Problemele tale de somn s-au rezolvat

Nu poti dormi? Somnul este esențial pentru recuperare și poate ajuta la prevenirea rănilor și ne permite să performam cel mai bine atunci când facem sport. Dacă te chinui să adormi sau adormi și continui să te trezești, poate fi necesar să faci câteva modificări ale stilului de viață.

În timpul pandemiei, s-ar putea să te chinui să adormi. Grijile legate de sănătate, venituri și viitor vă pot ține treaz. Este ușor să te gândești în viitor și să te gândești la ce ne poate rezerva viitorul, dar acest lucru ar putea duce la nopți nedormite. Conform Fundația pentru somn , somnul este esențial pentru sănătatea fizică și pentru funcționarea eficientă a sistemului imunitar. Este, de asemenea, un promotor cheie al bunăstării emoționale și al sănătății mintale, ajutând la învingerea stresului, depresiei și anxietății. Acestea sunt toate lucrurile pe care trebuie să le depășim în timpul blocării actuale.

Care este cel mai bun exercițiu pentru somn?

„Orice formă de exercițiu în timpul zilei care vă crește ritmul cardiac va îmbunătăți somnul, deoarece corpul dumneavoastră va trebui să se repare singur”, spune James Wilson, expert în somn și fondator al companiei. Laboratorul de somn . „Etapa timpurie a somnului este somnul profund sau cu unde lente și este incredibil de important pentru regenerarea și recuperarea mușchilor. Deci, dacă ați făcut mișcare, probabil veți obține un somn profund de mai bună calitate, deoarece veți avea nevoie de el ca urmare a exercițiului pe care l-ați făcut. Cele mai multe tipuri de exerciții ar îmbunătăți somnul profund, în general, dar într-o oră sau cam așa înainte de culcare, a face ceva în care scădeți ritmul cardiac și vă controlați respirația, cum ar fi yoga atentă, Pilates sau chiar o plimbare de seară, poate contribui. pentru un somn de mai bună calitate. Somnul REM (mișcare rapidă a ochilor) are loc mai târziu în timpul nopții. Este asociat cu memoria musculară, deci este util pentru sporturi precum fotbalul sau tenisul, dar, din păcate, nu există un anumit tip de exerciții care să îmbunătățească somnul REM.”

Cât de târziu ar trebui să faci mișcare seara?

Deși, pentru mulți dintre noi, exercițiile fizice seara sunt singurul moment potrivit, este posibil să ne împiedicăm eforturile de a ajunge la culcare.

Chris Baird, antrenor senior de forță și condiționare la Loughborough Sport și conducător de antrenament la aplicația personalizată de sănătate și fitness Aur spune: „Somnul este controlat de trei procese cheie – ritmurile circadiene (legate de ceasul de 24 de ore); homeostazia somnului (nevoia corpului de a dormi) și starea ta psihologică, în special cât de calm te simți. Orice impact potențial al exercițiului asupra somnului este probabil din cauza tulburărilor din aceste zone. Temperatura de bază a corpului, tensiunea arterială și vigilența psihologică joacă, de asemenea, un rol crucial în reglarea somnului și cât de mult se schimbă acestea în timpul exercițiilor fizice depinde de tipul și durata activității, de condițiile de mediu și de propria ta fiziologie.

Acestea fiind spuse, cercetările sugerează că o oră este probabil suficient timp pentru ca creșterile mici până la moderate ale unor măsuri, cum ar fi temperatura corporală de bază, să revină la un nivel care este puțin probabil să aibă un impact negativ asupra somnului. Așadar, lăsând la o parte antrenamentul de mare intensitate, regula de bază este să evitați să faceți exerciții cu 60 de minute înainte de ora planificată de culcare. O excepție de la aceasta ar putea fi activitățile care promovează o stare pozitivă de somn, cum ar fi yoga.

Mâncarea sau băutura pot ajuta să doarmă?

Dr. Carrie Ruxton, dietetician, autor și membru al Panel consultativ pentru ceai spune: „Mâncatul de fructe poate ajuta la promovarea unui somn odihnitor. Au fost făcute mai multe studii asupra sucului de cireșe tartă și a fructelor kiwi luate chiar înainte de culcare. Ambele promovează latența somnului (capacitatea de a adormi) și durata somnului. Anumite tipuri de cireșe conțin melatonină, un hormon care favorizează somnolența și care se ridică în sângele nostru când se întunecă. Kiwi este probabil eficient deoarece, la fel ca ananasul, bananele și roșiile, conține serotonină care reglează ciclul somn-veghe și este transformată în melatonină noaptea.

„Ceea ce bei îți poate afecta și somnul. O recenzie recent publicată în Nutrition & Food Science confirmă că ceaiul de mușețel îmbunătățește calitatea somnului prin inducerea unui efect sedativ-hipnotic, în timp ce un studiu clinic din revista Phytotherapy Research, a descoperit că o băutură nocturnă de ceai de fructul pasiunii a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului într-un eșantion de 41 de adulți.

Te poate ajuta yoga să dormi?

Profesorul de yoga Eve Boggenpoel spune: „Yoga poate fi cu adevărat de sprijin pentru insomnie, deoarece te încurajează să încetinești, să fii în momentul prezent și să te conectezi cu corpul tău. Începeți practica cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare, începând cu o scanare corporală. Întindeți-vă pe spate și luați-vă încet conștientizarea din cap până în picioare, eliberând în mod conștient orice tensiune din respirație. Când ați terminat, veniți să stați și faceți cinci până la șapte minute de respirație alternativă pe nări. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și să echilibrați partea dreaptă și stângă a corpului.

Eve continuă: „Pentru antrenamentul principal, includeți o mulțime de îndoiri înainte, deoarece calmează sistemul nervos și încurajează introspecția. Încercați posturi cum ar fi poziția copilului, îndoirea în față așezat, îndoirea înainte de la cap la genunchi și îndoirea înainte cu picioarele largi. Alternați-le cu o răsucire ușoară așezată, o răsucire a coloanei vertebrale așezat sau o rotire erou sau o răsucire în decubit dorsal, deoarece acestea vă deschid talia laterală pentru a îmbunătăți respirația și pentru a ajuta la eliberarea tensiunii din coloana vertebrală. Terminați fie cu savasana, fie cu poziția culcat în unghi, odihnindu-vă în postură timp de cel puțin șapte până la 10 minute.

„În loc să vă mișcați rapid de la o poziție la alta, rămâneți în fiecare postură timp de până la cinci minute, prelungind expirațiile pentru a vă activa sistemul nervos parasimpatic – sistemul de odihnă și digerare (inhalați pentru a număra până la patru, expirați pentru opt). Încercați să utilizați recuzită pentru a vă face practica și mai reparatoare. Îndoiți-vă corpul peste un suport pentru poziția copilului, iar cei așezați se îndoaie înainte și puneți o pătură rulată sub piept și un suport sub genunchi în savasana. Pentru poziția culcat în unghi legat, așezați un bloc sau o pernă sub un capăt al unui suport, așezați-vă la celălalt capăt și întindeți-vă pe spate peste el, folosind blocuri pentru a susține fiecare genunchi. Aceasta este una dintre cele mai relaxante și mai reparatoare ipostaze de yoga care există! În cele din urmă, amintiți-vă că rezultatele sunt acumulative, așa că, cu cât practicați mai regulat aceste mișcări calmante, cu atât veți beneficia mai mult. Vise plăcute!