță. Rob Kemp află ce mănâncă pentru a obține un avantaj competitiv și a merge la distanță.

Un început puternic poate fi secretul succesului în cursele majore și pentru mulți pasionați de anduranță, semințele acestui succes sunt cusute la ora micul dejun. „Un mic dejun bun vă poate oferi, de asemenea, un pic de impuls psihologic și un oarecare confort, știind că aveți combustibil în sistem pentru a vă ajuta să treceți printr-un eveniment lung”, insistă Nigel Mitchell, apreciat nutriționist profesionist de ciclism pentru World Tour. Team Sky și autorul cărții „The Plant-Based Cyclist” (GNC). „Când te trezești, corpul tău este inevitabil într-o stare ușor epuizată – chiar dacă ai dormit, creierul tău a fost activ și rezervele de glucoză din organism vor fi scăzute.”

Înaintea unui eveniment major, majoritatea sportivilor se vor pregăti până în ziua cursei cu un plan de nutriție, ceea ce înseamnă că micul dejun din ziua își va completa sistemul și va furniza combustibil suplimentar pentru primii câțiva kilometri. Asta nu înseamnă că ar trebui luat cu ușurință. Micul dejun oferă o pre-alimentare esențială înainte de o zi lungă de alergare, ciclism, canotaj sau alpinism. Dar pe măsură ce mesele merg micul dejun poate fi puțin, ei bine, Marmite printre sportivii de toate standardele. Unii le place să înceapă o sesiune de antrenament sau un eveniment cel puțin cu un mic dejun ușor, în timp ce alții nu se pot confrunta deloc cu mâncatul. Pentru a combate acest lucru, Mitchell sugerează să programați primele mese, astfel încât să existe un decalaj suficient de lung între mâncare și competiție. „Cu profesioniști, lucrăm înapoi de la începutul evenimentului și ne propunem să luăm micul dejun suficient de devreme pentru a ne asigura că este pe deplin digerat.” Cu toate acestea, să știi că ar trebui să iei micul dejun și când să-l mănânci nu sunt singurii factori de luat în considerare – să știi ce să faci. mâncatul este de asemenea esențial. Și aici intervin campionii...

Susannah Gill

A finalizat 7 maratoane pe 7 continente în 7 zile în februarie 2019

„Păstrez lucrurile foarte simple – micul dejun obișnuit este două bucăți de pâine prăjită maro cu unt de arahide și marmită. Trebuie să fie unt de arahide crocant, fără zahăr adăugat și doar plin de energie. Acest lucru îmi oferă baza de energie de care am nevoie pentru zi. Uneori am și niște suc de portocale sau de mere pentru un plus de vitamina C și pentru că este delicios. Absolut esențial este cel puțin o ceașcă mare de ceai – în mod normal decofeinizat în zilele noastre și apoi mă pot stimula cu o ceașcă cu cofeină în zilele în care am nevoie de ea.”

Eilish McColgan

alergător de fond dublu olimpic

„Dieta mea de bază este terciul. Mama îmi spunea să-l mănânc când eram copil, dar îl scuipam – acum iau pachete din el oriunde călătoresc – și shake-uri de proteine!

Sophie Coldwell

Câștigătorul medaliei de triatlon mondial al echipei GB ITU și ambasador al zonei 3

„Dacă este o cursă de dimineață, încerc să o păstrez pur și simplu pentru a nu tulbura stomacul! Niște terci simplu sau pâine prăjită și o banană sunt destul de ușor de digerat și îmi oferă un amestec de carbohidrați cu digerare lentă și rapidă. Cursele mele sunt de obicei rapide și furioase, iar carbohidrații sunt cu siguranță sursa de energie preferată a corpului meu pentru asta!’

Nikki Bartlett

Triatlet Elite Zone3 și concurent Pro Ironman

„Stomacul se agită de obicei puțin înainte de o cursă, așa că ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să-l copleșesc cu o masă uriașă. Deoarece concuresc pe distanțe mai lungi, îmi place un amestec de grăsimi și carbohidrați complecși, deoarece corpul meu are nevoie să susțină energia – nu să se prăbușească și să ardă! O omletă cu două sau trei ouă și niște pâine prăjită sau quinoa din cereale integrale sunt perfecte și s-ar putea să sorbesc o băutură cu electrolit aproape de început, mai ales în zonele mai calde, unde știu că voi transpira mai mult decât de obicei.

Reguli de aur atunci când mănânci micul dejun înainte de un eveniment de anduranță

• Mănâncă micul dejun cu două până la trei ore înainte de începerea cursei. Fă-l pe bază de carbohidrați, în mod ideal cu niște carbohidrați cu glicemie ridicată (cereale, terci și dulceață/miere, pâine prăjită și dulceață sau batoane de cereale cu iaurt și fructe).
• Dacă alergi într-o stare de post, asigură-te că ești hidratat corespunzător. Pentru perioade mai lungi, o băutură cu sodiu va fi reținută mai bine de organism.
• Unii sportivi sunt mai sensibili la cofeină decât alții, așa că în mod ideal ar trebui să fii deja un consumator regulat de cofeină sau să fi încercat-o de câteva ori la antrenament. O doză de aproximativ 150 mg (Espresso dublu) cu o oră înainte este un nivel bun pentru a începe.
• Încearcă această rețetă de smoothie cu banane: Două linguri de Kinetica Banana Whey Protein, miere, o banană mare, o mână de nuci, o linguriță de iaurt grecesc, 400 ml lapte și 100 ml apă/gheață.