Posturi Populare
Recomandat
Întărește-ți nucleul: antrenament pentru abdomene acasă pentru femei
Întăriți-vă nucleul, îmbunătățiți postura și preveniți rănirea cu acest antrenament pentru abdomene pentru femei de la antrenorul de fitness, Nicki Petitt !
Care sunt mușchii de bază?
Format din șase abdomene, șolduri, pelvis, oblici și abdomen transversal, grupul tău de mușchi de bază funcționează ca puterea corpului tău, îmbunătățind performanța sportivă și menținându-te în formă pentru viață.
Un centru puternic începe cu stabilitatea nucleului (forța în mușchii abdominali profundi, care funcționează atunci când trageți buricul). Când aveți stabilitate de bază, este mai probabil ca restul corpului să fie stabil și să se miște fără durere.
Dar nu aveți nevoie de o mulțime de truse sau de un abonament la sală pentru a construi un centru solid. Cu acest antrenament pentru abdomene acasă pentru femei de la antrenorul de fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), vă veți îmbunătăți postura, vă veți întări miezul, vă veți preveni rănirea și vă veți sculpta un tors plat. Abdomene plate, funcționale, iată-ne!
Antrenament pentru abdomene pentru femei
Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, luați o pauză de 25 de secunde, apoi repetați de două ori.
Ieșire cu robinete
Lucrați umerii și miezul.
Începe prin a sta în picioare.
Apoi, ieșiți încet într-o poziție înaltă.
Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că picioarele sunt distanțate la șolduri.
Ținând capul, spatele și șoldurile în linie dreaptă, atingeți fiecare mână de umărul opus.
Introduceți încet fiecare genunchi pentru a întâlni o atingere a mâinii.
Asigurați-vă că miezul și fesierii sunt implicați pe parcursul fiecărei repetări și nu lăsați șoldurile să cadă pe podea. Ține-ți spatele suficient de plat pentru a-ți odihni o băutură.
Țesătură scânduri laterale
Lucrează umerii, miezul și oblicurile.
Începeți într-o scândură laterală, cu brațul stâng ridicat și umărul drept așezat direct pe partea superioară a cotului drept. Degetele sunt întinse pentru a crea o bază puternică, iar picioarele sunt stivuite una peste alta, creând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
Rotiți încet mâna stângă sub trunchi, urmărindu-vă cu ochii. Ajungeți cât mai jos posibil și reveniți la întinderea în sus.
În a doua rundă, schimbați părțile. Pentru a ajuta stabilitatea, plasați piciorul de sus peste și în fața piciorului inferior, creând o bază mai largă.
Scânduri de comando
Îți lucrează umerii și miezul.
Începeți în poziția scândură joasă, cu coatele direct sub umeri și miezul înclinat (1).
Înlocuiți cotul drept cu mâna dreaptă, apoi faceți același lucru cu stânga pentru a vă ridica într-o scândură înaltă.
Inversați mișcarea pentru a coborî spatele la o scândură joasă, apoi repetați.
Întăriți-vă nucleul pe tot parcursul, menținând spatele plat. Rezistă la arcuirea spatelui inferior și la balansarea șoldurilor.
Gângănii morți
Consolidează rezistența și stabilizarea miezului.
Întinde-te cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și călcâiele lângă fund. Lăsați capul și umerii să se odihnească pe podea.
Ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor, îndoiți la 90°. Ridicați brațele drept spre tavan, direct deasupra umerilor.
Asigurându-vă că miezul este pregătit pentru întreaga mișcare, împingeți partea inferioară a spatelui în podea. Expiră și coboară încet brațul stâng chiar de pe podea, coborând simultan piciorul drept până când este chiar deasupra podelei.
Inspirați pentru a vă readuce picioarele și brațele în poziția inițială „bug”, apoi repetați pe cealaltă parte coborând brațul drept și piciorul stâng.
întorsături rusești
Funcționează întregul grup de bază.
Așezați pe coccis, întăriți-vă miezul, ridicați-vă călcâiele de pe podea și lăsați-vă ușor pe spate. Genunchii și gleznele tale se simt lipite. Îndreptați-vă brațele și răsuciți încet spre dreapta, atingând podeaua.
Întoarceți-vă în centru și repetați pe cealaltă parte (răsuciți spre stânga și atingeți podeaua). Creează o formă de curcubeu cu brațele deasupra capului, dintr-o parte în alta.
În runda a doua, executați cu viteză „dublu”, atingând podeaua la fiecare rotație. Puteți să vă sprijiniți călcâiele pe podea dacă devine prea mult.
alpiniști
Îți lucrează pieptul, umerii, miezul și mușchii picioarelor.
Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturile mâinii.
Apoi, duceți fiecare genunchi la piept încet timp de 25 de secunde. Concentrați-vă pe genunchiul și strângeți-vă la piept.
În ultimele 20 de secunde, faceți o viteză „dublă”, mișcându-vă cât de repede puteți și menținându-vă ușor.
Sfat de siguranță: pentru o bază puternică, asigurați-vă că umerii sunt direct peste încheieturile mâinilor. Nu așezați mâinile în fața dvs., deoarece acest lucru vă va încuraja fundul să „șteucă” în aer.