Maximizați recuperarea la antrenament

Indiferent dacă ați făcut exerciții intense la sală sau acasă, va trebui să vă recuperați pentru cele mai bune rezultate. „Fitness de recuperare” este o tendință populară de fitness chiar acum. Iată cum să resetați cu un antrenament restaurator. Cuvinte: Sarah Sellens.

După luni petrecute făcând exerciții acasă și afară, sălile de sport din Marea Britanie și-au deschis porțile membrilor la sfârșitul lunii iulie. Indiferent de cât de dornic ai fi să fii din nou în formă, experții avertizează că un sezon de exerciții reduse necesită o revenire lentă la activitate – și unul care încorporează o mulțime de exerciții de recuperare. „Cufundarea directă în antrenament intens, fără a-ți lua timp pentru a odihni mușchii răniți sau a reface nivelul de energie, poate provoca mai mult rău decât bine”, spune Jo Watson, coproprietar al studioului de fitness din Londra Body Society (bodysociety.co.uk). „Poate duce la supraantrenare, progrese întârziate și răni grave. Pentru a obține cu adevărat beneficiile pe care le aduce antrenamentul de fitness, este important să odihnești corpul.”

Desigur, recuperarea nu este ceva nou și sunt șanse că te-ai odihnit deja între antrenamente, dar aici accentul este pe recuperarea într-un mod activ - nu doar să ridici picioarele, ci să folosești ziua de odihnă pentru a-ți maximiza capacitatea de recuperare. Cum faci asta? Cu activități axate pe recuperare, cum ar fi rularea cu spumă, yoga de restaurare, stretching și alte exerciții de intensitate scăzută. „Există două tipuri principale de recuperare – activă și pasivă”, explică Leanne Hainsby, instructor de ciclism Peloton (onepeloton.co.uk). „Recuperarea activă înseamnă să fii activ într-un mod care să sprijine recuperarea corpului tău, în timp ce recuperarea pasivă permite corpului tău să se odihnească. Ambele tipuri de recuperare sunt importante, dar recuperarea activă este o formă mai ușoară de exercițiu care vă ajută să vă pregătiți corpul pentru următoarea sa perioadă de antrenament intens.”

O tendință în creștere

Intrați în fitness de recuperare. Deja o afacere mare în SUA, sectorul antrenamentului de recuperare tocmai începea să capete avânt înainte de blocare. Studiourile de stretching asistate StretchLab (stretch-lab.co.uk) și Flexology (flexologystudio.com) s-au deschis pentru membri iarna trecută, iar piața globală a dispozitivelor electronice de masaj era evaluată la 15.140 de milioane de dolari (peste 11.665 de milioane de lire sterline) la începutul anului. . Întâmpinam chiar și un boom în clasele de restaurare, ceva ce rivaliza cu popularitatea an la an a HIIT (High-Intensity Interval Training).

A fost atât de popular încât serviciul de abonament pentru antrenament ClassPass (classpass.com) a recunoscut exercițiul de recuperare drept una dintre tendințele cu cea mai rapidă creștere din țară. „Înainte de pandemie, fitness-ul de recuperare a cunoscut un boom mare, cu cursuri de yoga proliferand și studiouri care experimentează antrenamente de întindere”, este de acord Kinsey Livingston, vicepreședinte al parteneriatelor la ClassPass. Și acum că blocarea s-a relaxat, exercițiile de recuperare sunt din nou pe radar. „Deoarece sălile de sport și studiourile s-au redeschis în Marea Britanie, am văzut membrii accesând fluxul live și cursurile la cerere disponibile pe platformă, în timp ce au revenit la cursurile de restaurare în persoană, cum ar fi Flow+Restore la Yogarise și STRETCHit la Contracta .'

Corpul beneficiază

Motivul pentru o schimbare bruscă a ritmului de exercițiu este evident – ​​pe măsură ce antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și alte forme de activitate extremă au câștigat popularitate, la fel și nevoia noastră de recuperare. „Lucrul la o intensitate diferită ajută la accelerarea timpului de recuperare de la antrenamentul anterior, prin creșterea fluxului de sânge către mușchii și țesuturile corpului”, explică Watson. „Ajută la repararea oricăror rupturi de micro mușchi [pe care le-ați dobândit făcând exerciții intense] și elimină acidul lactic care se acumulează în timpul exercițiului, toate acestea putând duce la oboseală și leziuni musculare.”

Participarea crescută la sporturile de anduranță alimentează și acest sector, deoarece recuperarea activă (exerciții la o intensitate scăzută) poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să adauge volum antrenamentului săptămânal. „Dacă te antrenezi pentru ceva anume, cum ar fi un maraton și trebuie să crești distanța pe care o alergi în fiecare săptămână, o alergare de intensitate scăzută sau chiar o mers pe jos îți va permite să mergi în mile fără a stresa prea mult corpul”, explică. Gus Morrison, kinetoterapeut senior la Institutul de Sport, Exercițiu și Sănătate (ISEH).

