Întindeți-vă pentru ameliorarea stresului

Nu este doar pentru prevenirea rănilor - cercetările arată că întinderea poate ajuta la scăderea nivelului de stres și la ușurarea anxietății. E timpul să te întinzi pentru ameliorarea stresului?

CUVINTE: Eve Boggenpoel

Când vă întindeți mușchii încordați, sunt șanse să fie să vă încălziți, să vă lucrați la flexibilitate sau să încercați să reduceți riscul de DOMS (dureri musculare cu debut întârziat), dar beneficiile întinderii depășesc cu mult pregătirea pentru un antrenament greu. . Este o modalitate excelentă de a calma o minte anxioasă și de a spori sentimentele de siguranță și securitate, pe măsură ce tot mai mulți britanici află. Antrenamentele liniștitoare de întindere se confruntă cu un boom în lumea fitnessului, alimentat parțial de incertitudinea și stresul continuu din jurul pandemiei de Covid. Deci, dacă doriți să aflați cum poate funcționa stretchingul pentru dvs., citiți în continuare cele mai recente modalități susținute de știință de a elimina stresul.

În primele etape ale blocării, mai mult de jumătate din populație se confrunta cu anxietate și aproape două treimi prezentau semne de depresie, potrivit King’s College din Londra. Dar vestea bună este că cercetările din Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry arată că nu trebuie să fie așa. Oamenii de știință le-au cerut participanților să facă o serie de întinderi pentru grupurile de mușchi din jurul ochilor și a gâtului, umeri, piept și brațe. În comparație cu grupurile de control, precum și s-au simțit mai calmi și mai fericiți, testele au arătat că respirația targiilor a încetinit, tensiunea arterială a fost mai scăzută și mușchii au înregistrat o contracție mai mică. Deci de ce sa întâmplat asta?

„Când întindeți un mușchi al corpului, acest lucru declanșează o serie de reacții fiziologice care vă afectează bunăstarea”, spune Gabriella Espinosa, profesor de yoga la Mișcarea pentru viața modernă . „Acest lucru include creșterea fluxului de sânge și a oxigenului în zona musculară, hidratarea țesutului conjunctiv din jur și eliberarea de substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine, cum ar fi endorfinele.”

CULTIVAȚI CALMITATEA

Nu se oprește aici, doar o clasă de yoga de 90 de minute poate scădea în mod activ hormonii de stres și poate porni sistemul nervos parasimpatic (PNS), conform unui studiu din 2020 în Journal of Sports Science and Medicine. Dacă nu ești sigur ce face PNS-ul tău, iată fragmentul științific. Probabil că ești familiarizat cu termenul de luptă sau de zbor, adică atunci când o ramură a sistemului tău nervos – sistemul nervos simpatic (SNS) – pompează adrenalină și cortizol, astfel încât corpul tău să poată furniza un plus de oxigen mușchilor tăi, permițându-ți să luptă cu un atacator sau fugi rapid. Problema este că partea a creierului care activează SNS, amigdala, nu este foarte exigentă, așa că intră în acțiune și pentru stres care nu necesită adrenalină, cum ar fi să stai acasă toată ziua din cauza Covid. Acest lucru lasă corpul tău cu niveluri circulante în exces de adrenalină și cortizol și te simți stresat și încordat. Din fericire, PNS acționează ca o frână, readucându-ți corpul într-o stare calmă și relaxată.

„Orice activitate care vă ajută să vă relaxați mental sau fizic va scădea cortizolul și tensiunea arterială și vă va scoate corpul să funcționeze în SNS și în PNS”, spune Dan Roberts, antrenor principal și fondator al organizației. Grupul Dan Roberts . Dar tipul de întindere pe care îl faci este important – prea solicitant și probabil că vei activa sistemul mai degrabă decât să-l relaxezi. „În general, vrei să te întinzi într-un mod care să nu-ți lase ritmul cardiac să devină prea mare”, spune Roberts. „Așadar, întinderea dinamică sau balistică intensivă nu va fi probabil la fel de eficientă. Dacă doriți cu adevărat să vă reîncărcați și să vă recuperați, probabil cel mai bine este să faceți întindere statică și la un nivel de intensitate de opt din 10. Pentru cei mai mulți dintre noi, a face o sesiune lentă de întindere timp de 20 de minute înainte de a merge la culcare ne va ajuta să revenim la starea noastră de PNS.

Atingerea unui NERV

Un alt mod de a te asigura că te simți super relaxat după întindere este să faci mișcări care să-ți stimuleze nervul vag. Originar din trunchiul cerebral, este cel mai lung și mai complex dintre nervii tăi cranieni și călătorește prin față, gât, gât, inimă, plămâni, diafragmă și organele gastrointestinale, până la podeaua pelvină. „Nervul tău vag acționează ca o „super-autostradă a informațiilor”, comunicând între creier și sistemele corpului, reglându-ți starea de spirit, digestia, ritmul cardiac, răspunsul imunitar și multe altele”, spune Espinosa. De asemenea, activează direct PNS-ul tău.

Dacă faci yoga acasă și vrei să experimentezi influența calmantă a nervului vag, încearcă să încorporezi mai multe îndoiri înainte în practica ta. „Înclinațiile înainte sunt minunate pentru a crea lungime și spațiu în coloana vertebrală, care formează o parte cheie a sistemului nervos central, transmitând mesaje despre ceea ce se întâmplă în corpul tău către creier”, adaugă Espinosa. Încercați să stați în pliuri în față și posturi așezate, cum ar fi poziția capului până la genunchi și poziția cizmarului.

SI RESPIRA…

Pentru a spori beneficiile calmante ale întinderii, încercați să încorporați tehnici de respirație în antrenamentele dvs. de întindere.

„Nervul vag coboară prin diafragma respiratorie, astfel încât angajarea într-o respirație lentă și profundă – și a face expirarea mai lungă decât inspirația – stimulează vagul, scăzând tensiunea arterială și ritmul cardiac și trecându-vă într-o stare parasimpatică”, spune Espinosa. „Încercați respirația cu box: inspirați patru numărători, faceți o pauză, apoi expirați încet pentru opt numărări, faceți o pauză. Repetați de cinci până la 10 ori, fie stând, fie culcat.

O altă modalitate de a activa nervul vag odată cu expirarea este să folosești o tehnică de întindere numită pandiculare. „Acesta este un răspuns natural al sistemului tău nervos”, spune Jennilee Toner, specialist în anatomie și profesor de yoga la EkhartYoga . „Când corpul tău este în repaus, are o buclă de biofeedback care îi lasă creierului să știe cât de strânși sunt mușchii tăi, astfel încât să se poată reseta.” Pandiculația încorporează încordarea întregului corp în timp ce se întinde și căscă.

Înotul în apă deschisă este, de asemenea, grozav pentru o sănătate mintală bună și ameliorarea stresului. Aflați despre asta aici