Fii in forma in 30 de zile!

EXERCIȚII DE SĂ PĂDERȚI GREUTATE

Numărul de pe coperta din ianuarie a revistei Women’s Fitness a prezentat un plan de pregătire de 30 de zile - iată exercițiile din acel plan pentru cei care doresc să slăbească. Combinați aceste mișcări cu sesiuni cardio regulate pentru cele mai bune rezultate.

Genuflexiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă muta pieptul înainte și genunchii pentru a vă muta fundul înapoi, de parcă ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru
• Așezați-vă ghemuit ținând genunchii deasupra gleznelor
• Stați drept fără a vă bloca genunchii
• Repeta

Presă de umeri

• Stați în picioare sau așezați-vă pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Țineți o ganteră în fiecare mână de umeri
• Ridicați ganterele deasupra dvs. îndreptând brațele
• Îndoaie brațele pentru a-ți coborî greutățile înapoi în poziția de pornire
• Repeta

Genuflexiuni late

• Stați drept, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor și cu degetele de la picioare întors
• Așezați-vă pe spate într-o poziție ghemuită largă, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu șoldurile și gleznele.
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Flotări în cutie

• Poziționați-vă pe mâini și genunchi pe podea sau pe un covoraș
• Mergeți cu mâinile înainte pentru a reduce puțin unghiul șoldurilor
• Mâinile tale vor fi puțin mai late decât lățimea umerilor
• Ridică-ți picioarele de pe podea
• Îndoaie brațele și coboară pieptul pe podea înainte și între mâini
• Apăsați prin brațe pentru a reveni la poziția de pornire
• Repeta

Fante dinamice

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng
• Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală, îndoiește-ți piciorul din față până când genunchiul din spate aproape atinge solul
• Țintește-te să ajungi ambii genunchi la aprox. 90 de grade
• Stați drept, depărtându-vă de piciorul stâng
• Repeta
• Schimbați picioarele și repetați

Cu un singur braț rânduri

• Țineți o gantere în mâna dreaptă, aplecați-vă în față și sprijiniți-vă cu brațul stâng pe un scaun sau o bancă
• Relaxează-ți umerii, strânge-ți abdomenul și ridică greutatea trăgând cotul drept în sus cât poți de sus
• Îndreptați brațul pentru a reduce greutatea și repetați mișcarea
• Păstrați-vă jumătatea superioară plată tot timpul, nu lăsați umărul să cadă spre podea sau să se ridice în timp ce ridicați greutatea
• Schimbați părțile

Scândura din față

• Întindeți-vă cu fața în jos, cu corpul sprijinit de antebrațe
• Ținând genunchii în contact cu solul, ridicați șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
• Apoi ridică-ți genunchii de la sol, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne
• Ține-ți stomacul strâns pentru a-ți menține corpul drept în timp ce respiri profund și uniform
• Țineți 10 secunde, apoi relaxați-vă
• Apoi țineți apăsat timp de 15 secunde și relaxați-vă
• Cu cât exersați mai mult acest exercițiu, cu atât puteți menține mai mult poziția – încercați să țintiți 60 de secunde de la sol până la sfârșitul primei săptămâni.

Placă laterală

• Întindeți-vă pe o parte, cu jumătatea superioară a corpului sprijinită de antebraț
• Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la umeri până la picioare
• Țineți această poziție strângând întreaga zonă abdominală
• Respirați adânc în timp ce țineți și relaxați-vă când simțiți că șoldurile încep să scadă
• Repetați pentru 5 prinderi pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte

Puntea fesieri

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele plate și genunchii îndoiți
• Strângeți mușchii stomacului și apoi ridicați șoldurile de pe sol pentru a face o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Strânge-ți fundul foarte tare
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
• Coborâți șoldurile până la pământ
• Repetați x 5

Extensii pentru picioare de masă

• Poziționați-vă pe podea pe mâini și genunchi
• Curbați și arcuiți-vă spatele și apoi găsiți o poziție neutră a coloanei vertebrale cu un spate destul de plat
• Strânge-ți mușchii stomacului și relaxează-ți umerii
• Întinde piciorul stâng în spatele tău ridicând piciorul la înălțimea corpului
• Ținând corpul nemișcat, împingeți piciorul stâng departe de tine
• Coborâți piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire
• Repetați pe cealaltă parte

