Mai puternic până vara

Antrenamentele personale și modelul de acoperire WF @LisaFiitt te vor face să fii mai în formă, mai puternic și să te simți grozav

Antrenor personal Lisa Lanceford (@Lisafiitt), fondator al Aplicație puternică și Sxy , și-a lansat pagina de Instagram pentru a-și documenta călătoria de fitness. Astăzi, ea are peste 2,3 milioane de urmăritori. „Este cu adevărat plin de satisfacții să îi poți ajuta pe alții să devină activi”, spune Lanceford. „Știu cât de benefic a fost pentru mine, nu numai fizic, ci și mental.”

Aplicația Strong and Sxy este un ghișeu unic pentru antrenamente și planuri de masă personalizate, indiferent dacă doriți să deveniți slab, să vă mențineți fitness-ul actual sau să vă construiți un corp mai puternic. „Este în esență un antrenor personal în buzunar”, explică Lanceford. „Există antrenamente pentru greutatea corporală, antrenamente cu gantere și antrenamente cu bandă de rezistență – ceva pentru toată lumea.”

Exclusiv pentru cititorii Women’s Fitness, Lanceford a conceput un plan care vă va pune în formă excelentă pentru vară și, în următoarele trei numere, vă vom oferi antrenamentele ei. „Luna aceasta, antrenamentul Fat Burn este grozav dacă alergi cu puțin timp, în timp ce sesiunea Bums and Tums îți va viza fesierii și abdomenul”, spune Lanceford. „Aceste antrenamente te vor ajuta să te simți uimitor din interior spre exterior.”

Planul perfect

Iată cum ați putea încadra aceste antrenamente într-un program săptămânal de antrenament...

luni

Arderea grăsimilor + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta

marţi

Antrenament pentru picioare + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta

miercuri

Zi de odihna

joi

Antrenament pentru piept și spate + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta

vineri

Bums and Tums + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta

sâmbătă

Antrenament pentru brațe și umeri + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta

duminică

Zi de odihna

ARSARE A GRASIȘTILOR

Efectuați următoarele mișcări în ordine, efectuând fiecare exercițiu timp de 15 secunde, urmate de o pauză de 45 de secunde. Faceți două runde.

PAS ALTERNAT DE GENUNCHI ÎNALT

● Stați în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.

● Ridicați genunchiul stâng până la nivelul șoldului în timp ce ridicați simultan brațul drept sus, deasupra capului.

● Coborâți piciorul stâng și brațul drept înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte.

● Continuați să alternați în ritm până la expirarea timpului.

JACKS DE SĂRIT

● Stai în picioare, cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine.

● Începând cu o ușoară îndoire a genunchilor, săriți picioarele până la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele deasupra capului, astfel încât să fiți într-o formă de stea.

● Reveniți pe picioare moi la poziția inițială, apoi repetați.

GENUFLEXIUNE

● Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

● Ține-ți mâinile fie drepte în fața ta, fie strânse împreună în fața pieptului.

● Inspirați și împingeți-vă fundul pe spate (imaginați-vă că sunteți așezat pe un scaun imaginar) în timp ce vă păstrați coloana vertebrală neutră.

● Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul. Expirați și împingeți-vă pe călcâie pentru a vă conduce corpul înapoi la poziția inițială.

JOGGING LA FAȚĂ

● Începeți într-o poziție în picioare și mișcați-vă genunchii și brațele într-o mișcare de jogging.

● Conduceți cu brațele și aterizați încet pe mingele picioarelor.

● Continuați să alergați la fața locului până la expirarea timpului.

BUMS SI TUMS

Faceți exercițiile în ordine, completând două seturi de 10 repetări ale fiecărei mișcări, urmate de o pauză de 60 de secunde.

LUNGE INVERSĂ

● Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile fie pe șolduri, fie strânse în fața pieptului.

● Faceti un pas mare inapoi cu piciorul drept, aterizand pe planta piciorului si tinand calcaiul de pe sol. Îndoiți ambii genunchi la 90° în timp ce coborâți într-o lungă.

● Apăsați în mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Repetați pentru numărul stabilit de repetări, apoi schimbați partea. Acesta este un set.

GLUTE POD

● Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu ambele picioare pe pământ și cu brațele pe lateral, cu palmele îndreptate în jos.

● Ridicați șoldurile de pe sol până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.

● Strângeți fesierii în partea superioară a repetiției, apoi inversați mișcarea pentru a vă coborî corpul înapoi la sol. Repeta.

● Nu vă extindeți prea mult în partea de sus a acestei mișcări – acest lucru va elimina contracția fesierii.

ATINGERE ALTERNATĂ DE CALCUL

● Întindeți-vă pe spate, ridicând ușor omoplații de pe podea și ținându-vă mâinile pe podea, în lateral.

● Contractați abdomenul, apoi strângeți ușor în sus și în partea dreaptă până când mâna dreaptă atinge călcâiul drept.

● Repetați pe partea stângă, apoi continuați să alternați pentru numărul stabilit de repetări.

● Asigurați-vă că picioarele sunt la o distanță bună de fund, deoarece acest lucru va asigura o contracție bună a oblicilor.

BICICLETELE

● Întindeți-vă pe spate, ridicați umerii de pe podea și sprijiniți-vă vârfurile degetelor pe părțile laterale ale tâmplelor.

● Țineți partea inferioară a spatelui apăsată în pământ pentru a evita încordarea acestuia.

● Aduceți genunchiul opus la cotul opus, strângând într-o parte în timp ce extindeți complet celălalt picior. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte