Rutine de dimineață pentru mai multă energie

Dacă blocarea v-a lăsat cu un ritual zilnic întâmplător, încercați să urmați acești pași simpli când vă treziți pentru a construi o rutină mai bună care vă va ajuta să vă dea mai multă energie.

CUVINTE: Eve Boggenpoel

Cum arată dimineața ta ideală? Un antrenament energizant sau un flux de yoga calmant, urmat de un mic dejun sănătos care te pregătește pentru ziua? Sau poate îți place să meditezi, să reflectezi la săptămâna care urmează și să-ți stabilești intențiile? Pandemia ne-a schimbat viața în multe feluri, dar crearea unei rutine de dimineață este o oportunitate excelentă de a atenua unele dintre efectele pe care le-a avut asupra sănătății și bunăstării noastre mintale, deoarece ne oferă un sentiment de control.

„Întotdeauna am fost un fan al rutinelor de dimineață, dar ele sunt și mai importante în era Covid”, spune Dr. Rangan Chatterjee, medic generalist și gazda Feel Better Live More podcast. „Când am rutina de dimineață, sunt mai calm pe tot parcursul zilei și sunt un soț mai bun, un tată mai bun și un doctor mai bun.”

Dacă nu ești sigur de unde să începi, încearcă să adaugi o nouă rutină la ceva ce faci deja în mod regulat. „Cel mai bun mod de a transforma un nou comportament într-un obicei este să-l „reduceți” pe un obicei existent”, spune dr. Rangan. „De exemplu, majoritatea oamenilor au o ceașcă de ceai sau cafea în decurs de o oră de la trezire dimineața, așa că ar putea face niște mișcări rapide cu greutatea corporală în timp ce ceașca lor de dimineață se prepară. În acest fel, este blocat în dimineața ta și nu trebuie să găsești timp suplimentar pentru a te antrena.

Vrei să dai o încercare? Iată primele 10 moduri de a vă supraalimenta dimineața.

ÎNCERCAȚI CELE TREI „M’S

„Dacă aveți nevoie de ajutor pentru structurarea rutinei, concentrați-vă pe cele trei „M”, spune dr. Rangan. „Primul M este mindfulness, a doua mișcare și a treia mentalitate. Mindfulness poate fi o meditație asupra unei aplicații sau o practică de respirație, mișcarea ar putea fi câteva întinderi de șold, un antrenament cu greutatea corporală sau un flux de yoga, iar mentalitatea este orice te pune într-un cadru de spirit pozitiv, cum ar fi citirea dintr-o carte inspirațională. .'

adormi inteligent

Simțiți-vă plin de energie dimineața dormind bine cu o seară înainte. Cercetările din revista Nutrients arată că aminoacidul triptofan poate reduce timpul necesar pentru a ajunge la somnul REM. „Preveniți masa de seară bogată în triptofan cu carne de pasăre, tofu, pește gras, ouă sau semințe”, spune Rob Hobson, șeful de nutriție Healthspan și autorul cărții. Arta de a dormi „Pentru a asigura absorbția triptofanului de către creier, combinați alimentele cu carbohidrați.”

Hraneste-ti intestinul

Instinctul tău este mai inteligent decât credeai. O nouă cercetare din Australia arată că nervii din tractul gastro-intestinal transmit creierului informații care influențează starea de spirit mult mai mult decât se înțelegea anterior. „Așadar, ceea ce iei la micul dejun va influența felul în care te simți dimineața și, eventual, mai mult”, spune Alison Cullen, nutriționist și manager educațional A.Vogel. „Luați în considerare să aveți ceva cu efect prebiotic, cum ar fi iaurt viu sau o porție mică de varză murată.”

DESCĂMĂ DIVERTUL CAFEI

Unii oameni de știință sfătuiesc să nu bei o băutură prea devreme, deoarece nivelurile de cortizol se afișează între 7 și 9 dimineața. „Nu-mi place să dau reguli stricte și rapide în acest sens”, spune doctorul Rangan, „pentru că depinde ce altceva faci în viața ta. Dar dacă nu dormi bine din cauza cafelei, ai putea intra într-un cerc vicios consumând-o la început.

