De ce trebuie să fim mai activi

Acea clasă zilnică de exerciții nu va compensa ore și ore de stat nemișcat. Într-adevăr, prea multă odihnă – chiar dacă faci exerciții regulate în majoritatea zilelor – poate avea un efect dăunător asupra sănătății tale. Fost medic generalist Juliet McGrattan explică.

Vrei să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea, așa că ți-ai planificat mesele sănătoase, ți-ai rezervat niște cursuri de exerciții fizice și te întâlnești cu prietenul tău la o plimbare, așa că asta înseamnă că ești pregătit pentru o săptămână sănătoasă, nu-i așa? nu? Dar cât de activ ești cu adevărat? Vă puteți baza pe ferestre scurte de exerciții fizice pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile și, cel mai important, să vă mențineți sănătatea? Aparent nu. Există un lucru pe care poate l-ați trecut cu vederea, ceva care vă va îmbunătăți sănătatea și vă va ajuta să pierdeți în greutate. Ceva atât de simplu, dar atât de important.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și să mențineți pierderea în greutate constantă, trebuie să reduceți timpul pe care îl petreceți stând fără a face nimic. Timpul pe care îl petreci stând are un efect direct asupra sănătății tale și acum este considerat aproape la fel de grav ca fumatul. A fi activ în mod regulat este adesea trecut cu vederea, dar este vital pentru o sănătate bună. Pur și simplu nu este suficient să faci exerciții pentru o jumătate de oră pe zi și apoi să petreci restul zilei stând nemișcat. Dacă asta sună a o provocare, nu este atât de greu pe cât pare. Să vedem de ce este important să fii în mișcare cât mai mult posibil și ce poți face pentru a rămâne activ.

De ce trebuie să ne mișcăm mai mult?

Sondajul de sănătate pentru Anglia din 2012 a raportat că peste jumătate dintre bărbați și femei din Marea Britanie petrec cel puțin patru ore ducând un stil de viață sedentar în timpul săptămânii. Acest nivel de inactivitate crește în weekend. Mulți oameni stau mai mult de șapte ore pe zi și, de obicei, avem tendința de a sta mai mult pe măsură ce îmbătrânim. Orientările actuale privind activitatea fizică de la medic-șef ne recomandă să facem cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână, (acesta este un exercițiu care vă face să vă simțiți puțin lipsiți de aer), dar ele precizează și că ar trebui să ne reducem. timp sedentar.

Chiar dacă atingem obiectivul de exerciții de 150 de minute, există totuși riscuri pentru sănătatea noastră de petrecut perioade lungi de timp stând jos. Nivelurile de obezitate și problemele de sănătate fizică și mintală sunt mai mari la cei care petrec mai mult timp stând pe scaun, comparativ cu cei care sunt mai activi.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că nu te poți baza pe acel curs de exerciții de 30 de minute în drum spre casă de la serviciu pentru a te face sănătos. Acea explozie de exerciții nu anulează faptul că ți-ai petrecut restul zilei stând. Încă nu știm exact cât timp este sigur să stai, dar trebuie să te uiți la modalități de a te menține în mișcare în explozii regulate pe parcursul zilei pentru a-ți maximiza sănătatea.

De ce este atât de rău pentru noi?

În primul rând, să vedem de ce statul pe scaun este atât de dăunător sănătății noastre. Pur și simplu, corpurile noastre au fost concepute să se miște. Când stăm o perioadă prelungită, apar schimbări în corpul nostru care au un efect negativ asupra sănătății și bunăstării noastre.

În primul rând, corpul nostru conține mitocondrii – acestea sunt bateriile celulelor noastre și generează în mod continuu energie pe care corpul nostru o poate folosi. Dacă stăm nemișcați și nu folosim această energie, ea se acumulează în celule și provoacă daune care pot duce la moartea precoce a celulei. Această moarte timpurie a celulelor provoacă inflamație în organism, despre care știm acum că este una dintre cauzele bolilor majore, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2. Dacă ne putem deplasa și opri pe parcursul zilei, atunci această energie nu se acumulează, celulele rămân sănătoase și noi la fel.