Puntea fesieri cu ridicări ale picioarelor

• Întindeți-vă pe podea, cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate și împreună
• Strângeți mușchii fundului (glutei) și ridicați șoldurile de pe sol până când țineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
• Când vă simțiți stabil, mutați greutatea pe un picior și ridicați celălalt picior de pe sol
• Țineți această poziție timp de 5-8 secunde strângând fesierii. Păstrați-vă ischiobii relaxați
• Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte
• Alternează picioarele, până când ai efectuat 5 ridicări pe fiecare parte și apoi coboară șoldurile până la sol

Mergeți la jumătate de flotări

• Stai drept cu mâinile pe coapse
• Rotiți-vă de pe umeri, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs
• Mergeți-vă mâinile înainte până la o poziție de împingere
• Pune-ți genunchii pe pământ
• Îndoaie brațele și coboară pieptul pe podea între mâini
• Îndreptați-vă brațele și repetați x 10
• Ridicați genunchii și mergeți cu mâinile înapoi în timp ce reveniți în poziție în picioare
• Repeta

Salturi ghemuite

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Stai într-o ghemuială
• Balană-ți brațele pentru a sări din ghemuit cât de sus poți, aterizează, verifică-ți echilibrul și treci într-o altă ghemuire
• Repeta

Aplecat peste rânduri

• Țineți o gantere în mâna dreaptă, aplecați-vă în față și sprijiniți-vă cu brațul stâng pe un scaun sau o bancă
• Relaxează-ți umerii, strânge-ți abdomenul și ridică greutatea trăgând cotul drept în sus cât poți de sus
• Îndreptați-vă brațul și repetați mișcarea
• Schimbați părțile

Extensii pentru triceps

• Stai drept, cu un braț lângă tine și cu celălalt braț ținând o gantere deasupra capului
• Ținând cotul aproape de ureche, îndoiți brațul de sus pentru a reduce greutatea în spatele capului
• Ține-ți capul sus și ochii înainte pe tot parcursul mișcării. Ține-ți umerii relaxați
• Îndreptați-vă brațul pentru a reveni la poziția de pornire
• Repetați înainte de a schimba brațele

Umeri ridicari

• Începeți cu brațul de lateral cu o ganteră în fiecare mână
• Ținând umerii relaxați, ridicați greutățile în lateral
• Coatele ar trebui să fie ușor îndoite și palmele pe podea
• Când ajungeți la înălțimea umerilor, coborâți greutățile în poziția de pornire
• Repeta

Onduleuri pentru biceps

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți
• Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate în față
• Ținând coatele în lateral, îndoiți-vă brațele în față
• Îndreptați-vă brațele și repetați

Muștele din spate

• Stai drept cu o ganteră în fiecare mână
• Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte de la șolduri la 45 de grade
• Țineți greutățile ușor în față, cu palmele îndreptate spre interior
• Ținând coatele ușor îndoite, ridicați greutățile în lateral
• Strângeți omoplații împreună în vârful mișcării
• Coborâți greutățile încet
• Repeta
• Dacă în orice moment partea inferioară a spatelui tău se simte instabilă, îndoiește-ți genunchii puțin mai mult

Deadlift

• Stai drept, cu picioarele împreună, ținând o ganteră în fiecare mână în fața coapselor
• Menținând un unghi ușor la genunchi, îndoiți-vă înainte la șolduri și îndepărtați greutățile de pe coapse până când jumătatea superioară este la un unghi de 45 de grade.
• Țineți umerii pe spate în timp ce vă mișcați
• Strângeți-vă fesierii pentru a reveni la picioare
• Repeta

Pieptul zboară

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate
• Țineți o pereche de gantere deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior
• Păstrați o îndoire foarte ușoară a brațelor pe toată durata acestei mișcări
• Ține-ți burta strânsă
• Coborâți încet greutățile spre podea
• Chiar înainte ca brațele să atingă podeaua, strângeți mușchii pieptului pentru a ridica greutățile înapoi în poziția de pornire.
• În partea de sus a fiecărei mișcări, asigurați-vă că greutățile sunt deasupra pieptului și nu deasupra capului
• Repeta

Împingerile ghemuite alternate ale picioarelor

• Adoptă o poziție de push-up pe podea
• Îndoiți piciorul drept astfel încât genunchiul să vină în sus spre umărul dvs. de acea parte
• Sprijină-ți greutatea pe brațe, dar ține umerii relaxați și șoldurile jos
• Schimbați picioarele simultan, ducându-vă genunchiul stâng la piept pe acea parte și îndreptând piciorul drept
• Repeta

Glute hold bridge

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele plate și genunchii îndoiți
• Strângeți mușchii stomacului și apoi ridicați șoldurile de pe sol pentru a face o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Strânge-ți fundul foarte tare
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
• Coborâți șoldurile până la pământ
• Repetați x 5

Fante din spate

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng
• Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală, îndoiește-ți piciorul stâng până când genunchiul aproape atinge solul.
• Stați drept, depărtându-vă de piciorul stâng
• Repeta
• Schimbați picioarele și repetați

FACEȚI EXERCIȚII DE FITTER

Vrei să-ți împingi fitness-ul la noi granițe în 2021? Efectuați aceste mișcări în mod regulat - ideal de trei până la patru seturi de trei ori pe săptămână.

