Antrenament total al corpului

Acest antrenament pentru întregul corp de la antrenorul personal Anne-Marie Lategan vă va ajuta să vă tonifiați, să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii. Efectuați două până la trei seturi din fiecare exercițiu, urmărind 12-15 repetări ale fiecăruia. Fotografii: Eddie Macdonald.

Rotații de pasaj

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele întinse în fața ta.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept.
• Îndoiți ambii genunchi.
• Țineți partea superioară a corpului în poziție verticală și răsuciți-vă spre partea dreaptă.
• Întoarceți-vă în centru și faceți un pas înapoi.
• Repetați spre stânga.
• Alternați între stânga și dreapta.

Sfat: Aveți grijă să nu vă extindeți genunchiul peste degetele de la picioare în timpul lungirii.

Box Jumps

• Stați în spatele unei cutii sau al unei trepte.
• Îndoaie genunchii și balansează-ți brațele înapoi.
• Sari pe treapta.
• Sari înapoi de pe treaptă.
• Repetați 50 de repetări cât mai repede posibil.

Sfat: cu cât caseta sau treapta sunt mai sus, cu atât vei lucra mai mult. Dacă nu poți sări, urcă și coboară treapta.

Încrucișări cu picioare drepte

• Întinde-te pe spate pe podea.
• Întinde-ți picioarele până în tavan.
• Pune-ți mâinile lângă urechi.
• Strângeți-vă capul și umerii de pe podea.
• Întindeți mâna stângă în sus pentru a atinge piciorul drept (sau piciorul).
• Reveniți în poziția centrală și repetați pe cealaltă parte.
• Completați 20 de repetări pe fiecare parte.

Sfat: Amintește-ți că sunt 20 de repetări pe fiecare parte, dar fii atent la tehnica ta dacă începi să obosești. Oprește-te și odihnește-te dacă trebuie.

Colet de lemn cu un singur picior

• Stai pe piciorul drept.
• Întindeți brațul stâng până la tavan.
• Îndoiți genunchiul drept și coborâți mâna stângă.
• Atingeți partea exterioară a gleznei drepte cu mâna stângă.
• Reveniți la poziția inițială.
• Completați 15 repetări pe fiecare parte.

alpiniști

• Pune-ți mâinile direct sub piept, pe podea.
• Ține-ți corpul într-o linie dreaptă, ca o poziție de presiune.
• Ridicați piciorul drept de pe podea.
• Trageți genunchiul drept în piept cât mai aproape de cotul drept.
• Întoarce-ți piciorul drept și repetă cu piciorul stâng.
• Alternați între dreapta și stânga.
• Completați zece repetări pe fiecare parte.

Sfat: Amintiți-vă să expirați când trageți genunchiul în piept.

Burpees

• Aplecați-vă și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
• Săriți ambele picioare înapoi într-o poziție de scânduri.
• Coborâți-vă pieptul pe podea pentru a efectua un push-up. Dacă este prea greu, coboară genunchii pe podea pentru a efectua o împingere modificată.
• Împingeți înapoi în sus pentru a reveni la poziția scândură.
• Săriți picioarele înapoi spre mâini.
• Sari exploziv în aer, ajungând la brațele drept deasupra capului.

Sfat: prea greu? Lăsați presa în sus. Pune-ți picioarele înăuntru și afară în loc să sari.