Profitați la maximum de antrenamentul dvs

Blocat într-o rutină când vine vorba de rutina ta de exerciții? Nu obțineți corpul de vis pe care îl doriți? Aflați cum să profitați mai mult de la antrenamente și să faceți exercițiile mai distractive cu sfaturile de top ale antrenorului personal Ian Gardner.

Dormi mai mult

Somnul este momentul în care corpurile noastre se repară și cresc. Dacă antrenamentele și nutriția corectă, dar nu dormi suficient, atunci pierzi un timp vital de recuperare. Corpul nostru are patru etape de somn și este în etapele trei și patru în care corpul nostru produce cantități mari de hormon de creștere uman, care crește rata de creștere a mușchilor, mai mult oxigen ajunge la mușchi, ajutând la eliminarea acidului lactic și sunt eliberate prolactine, care este important pentru recuperarea articulară.

În plus, când te trezești a doua zi simțindu-te împrospătat, vei avea mai multă energie de pus într-un antrenament grozav la sală. Studiile recomandă că între șapte și nouă ore de somn este necesar pentru adulți și trebuie să ne asigurăm că este neîntrerupt. Încercați să nu vă uitați la niciun televizor sau ecran de dispozitiv cu cel puțin o oră înainte de culcare, poate citiți o revistă și încercați să vă păstrați camera complet întunecată. Puteți folosi o mască de ochi pentru a opri lumina oricărui ceas sau soarele dimineții.

Schimbați-vă programul

Corpul are o capacitate neobișnuit de minunată de a se adapta oricăror provocări cu care se confruntă. În sala de sport văd adesea oameni care efectuează aceeași rutină, folosind aceleași exerciții, lucrând cu aceleași scheme de repetare, săptămână de săptămână, luni la rând. Este important să schimbați constant stimulul pentru corpul dumneavoastră. Schimbați programul pe care îl urmați la fiecare șase săptămâni. Încercați să lucrați împreună diferite grupuri de mușchi în aceeași zi, folosiți diferite exerciții, împingeți diferite intervale de repetate, respectați timpi diferiți de odihnă. Păcălește-ți corpul în creșterea mușchilor. Încercați să convingeți pe altcineva să scrie programul pentru dvs., fie un antrenor personal, fie un partener de antrenament despre care știți că are cunoștințe bune de sală de sport. Dacă vă scrieți propriul program, este mai probabil să vă oferiți exerciții pe care le găsiți ușor sau confortabil de făcut.

Înregistrați-vă antrenamentele

Pentru a continua să obții rezultate, trebuie să-ți provoci corpul. Dacă ridicați greutăți, de exemplu, trebuie să continuați să creșteți progresiv stimulul asupra mușchilor, fie prin mai multe repetări, mai multe greutăți sau mai multe seturi. Majoritatea oamenilor nici măcar nu își amintesc ce au făcut în weekend, așa că cum vă așteptați să vă amintiți cantitatea exactă de greutate, repetări și seturi pe care le-ați făcut la fiecare exercițiu al antrenamentului de săptămâna trecută? În unele zile, ești mai dispus să te împingi decât alții, așa că, notând statisticile noastre de antrenament, putem folosi aceste cifre ca scop pentru a lucra spre și depăși în fiecare antrenament. Și în momentele în care crezi că nu faci progrese, poți să te uiți înapoi la ceea ce ai ridicat acum șase săptămâni și să vezi că de faptaveaîmbunătățit, ceea ce vă va menține motivat.

Obțineți un partener de antrenament

Antrenamentul cu cineva are multe beneficii. Nu numai că te încurajează să împingi acel repetat suplimentar, deoarece partenerul tău de antrenament este acolo și strigă la tine să o faci (și te va judeca dacă nu o faci), dar deschide și câteva modalități de a schimba constant stimul pentru mușchii tăi. Un exemplu în acest sens sunt repetările forțate, în care exercițiul îl faci singur până la eșec și apoi cu aceeași greutate și fără să te odihnești un partener te ajută să mai faci câteva repetări.

Impinge-te

Nu vă fie teamă să vă împingeți din când în când. Împingerea mușchilor noștri la limite pe care nu le-au experimentat niciodată este ceea ce le oferă stimulul să se dezvolte. Dar nu uitați să-l utilizați în mod corespunzător. Eșecul la ridicare înseamnă, în general, și oboseală SNC (Sistemul Nervos Central), care poate dura câteva minute pentru a se recupera și o reducere a numărului de repetări pe care le puteți face. Să presupunem că ați făcut 10 repetări până la eșec, apoi ați avut 90 de secunde de odihnă și apoi ați făcut un alt set – probabil că ați putea face doar patru sau cinci repetări. Dacă în primul set ai făcut doar nouă repetări, probabil că ai fi capabil să faci opt sau nouă repetări în al doilea set și astfel ar fi mai productiv pentru creșterea musculară. Prin urmare, caută să lucrezi doar până la eșec la ultimul set al fiecărui exercițiu.

Lăsați telefonul în vestiar

Nu numai că este incredibil de frustrant când aștepți o mașină când altcineva trimite mesaje, dar este și un detriment pentru antrenamentul tău. Studiile arată că perioadele de odihnă de unul până la două minute între seturi oferă o eliberare mai mare de hormoni anabolizanți și, prin urmare, odihnindu-te mai mult decât atât, pierzi rezultate optime. Nu vă lăsați distras de telefon. Lasă-l în vestiar.