Genuflexiuni laterale

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept
• Așezați-vă într-o poziție ghemuită largă
• Ține-ți genunchii în linie cu gleznele și șoldurile
• Îndepărtați piciorul drept pentru a reveni la picioare
• Repetați această dată pasând spre stânga
• Continuați să alternați picioarele cu un ritm constant

Ridicarea vițelului

• Țineți o ganteră în fiecare mână
• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Ridică-ți călcâiele și ridică-te pe degetele de la picioare
• Coborâți încet călcâiele înapoi pe podea
• Repeta

Pulsuri de ghemuit

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Așezați-vă pe spate, aplecându-vă la șolduri și genunchi, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun
• Ține-ți genunchii deasupra gleznelor
• Coborâți șoldurile cât de mult puteți și apoi îndreptați-vă la jumătatea distanței până la poziția de pornire înainte de a coborî din nou șoldurile
• Repetați aceste jumătăți de genuflexiuni x 10
• Stați drept fără a vă bloca genunchii
• Repeta

Scaunul se scufundă

• Așezați-vă pe marginea unui scaun cu mâinile de fund, cu degetele îndreptate în față
• Întinde-ți picioarele în fața ta și ridică-ți fundul de pe scaun
• Ridică-ți pieptul pentru a trage umerii înapoi și apoi îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul spre podea
• Țineți-vă spatele aproape de scaun în timp ce coborâți corpul și apoi îndreptați brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în fața scaunului
• Repeta

Salturi de pasă

• Stați drept și faceți un pas înainte într-o poziție de lungă
• Îndoiți ambii genunchi pentru a adopta o pasă adâncă și apoi săriți rapid într-un salt, aterizează cu picioarele în aceeași poziție
• Repetați x 15 și apoi schimbați piciorul principal
• Pe tot parcursul secvenței pe ambele picioare, urmărește să menții un ritm de o săritură pe secundă

alpiniști

• Adoptă o poziție de push-up pe podea
• Mișcați piciorul drept pentru a-l plasa în exteriorul mâinii drepte
• Reveniți piciorul drept în poziția de pornire
• Mișcă piciorul stâng pentru a-l plasa în exteriorul mâinii stângi
• Readuceți piciorul stâng în poziția de pornire
• Repeta

Superman de masă

• Poziționați-vă pe podea pe mâini și genunchi
• Curbați și arcuiți-vă spatele și apoi găsiți o poziție neutră a coloanei vertebrale cu un spate destul de plat
• Strânge-ți mușchii stomacului și relaxează-ți umerii
• Întinde piciorul stâng în spatele tău ridicând piciorul la înălțimea corpului. În același timp, întinde-ți brațul drept în fața ta
• Ținând corpul nemișcat, împingeți piciorul stâng și mâna dreaptă departe de corp
• Coborâți acest braț și picior pentru a reveni la poziția de pornire
• Repetați pe cealaltă parte

Skaterul sare

• Stați pe piciorul stâng la stânga unui marcator de linie dreaptă sau a săriturii frânghiei sau similar pe sol
• Stai pe spate într-un singur picior ghemuit, ținând genunchiul deasupra gleznei
• Balanează-ți brațele și sari în sus și în lateral, astfel încât să aterizezi pe piciorul drept de cealaltă parte a liniei
• Aterizați, îndoiți genunchiul, așezați-vă într-un singur picior ghemuit pe piciorul drept, săriți din el revenind la poziția de pornire
• Păstrarea unui ritm constant săriți dintr-o parte în alta peste linie pentru 20 de sărituri

Mai multe informatii

Puteți găsi planurile complete de antrenament de 30 de zile pentru pierderea în greutate și pregătirea în formă, în numărul din ianuarie a revistei Women's Fitness, disponibil acum, începând cu pagina 36. Revista o puteți găsi la toți comercianții buni sau o puteți cumpăra direct cu poștă gratuită de la magazinul Kelsey Aici .