Sfaturi pentru alergătorii noi

Dacă vrei să începi să alergi, ar trebui să folosești timpul sau distanța pentru a-ți monitoriza progresul? Și cum poți începe fără a te epuiza? Christina Neal are câteva sfaturi de top.

Dacă sunteți nou în alergare, este important să vă stabiliți obiective mici și realizabile, astfel încât să aveți o experiență pozitivă încă de la început. „Ar putea părea contra-intuitiv, dar „a deveni alergător” înseamnă a trece de la a fi cineva care se luptă cu conceptul de a alerga la a fi cineva care poate „pur și simplu să plece”. Realitatea este că există o mulțime de pași între cei doi. Eforturile mici, digerabile sunt importante”, spune Kevin Betts, antrenor personal, antrenor de alergare și co-fondator al clubului virtual de alergare runthings.co.uk.

„Primele tale sesiuni ar trebui să includă atât mersul pe jos cât și alergarea”, spune Kevin. „Încet, dar sigur, vei merge mai puțin și vei alerga mai mult. A avea un ceas este cu adevărat util, deoarece poți măsura alergarea timp de un minut, mersul timp de un minut și așa mai departe.

Amintiți-vă că nu este vorba doar de a avea rezistența pentru a alerga - corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la impactul alergării. Cel puțin de trei ori și jumătate greutatea noastră corporală este absorbită prin genunchi atunci când alergăm. Este o activitate de mare impact, iar mușchii, articulațiile, tendoanele și ligamentele noastre au nevoie de timp pentru a se adapta la stresul care le exercită. Este posibil să aveți câteva dureri. Nu fi tentat să exagerați cu frecvența alergărilor. „Ar trebui să includeți întotdeauna zile de odihnă, dar și antrenament încrucișat”, spune Kevin. „Două sau trei alergări pe săptămână sunt bune pentru alergători la majoritatea nivelurilor. Mai important decât „câte alergări” este de fapt „cât timp”. Nu trebuie să ieși și să dai cu ciocanul la fiecare alergare. Și nu trebuie să pleci tot timpul la curse lungi. Pur și simplu să ai o plimbare de 20 de minute, să-ți exersezi rutina de alergare/mers și viteza ta este cu adevărat important. A merge la o plimbare lungă și ritmică, de asemenea, contează ca o sesiune!’

Timp sau distanta?

Concentrarea asupra timpului este un marker mai bun la început. „Până nu înveți care este ritmul tău natural și ce poți susține, nu are rost să pui o țintă la distanță. Chiar și planurile de la canapea la 5k se concentrează pe creșterea cantității de timp pe care o petreceți alergând/mergând, pentru început. Dacă aveți un obiectiv final la distanță, este în regulă. Dar nu este întotdeauna vorba de a ieși și de a atinge anumite distanțe în mod constant”, spune Kevin.

Tatiana Kuzmowycz, alergătoarea de maraton și directorul de creație globală ClassPass, este de acord. „A alerga o milă poate fi foarte copleșitor”, spune ea. „Prin eliminarea distanței, vă puteți concentra asupra modului în care se simte corpul vostru, ajustându-vă ritmul în consecință, fără ca un obiectiv de distanță să vă întunece judecata.”

Găsește-ți ritmul

Cum stabilești ritmul potrivit? Poți să încerci să „alergi cu viteza chatului”, ceea ce înseamnă că dacă ai avea pe cineva să alerge cu tine, ai putea rosti o propoziție completă în timp ce alergi, chiar dacă acea propoziție este puțin ruptă. Sau concentrează-te pe respirația ta. Tatiana spune: „Una dintre modurile mele preferate de a mă asigura că nu merg prea repede este să-mi încep alergarea cu un exercițiu de respirație 4-7-8. Inspirați timp de 4 numărări, țineți apăsat timp de 7 numărări, expirați timp de 8 numărări și repetați-o de 5 ori. Acest lucru te obligă să încetinești și să te concentrezi asupra respirației – unul dintre cele mai importante elemente ale alergării.’

Creșterea distanței

Fiți atenți aici, deoarece vă puteți accidenta dacă încercați să faceți prea multe prea devreme. „Pentru a permite corpului să se adapteze, se recomandă în general să măriți distanța totală parcursă cu 10% în fiecare săptămână”, spune antrenorul de alergare Kieran Smith, fondatorul The Kilometer Club din Chester (thekilomeetreclub.co.uk). „Cu toate acestea, ascultă-ți mai întâi corpul. Dacă vă doare sau vă simțiți obosit, atunci nu este rău să vă odihniți câteva zile sau să rămâneți din nou la aceeași distanță în săptămâna următoare. Doar până la distanță când te simți suficient de încrezător. O greșeală ușoară este să faci prea multe prea devreme și, prin aceasta, riscați să vă răniți sau să vă ardeți. Tratează procesul ca pe un maraton, nu ca pe un sprint – fă-ți timp!’

Fă-ți totul ușor

În cele din urmă, slăbiți-vă dacă aveți o cursă proastă. Este normal să ai zile bune și rele. Nu-i lăsa să aibă mai mult de tine. „Progresul nu este liniar”, spune Tatiana. „Nu dormi suficient, mănâncă prost cu o zi înainte sau sări peste hidratarea crucială, toate au un impact asupra performanței.”