Dar nu este vorba doar de recuperare fizică, deoarece activitatea de recuperare este excelentă și pentru sănătatea mintală. „Întinderea este fantastică pentru ameliorarea stresului. Mulți dintre clienții noștri vin în studio pur și simplu pentru ocazia de a se relaxa și de a se opri”, este de acord Kunal Kapoor, fondatorul StretchLAB. „Îți crește circulația sângelui, ceea ce poate duce la creșterea dispoziției și relaxare.”

Recuperarea pandemiei

Până acum, atât de sensibil – dar avem cu adevărat nevoie de exerciții de recuperare după luni petrecute făcând activități mai puțin sau de intensitate mai mică în izolare? De fapt, avem nevoie de ea mai mult ca oricând. „Perioada de izolare a fost stresantă atât pentru corpul, cât și pentru mintea noastră”, spune Kapoor. „O perioadă lungă de inactivitate și lucru de acasă în configurații mai puțin decât ideale a dus la rigiditate, imobilitate și tensiune generală. Pentru unii oameni, care au avut timp să se angajeze în noi regimuri de fitness, efectele negative au fost aceleași.

Într-adevăr, datele de la BUPA raportează că 7,2 milioane de oameni care fac sport au fost potențial răniți sau răniți în timpul blocării, cei care făceau cursuri online, sesiuni de PT, antrenamentul cu greutăți și foloseau echipamente de gimnastică acasă, cel mai probabil să raporteze durere. Activitatea de recuperare este o modalitate de a reduce riscul. „Întinderea este un instrument extrem de important pentru prevenirea rănilor – ceva ce ne place să numim „prehab”, adaugă Kapoor. Și nu este doar pentru cei care fac sport acasă, ci și pentru cei care se angajează într-o rutină de întoarcere la sală. „Întinderea între sesiunile de sală permite o recuperare mai rapidă, făcând spațiu pentru antrenamente mai frecvente și mai eficiente.” Se pare că nu este vorba despre cât de greu te antrenezi, ci despre cât de greu te recuperezi.

Recuperează-ți drumul

Există mai mult în fitness-ul de recuperare decât o simplă întindere! Reveniți de la următorul antrenament greu făcând una dintre aceste activități între sesiuni.

Recuperare activă

Recuperarea nu trebuie să fie complicată. Activitatea de intensitate scăzută vă va crește ritmul cardiac, trimițând sânge bogat în nutrienți care curge către mușchii obosiți. „Recuperarea activă este definită în mod liber ca un exercițiu de intensitate scăzută după un antrenament mai intens”, explică Morrison. „Exemple în acest sens includ exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul de intensitate scăzută, sau antrenamentele de rezistență foarte ușoare, cum ar fi munca cu greutatea corporală.” Încercați cursele de recuperare de 20 de minute din aplicația Peloton (onepeloton.co.uk), care se laudă cu rezistență scăzută. și impact.

Întindere asistată

Foarte la modă înainte de izolare, cursurile de întindere asistată implică ca un „stretcholog” calificat să efectueze o muncă țintită a punctelor de declanșare și o terapie PNF (facilitare neuromusculară proprioceptivă). Rezultatul net este o creștere a amplitudinii de mișcare, flexibilitate și o diminuare a durerilor. StretchLAB și Flexology sunt din nou deschise la întâlniri. Există, de asemenea, videoclipuri instructive de întindere acasă disponibile pe Instagram @stretchlab.

Eliberare miofascială

Terapiile de eliberare miofascială funcționează prin aplicarea unei presiuni asupra fasciei, țesutul conjunctiv care înconjoară mușchiul, care eliberează etanșeitatea și îmbunătățește mobilitatea. Poate fi făcut de un expert calificat – un masaj profund al țesuturilor este un exemplu de terapie de eliberare miofascială – dar o puteți face și singur. Activitățile de eliberare auto-miofascială includ rularea cu spumă sau utilizarea bețișoarelor de masaj și a dispozitivelor de masaj cu percuție, cum ar fi Theragun .

Yoga restaurativă

Efectuarea de yoga de restaurare între sesiunile de transpirație intensă vă va ajuta să profitați la maximum de antrenamente, deoarece pozițiile blânde fac sângele să curgă către mușchii obosiți și induc un răspuns de relaxare care pornește recuperarea. Accentul se va pune pe întinderea și eliberarea tensiunii din minte și corp și nu este doar pentru cei care fac mișcare. Terapia de birou la studioul de fitness Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) ajută la ușurarea etanșeității cauzate de munca de birou.

Cursuri de recuperare

Ce modalitate mai bună de a vă asigura că vă întindeți decât să vă înscrieți la un curs săptămânal? „Pentru a culege recompensele din sesiunile tale de recuperare, fă-le parte din programul tău obișnuit de antrenament”, este de acord Amber Gamble, manager de studio la F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Am introdus clase specifice de recuperare, Calypso Kings și Mondrian 30. Calypso Kings funcționează printr-o varietate de întinderi statice diferite, în timp ce Mondrian 30 încorporează întinderi dinamice pentru a îmbunătăți flexibilitatea.” De asemenea, puteți încerca clasele TenStretch la Ten Health & Fitness studio sau la cerere.