Cum să opriți mâncatul confortabil

Eliberați-vă de ciclul alimentar emoțional și descoperiți cum să creați o relație sănătoasă cu alimentele, spune nutriționistul Louise Pyne.

Mâncarea are puterea de a induce sentimente de fericire, dar atunci când suntem tentați să mâncăm din alte motive decât pentru a potoli foamea, poate provoca un rollercoaster de efecte negative asupra sănătății. În primul rând, o deconectare între emoțiile noastre și obiceiurile noastre alimentare poate duce la supraalimentare. Acest lucru se datorează faptului că mâncatul este un act subconștient și adesea nu ne oprim și ne gândimDe ceajungem la anumite alimente.

Renunțarea la poftele nesănătoase – în special îndemnurile pentru alimente dulci, poate duce la schimbări de dispoziție pe măsură ce nivelul zahărului din sânge fluctuează în sus și în jos. Insulina (un hormon care gestionează nivelul de glucoză din sânge) transportă glucoza în sânge pentru a fi stocată în mușchi, dar odată ce mușchii sunt plini, trimite orice exces de glucoză către celulele adipoase.

Creștere în greutate

În timp, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, rezistența la insulină și chiar la un risc crescut de diabet de tip doi, deoarece corpul dumneavoastră produce mai multă insulină și crește depozitarea grăsimilor. Consumul de prea mult zahăr va scădea, de asemenea, imunitatea, crește inflamația și crește creșterea bacteriilor rele în intestin.

La nivel cognitiv, excesul de zahăr perturbă funcția normală a creierului prin reducerea producției de factor neurotrofic derivat din creier, o proteină care este legată de crearea de noi amintiri și de învățarea și păstrarea informațiilor.

Căutând alimente dulci

Neuronii din creier eliberează neurotransmițătorul recompensă dopamină ca răspuns la consumul de zahăr din care simți plăcere. Și astfel, consumați mai mult pentru a obține aceeași lovitură de plăcere. De-a lungul timpului, sistemul dopaminergic al creierului tău dezvoltă toleranță, ceea ce creează un cerc vicios al consumului în exces pentru a încerca să împlinească poftele necruțătoare.

Concentrează-te pe călătorie

Călătoria către o alimentație sănătoasă este un maraton și nu un sprint, așa că urmărește-te să faci schimbări ușor de gestionat de care să te poți menține. În loc să vă concentrați pe privare, gândiți-vă cum vă puteți îmbunătăți dieta. Acest lucru ar putea însemna să vă încărcați cu o porție suplimentară de legume la ora mesei sau să vă asigurați că începeți ziua cu un mic dejun sănătos.

Începeți cu înlocuiri simple

Efectuarea de schimburi sănătoase este o modalitate ușoară de a reduce consumul de zahăr și grăsimi și nu înseamnă neapărat că trebuie să faceți compromisuri în privința aromei. Orientările oficiale guvernamentale afirmă că adulții nu ar trebui să consume mai mult de 30 g de zaharuri gratuite (cele care se găsesc în alimente precum biscuiți și prăjituri pe zi. Aceasta rezultă ca aproximativ șapte cuburi de zahăr - dar cu cât consumați mai puțin zahăr, cu atât mai bine, așa că ideal ar fi. mai benefic să ținți jumătate din această cantitate.Înlocuiește zahărul alb cu o cantitate mică de miere sau sirop de arțar, consumă orez brun, pâine și paste în loc de versiuni albe și prăjituri de ovăz în loc de biscuiți.De asemenea, poți înlocui fructele bogate în zahăr, cum ar fi strugurii, cu o cantitate scăzută. mere și pere de zahăr.

Gustați cu înțelepciune

Mâncatul puțin și des va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge uniform. Aceasta înseamnă să păstrați o mulțime de gustări hrănitoare la îndemână, astfel încât să nu vă lăsați de pofte nesănătoase în momentul în care foamea lovește. Dacă în prezent lucrezi de acasă, s-ar putea să fii tentat să gustați mai mult decât ați face de obicei, așa că asigurați-vă că aveți întotdeauna la dispoziție opțiuni sănătoase pentru o gustare la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii. Guacamole cu crudités sau o banană acoperită cu unt de migdale sunt opțiuni bune pentru a menține acele niveluri de zahăr din sânge foarte importante.

Adoptă o mentalitate sănătoasă

O mentalitate sănătoasă te va ajuta să urmezi o dietă echilibrată, așa că nu interzice niciun aliment din dieta ta. Permiteți-vă un tratament ocazional, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă întăriți hotărârea de a respecta o dietă mai nutritivă în general. Acest lucru ar putea însemna să vă consumați înghețata sau batonul de ciocolată preferat o dată pe săptămână, dar limitați dimensiunea porțiilor, astfel încât să vă satisfaceți în continuare papilele gustative fără a vă afecta negativ talia.

Evitați îndulcitorii

Îndulcitorii artificiali iau locul zahărului tradițional în alimente precum iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sau băuturile dietetice, dar cercetările sugerează că consumul de îndulcitori poate stimula ciclul foamei, astfel încât să mănânci de fapt mai mult. Citiți etichetele produselor alimentare și evitați orice alimente preambalate care sunt făcute cu îndulcitori artificiali.

Mănâncă alimente cu triptofan

Triptofanul este un aminoacid și co-factor în producerea serotoninei, mesager chimic care ajută la starea de bine, care ajută la stabilizarea stării de spirit. Brânza, curcanul, nucile și semințele sunt toate alimente bogate în triptofan, care vor ajuta la producerea serotoninei.

Păstrează-ți intestinul sănătos

O dietă bogată în fibre, care conține cereale integrale, împreună cu alimente bogate în probiotice, inclusiv varză murată, chefir și iaurt, va ajuta la alimentarea bacteriilor intestinale sănătoase. Cercetările arată că microflora digestivă joacă un rol în nivelul serotoninei prin axa intestin-creier, așa că este important să menținem bacteriile benefice înfloritoare. Alimentele bogate în fibre includ fructele și legumele, fasolea, leguminoasele, pâinea, cerealele și nucile. Gustarea fructelor este ideală – fructele de pădure și merele sunt opțiuni bogate în fibre.

Îmbunătățiți-vă rutina de somn

Obiceiurile proaste de somn pot stimula pofta de mâncare, așa că încercați să vă controlați rutina de culcare. Chiar și o noapte de somn vă poate perturba funcția creierului - zona creierului responsabilă pentru luarea deciziilor complexe, care ar putea duce la pofte în ziua următoare. Somnul slab perturbă, de asemenea, nivelul hormonilor apetitului, leptina și grelina, în timp ce crește nivelul cortizolului, hormonul stresului. Toate aceste dezechilibre pot stimula apetitul, ceea ce înseamnă că mănânci mai mult decât de obicei după un somn prost. Evitarea tehnologiei și a rețelelor de socializare înainte de culcare, a face o baie relaxantă și a sorbi un ceai de somn pot ajuta la minimizarea stresului seara, astfel încât să dormi mai bine.