Antrenament cardio acasă


Ardeți grăsimile și bucurați-vă de un antrenament cardio grozav acasă cu aceste mișcări eficiente ale antrenorului personal Anne-Marie Lategan.

Salturi de răsucire

Salturi de răsucire

Fotografii de Eddie Macdonald


  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în unghi drept în lateral.
  • Țineți genunchii ușor îndoiți.
  • Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta.
  • Sari.
  • Răsuciți picioarele spre dreapta și partea superioară a corpului spre stânga.
  • Aterizați permițând genunchilor să se îndoaie pentru a absorbi șocul.
  • Alternați cât mai repede posibil pentru limita de timp de un minut.

Sfat: Ține-ți spatele drept și concentrează-te pe un punct din fața ta, în loc să-ți răsuci capul cu mișcarea.

Fedări înapoi cu ridicare deasupra capului

Fedări înapoi cu ridicare deasupra capului

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  • Țineți o greutate cu ambele mâini în fața corpului.
  • Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi pentru a efectua o lungă.
  • În timp ce te arunci, ridică greutatea cu ambele brațe deasupra capului.
  • Faceți un pas înainte până la poziția de pornire.
  • Repetați cu piciorul drept.
  • Alternați între stânga și dreapta.

Sfat: Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală când aterizezi - nu te apleca în față.

Stiuci cu minge de stabilitate

Stiuci cu minge de stabilitate


  • Puneți picioarele și tibia pe o minge de stabilitate.
  • Pune-ți mâinile pe podea.
  • Păstrați o linie dreaptă între umeri, șolduri și picioare.
  • Rotiți mingea mai aproape de mâini în timp ce vă împingeți fundul până la tavan.
  • Rotiți mingea înapoi în poziția de pornire.

Sfat: Dacă exercițiul este prea greu, țineți genunchii îndoiți în timp ce aruncați mingea. Nu mișcați niciodată poziția mâinii.

Pasaj la poziții cu un singur picior

Pasaj la poziții cu un singur picior

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  • Puneți înainte cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi.
  • Pe măsură ce ridicați, împingeți cu piciorul stâng într-o poziție de echilibrare a unui singur picior pe piciorul drept.
  • Efectuați 12 repetări pe fiecare parte.

Sfat: Ține-ți partea superioară a spatelui în poziție verticală.

Minge de stabilitate în genunchi se rulează

Minge de stabilitate în genunchi se rulează


  • Îngenunchează pe podea în spatele unei mingi de stabilitate.
  • Puneți coatele și antebrațele pe Minge.
  • Aplecați-vă înainte cu șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.
  • Împingeți-vă brațele înainte și aruncați mingea în afară.
  • Trageți-vă brațele înapoi până când coatele sunt sub umeri.
  • Țineți șoldurile în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării.

Sfat: Acest exercițiu poate fi efectuat și cu genunchii de pe podea.

Strângerea benzii de rezistență

Strângerea benzii de rezistență

  • Legați o bandă de rezistență în jurul unui obiect sigur.
  • Întinde-te pe spate pe podea.
  • Țineți marginile benzii de rezistență în mâini și țineți mâinile lângă urechi.
  • Asigurați-vă că există o ușoară tensiune în bandă.
  • Strângeți-vă capul și umerii de pe podea, trăgând de banda de rezistență.
  • Coborâți încet cu control.

Sfat: Sprijiniți-vă gâtul cu mâinile dacă simțiți vreun disconfort. Expiră în timp ce te strângi.

Bandă de rezistență plimbări de crab

Bandă de rezistență plimbări de crab

  • Stați cu ambele picioare pe o bandă de rezistență.
  • Prinde-ți marginile benzii de rezistență și traversează-o în fața picioarelor.
  • Pasul patru pași lateral spre dreapta.
  • Repetați patru pași lateral spre stânga.
  • Alternați între dreapta și stânga.

Sfat: Privește drept înainte și ține coloana vertebrală în poziție verticală.

Întinderi duble ale piciorului

Întinderi duble ale piciorului

  • Întinde-te pe spate pe podea și ține-ți picioarele într-un unghi drept și tibiele paralele cu podeaua.
  • Strângeți-vă capul și umerii de pe podea.
  • Pune-ți genunchii în abdomen și împinge-ți partea inferioară a spatelui în podea.
  • Prinde-ți tibie cu brațele.
  • Expirați.
  • Întindeți-vă simultan brațele deasupra capului și întindeți picioarele la 45 de grade.
  • Ține-ți capul departe de podea și partea inferioară a spatelui împins în podea.
  • Expirați.
    Luați-vă brațele lateral într-un semicerc și înfigeți din nou genunchii, apucându-vă de tibie.
  • Repetați mișcarea.

Sfat: Cu cât brațele și picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai greu să-ți împiedici spatele să se arcuiască.