Exerciții pentru pierderea în greutate - ceea ce trebuie să știți

Nu obțineți rezultatele pe care le doriți, în ciuda exercițiilor fizice regulate? Asigurați-vă că faceți suficient și că lucrați la intensitatea potrivită. Iată câteva îndrumări utile.

Mulți oameni care fac mișcare în mod regulat nu obțin întotdeauna rezultatele pe care și le doresc - de obicei, pentru că sunt blocați într-o rută cu antrenamentul și urmează un program vechi care nu îi mai provoacă. Ar putea fi și pentru că își contracarează munca grea consumând calorii suplimentare pe care nu le ard, că nu se antrenează atât de regulat pe cât trebuie sau chiar că nu muncesc suficient de mult atunci când o fac. exercițiu.

Nu este nimic mai demoralizant decât să simți că faci tot ce ar trebui să faci, doar pentru a descoperi că nu slăbești sau nu te tonifiezi. Urmați instrucțiunile noastre de aici pentru a vă asigura că fiecare moment pe care îl petreceți exersând va conta.

Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Dacă scopul tău principal este să rămâi sănătos, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cardio de intensitate moderată de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau cardio viguros și intens 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână, plus opt până la zece exerciții de antrenament de forță (cum ar fi presari, Bodypump sau ridicare de greutăți). Țintește-te de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână. Activitatea fizică de intensitate moderată înseamnă să muncești suficient de mult pentru a-ți crește ritmul cardiac și a transpira, dar totuși să poți continua o conversație cu relativă ușurință.

Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru a pierde în greutate?

Țintește-te pentru 30 de minute de exerciții cardio de intensitate mare sau 45 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână, de ex. alergare, jogging, mers pe jos sau cu bicicleta sau încercați cursuri de exerciții fizice, de ex. antrenament în circuit, kickboxing sau aerobic.

Cât de mult ar trebui să lucrez în timpul sesiunilor mele cardio?

Antrenamentul interval este cel mai bun mod de a vă maximiza rezultatele. Aceasta înseamnă că trebuie să schimbați intensitatea în timpul antrenamentului între intensitate scăzută (antrenament la aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim), moderată (antrenament la aproximativ 70% din MHR) și ridicată (antrenament la aproximativ 80%). a MHR dvs.). Pentru a determina ritmul cardiac maxim (MHR) și intensitatea antrenamentului, utilizați următoarele formule:

Ritmul cardiac maxim =

206 – 88 la sută de vârstă

De exemplu, un bărbat de 30 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de 88% din 30 de ani = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 sau 180 bpm

Persoanele fiter folosesc:

205 – 50 la sută de vârstă

De exemplu, un montator de 30 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de 50% din 30 de ani = 15

205 – 15 = 190 bpm

Intensitățile exercițiului

Alternarea între intensități scăzute, moderate și ridicate vă permite să lucrați din greu pentru perioade scurte de timp, deoarece acest lucru vă va crește consumul de calorii. Ca începător, alternează intensitatea între intensitatea scăzută (50% din MHR) și moderată (70% din MHR). Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, crește intensitatea sprintului la ritmul cardiac de mare intensitate (80% din MHR).

Ce tip de exercițiu cardio este cel mai bun?

Cel mai bine este exercițiul care utilizează grupuri mari de mușchi, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Este nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru ca corpul tău să se adapteze la o rutină, așa că după aceea, fie schimbă frecvența exercițiilor, intensitatea exercițiilor, timpul pentru care faci exerciții sau tipul de exerciții.

Ar trebui să-mi împart sesiunile?

Dacă timpul nu este o problemă, este posibil să descoperiți că puteți avea o sesiune cardio mai bună dacă vă concentrați asupra ei doar într-o singură sesiune și același lucru este valabil și pentru greutăți. Cu toate acestea, dacă pur și simplu căutați să ardeți câteva calorii și să vă tonificați, dar nu aveți timp, ar trebui să puteți face atât greutăți, cât și cardio într-o singură sesiune. Dacă faceți mai întâi greutăți, puteți face un set pe o anumită mașină și apoi treceți la altul fără a vă opri și apoi repetați circuitul.

Calorii arse în 30 de minute de exercițiu

Mers pe jos, 2 mph ritm lent 85

Mers, 3-5 mph, în sus 204

Alergare, 6 mph, 10 minute mile 340

Ciclism, 10-12 mph 204

Aerobic, impact redus 169

Aerobic, impact mare 238

Înot, efort moderat 271

Înot, efort viguros 340