În al doilea rând, atunci când stăm, metabolismul nostru este afectat în mod negativ. Corpurile noastre trec în modul de stocare. Un bun exemplu în acest sens este lipoprotein lipaza, o enzimă importantă de ardere a grăsimilor, care se oprește după aproximativ 20 de minute de sedentarism. Un alt mecanism este modul în care organismul nostru se ocupă de combustibil. Insulina este hormonul care ne reglează glicemia și atunci când mâncăm, determină cât de mult este folosit și cât este stocat. Dacă corpul nostru devine rezistent la insulină, atunci avem mai multe șanse să devenim obezi și să dezvoltăm diabet de tip 2. (Este important să știți că puteți fi rezistent la insulină fără a fi obez). Deplasarea pentru doar câteva minute poate îmbunătăți răspunsurile organismului la insulină la alimente. Menținerea activității fizice pe tot parcursul zilei vă va crește sensibilitatea la insulină și vă va reduce riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer.

De ce șezând poate provoca boli

Celălalt lucru care se întâmplă atunci când stăm este că nu ne folosim mușchii. Când ne folosim mușchii, ei eliberează ceva numit miokine care au o acțiune antiinflamatoare în corpul nostru. Am discutat despre cum inflamația este responsabilă pentru multe boli majore, așa că este important să obținem sursa proprie de antiinflamatoare a corpului nostru. Construirea și menținerea mușchilor noștri și utilizarea lor frecventă va asigura circulația mai multor miokine. De asemenea, ne va stimula metabolismul, ducând la un consum mai mare de calorii, care poate ajuta la pierderea în greutate dacă acesta este scopul nostru.

Când nu ne folosim mușchii, nu numai că pierdem acțiunea antiinflamatoare, dar mușchii noștri devin mai slabi și acest lucru ne poate afecta sănătatea articulațiilor. A avea mușchi puternici care înconjoară articulațiile noastre poate elimina presiunea de pe oase și cartilaj din articulații, ajutând la protejarea împotriva osteoartritei. Așezarea ne duce la slăbirea mușchilor de bază și a fesierii – fesierii sunt mușchii noștri inferiori și sunt cei mai mari mușchi ai corpului. Miezul slab și glutei sunt o cauză majoră a durerii de spate. Evitarea staționării prelungite și pur și simplu mișcarea mai multă și întărirea acestor mușchi poate ajuta la susținerea coloanei vertebrale și la prevenirea durerilor de spate.

Miezul slab și fesierii din șezut sunt, de asemenea, legate de mușchii slabi ai podelei pelvine la femei, ceea ce poate duce la incontinență urinară. Starea prelungită are un efect negativ și asupra oaselor noastre și poate duce la osteoporoză, o afecțiune în care oasele sunt slabe, fragile și riscă să se rupă.

Așadar, deși este plăcut să ne așezi din când în când, este important să ne dăm seama că șederea prelungită poate avea un efect foarte negativ asupra sănătății noastre și ar trebui să luăm măsuri pentru a ne mișca și a opri frecvent pe parcursul zilei. Bazându-ne pe cele 30 de minute de activitate nu este suficient și pur și simplu mișcarea mai mult poate ajuta la îmbunătățirea sănătății, la reducerea greutății noastre și la scăderea riscului de îmbolnăvire.

Efectele pe termen lung ale unui stil de viață sedentar

Puteți fi activ fizic și faceți exerciții fizice regulate, dar dacă petreceți prea mult timp stând în fiecare zi, aveți în continuare riscuri semnificative pentru sănătate. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, între 60 și 85% dintre oameni din lume duc un stil de viață sedentar. Un stil de viață sedentar vă poate dubla riscul de a fi obez și de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Există foarte puține sisteme în organism care nu vor fi afectate negativ de a fi sedentar. Problemele de sănătate fizică, cum ar fi hipertensiunea arterială, osteoporoza și cancerul de colon sunt mai frecvente la cei cu un stil de viață sedentar și, ceea ce este important, la fel și problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. Există tot mai multe dovezi că o viață sedentară vă poate crește riscul de demență și că, fiind mai activ, puteți reduce riscul de a o dezvolta cu până la 30%. Nu este niciodată prea târziu să începeți să vă mișcați mai mult și să culegeți beneficiile.

Juliet McGrattan este un fost medic generalist și autoarea cărțiiSortat! Ghidul de sănătate al femeii active(Bloomsbury, 11,27 lire sterline).