VEZI LUMINA

Ritmul circadian îți afectează somnul și sănătatea mintală, dar ieșirea afară ajută la ținerea sub control. „Când ești într-o lumină diminuată, creierul tău produce melatonină, care îți suprimă starea de spirit și motivația”, spune antrenorul de somn sportiv de elită. Nick Littlehales . „În interior, un luminometru înregistrează doar 200-300 de lux, dar în ziua înnorată afară înregistrează 80-100.000.” Ieși afară timp de 30-45 de minute într-o oră de la trezire pentru cel mai bun mod de a-ți reseta ceasul corporal. Folosiți timpul ca o oportunitate de a vă antrena, de a asculta un podcast inspirator în timp ce vă creșteți numărul de pași pentru ziua respectivă sau pur și simplu de a ajunge din urmă cu un prieten pentru o conversație.”

OBȚI NIște SPAȚI DE CAP

Încercați această meditație mindfulness de la Eve Lewis, director de meditație la Spațiu de cap.

● Stând sau stând în picioare, inspirați pe nas, concentrându-vă pe senzația de umplere a corpului cu aer. Pe măsură ce expiri pe gură, simți că mușchii se înmoaie.

● Concentrați-vă pe locul în care corpul atinge podeaua sau scaunul și percepeți sunetele din jurul vostru.
● Aduceți-vă atenția în vârful capului și lucrați spre degetele de la picioare, scanând uniform. Pe măsură ce deveniți conștienți de senzațiile fizice, reflectați asupra calității fiecărei respirații, întrebând fără a judeca: este lungă sau scurtă? Adâncă sau superficială? Rapid sau lent? Lasă-ți gândurile să vină și să plece și de fiecare dată când ești distras revine la respirație.

● Rămâi în acest moment, fără să te gândești la viitor sau la trecut.

UTILIZAȚI POTENȚIALUL DVS

Tapping-ul este o metodă susținută de neuroștiințe care ajută la întreruperea răspunsurilor emoționale preprogramate prin stimularea punctelor meridiane. „Atingeți-vă clavicula spunând „Mă simt... pentru că...”, explică Poppy Delbridge, fondatorul Rapid Tapping. „Continuați să apăsați în vârful capului în timp ce repetați propoziția, apoi întoarceți-vă la claviculă, respirați din nou și spuneți: „Dar aleg să mă iubesc și să mă accept oricum și să-mi încep ziua cu bine”.

FACEȚI UN ANTRENAMENT DEPRIU

Dacă vrei cu adevărat să-ți stimulezi energia, îmbracă-ți antrenorii! „Pentru a vă supraviețui ziua, strecurați-vă într-un antrenament de dimineață devreme”, spune psihologul de înaltă performanță Dr. Aria Cambell-Danesh . „Într-un studiu recent, s-a constatat că exercițiile fizice timp de 20 de minute crește senzația de vigoare cu 20% și scade oboseala cu 65%.

PRIVI SPRE EST

Calmează-ți mintea cu practica de qi gong „Întoarcerea la munte” de la practicanții de medicină tradițională chineză Emilia Herting și Maeve O’Sullivan . „Inspiră în timp ce îți duci mâinile de la șolduri la umeri, încheieturile încrucișate și palmele îndreptate spre tine. Expirați în timp ce vă întindeți mâinile în lateral și coborâți-le, eliberând orice gânduri negative. Continuați, de data aceasta îndoiți-vă genunchii în timp ce mâinile cad, stând mai drept pe măsură ce se ridică. Repetați de șapte ori.

IA-TI MEDICAMENTELE

Cercetările arată că atunci când vizualizezi îmbunătățirea sănătății, corpul tău se îndreaptă către o bunăstare mai mare. Încercați Meditația Buddha de Medicină a Fundației pentru Studii Contemplative: Respirația și celulele. Este o practică blândă în care vizualizezi un mic Buddha medicament în fiecare celulă a corpului tău. Găsiți-l la Insight Timer .

Vreau mai mult? Iată 5 moduri de a prelua controlul asupra sănătății tale și de a supraîncărca nivelurile de energie.