Antrenament cardio acasă
Ardeți grăsimile și bucurați-vă de un antrenament cardio grozav acasă cu aceste mișcări eficiente ale antrenorului personal Anne-Marie Lategan.
Salturi de răsucire
Fotografii de Eddie Macdonald
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în unghi drept în lateral.
- Țineți genunchii ușor îndoiți.
- Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta.
- Sari.
- Răsuciți picioarele spre dreapta și partea superioară a corpului spre stânga.
- Aterizați permițând genunchilor să se îndoaie pentru a absorbi șocul.
- Alternați cât mai repede posibil pentru limita de timp de un minut.
Sfat: Ține-ți spatele drept și concentrează-te pe un punct din fața ta, în loc să-ți răsuci capul cu mișcarea.
Fedări înapoi cu ridicare deasupra capului
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Țineți o greutate cu ambele mâini în fața corpului.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi pentru a efectua o lungă.
- În timp ce te arunci, ridică greutatea cu ambele brațe deasupra capului.
- Faceți un pas înainte până la poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul drept.
- Alternați între stânga și dreapta.
Sfat: Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală când aterizezi - nu te apleca în față.
Stiuci cu minge de stabilitate
- Puneți picioarele și tibia pe o minge de stabilitate.
- Pune-ți mâinile pe podea.
- Păstrați o linie dreaptă între umeri, șolduri și picioare.
- Rotiți mingea mai aproape de mâini în timp ce vă împingeți fundul până la tavan.
- Rotiți mingea înapoi în poziția de pornire.
Sfat: Dacă exercițiul este prea greu, țineți genunchii îndoiți în timp ce aruncați mingea. Nu mișcați niciodată poziția mâinii.
Pasaj la poziții cu un singur picior
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Puneți înainte cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi.
- Pe măsură ce ridicați, împingeți cu piciorul stâng într-o poziție de echilibrare a unui singur picior pe piciorul drept.
- Efectuați 12 repetări pe fiecare parte.
Sfat: Ține-ți partea superioară a spatelui în poziție verticală.
Minge de stabilitate în genunchi se rulează
- Îngenunchează pe podea în spatele unei mingi de stabilitate.
- Puneți coatele și antebrațele pe Minge.
- Aplecați-vă înainte cu șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.
- Împingeți-vă brațele înainte și aruncați mingea în afară.
- Trageți-vă brațele înapoi până când coatele sunt sub umeri.
- Țineți șoldurile în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării.
Sfat: Acest exercițiu poate fi efectuat și cu genunchii de pe podea.
Strângerea benzii de rezistență
- Legați o bandă de rezistență în jurul unui obiect sigur.
- Întinde-te pe spate pe podea.
- Țineți marginile benzii de rezistență în mâini și țineți mâinile lângă urechi.
- Asigurați-vă că există o ușoară tensiune în bandă.
- Strângeți-vă capul și umerii de pe podea, trăgând de banda de rezistență.
- Coborâți încet cu control.
Sfat: Sprijiniți-vă gâtul cu mâinile dacă simțiți vreun disconfort. Expiră în timp ce te strângi.
Bandă de rezistență plimbări de crab
- Stați cu ambele picioare pe o bandă de rezistență.
- Prinde-ți marginile benzii de rezistență și traversează-o în fața picioarelor.
- Pasul patru pași lateral spre dreapta.
- Repetați patru pași lateral spre stânga.
- Alternați între dreapta și stânga.
Sfat: Privește drept înainte și ține coloana vertebrală în poziție verticală.
Întinderi duble ale piciorului
- Întinde-te pe spate pe podea și ține-ți picioarele într-un unghi drept și tibiele paralele cu podeaua.
- Strângeți-vă capul și umerii de pe podea.
- Pune-ți genunchii în abdomen și împinge-ți partea inferioară a spatelui în podea.
- Prinde-ți tibie cu brațele.
- Expirați.
- Întindeți-vă simultan brațele deasupra capului și întindeți picioarele la 45 de grade.
- Ține-ți capul departe de podea și partea inferioară a spatelui împins în podea.
- Expirați.
Luați-vă brațele lateral într-un semicerc și înfigeți din nou genunchii, apucându-vă de tibie. - Repetați mișcarea.
Sfat: Cu cât brațele și picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai greu să-ți împiedici spatele să se arcuiască.