Cum să faci alergarea mai ușoară

Christina Neal, autoarea cărții Conduceți-vă în formă , vorbește despre cum să faci alergatul mai ușor, astfel încât să te poți adapta și să arzi mai multe calorii.

Începeți să alergați este o modalitate excelentă de a stimula arderea grăsimilor. Mulți oameni sunt convinși că nu pot alerga și presupun că vor rămâne fără suflare după câteva minute, chiar și cei care fac sport în mod regulat. Cu toate acestea, alergarea este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate, deoarece poate arde în jur de zece până la 15 calorii pe minut, în funcție de vârstă, nivelul actual de fitness, greutatea și cât de mult alergați. Îți va îmbunătăți și forma generală a corpului. Dacă vrei să începi să alergi, dar ai mai încercat și ti s-a părut prea dificil, gândește-te la ce s-ar fi putut întâmpla. Ai sprintat ca și cum ai alerga după un autobuz? Ai alergat cu altcineva care a fost mai rapid și mai în formă decât tine? Ai încercat să faci prea multe? Poți să alergi, dar este important să pornești în ritmul potrivit pentru tine.

La început, începe cu o plimbare de cinci minute pentru a te încălzi - asigură-te că ești cald înainte de a începe. Apoi, când alergi, stabilește un ritm care înseamnă că poți discuta în timp ce alergi. Dacă ai avut pe cineva lângă tine, ai vrea să poți purta o scurtă conversație. Nu poți face asta dacă sprintezi! În mod ideal, dacă cineva ți-ar pune o întrebare, ai putea răspunde într-o propoziție scurtă, chiar dacă nu ai apreciat să ți se pună o întrebare în timp ce încercai să alergi!

Merge/aleargă la început

Dacă este necesar, combinați perioadele de mers cu alergare. Dacă ți se pare prea obositor să alergi mai mult decât să spui, trei până la cinci minute, aleargă două minute, mergi două minute sau alergi timp de un minut, mergi două și așa mai departe. Repetați aceste intervale și continuați să faceți acest lucru pentru un total de 15-20 de minute pe o perioadă de patru până la cinci săptămâni. Pe măsură ce intervalele de alergare devin mai ușoare, reduceți intervalele de mers. S-ar putea să reduceți de la o pauză de două minute de mers pe jos la o pauză de mers pe jos de un minut și apoi să alergați timp de două minute. Experimentează și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. În final, scopul este să alergi 15 sau 20 de minute fără să te oprești.

Fii în siguranță când alergi

Alergarea este o activitate de mare impact și de cel puțin trei până la patru ori greutatea noastră corporală este absorbită de articulațiile genunchilor atunci când alergăm, așa că este important să nu exagerăm și să obținem trusa potrivită. Iată sfaturile noastre de top pentru alergătorii noi...

Investește într-o pereche adecvată de pantofi de alergare

Vizitați un magazin specializat în alergări, cum ar fi Runner’s Need, Sweatshop sau Run & Become pentru sfaturi de specialitate din partea personalului magazinului. Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți pentru a vă susține stilul de alergare care oferă o amortizare adecvată.

Ia-ți un sutien sport bun

Investește într-un sutien sport de mare impact, special conceput pentru alergare, pentru a evita săriturile și frecările incomode. Ligamentele din bust sunt inelastice, ceea ce înseamnă că, odată ce sunt supraîntinse, nu mai revin niciodată la starea de dinainte de alergare. Deci, odată ce le-ați întins, poate apărea cădere permanentă!

Ia o pauză

Nu alergați niciodată în zile consecutive - nu alergați mai mult de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele, unde faceți alte forme de exerciții, cum ar fi forța, sau o sesiune cardio cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul. Dați o pauză articulațiilor.

Măriți volumul treptat

Chiar dacă te simți bine, articulațiile, tendoanele, ligamentele și mușchii tăi mai au nevoie de timp pentru a se adapta și a se obișnui cu impactul. Nu adăugați niciodată mai mult de zece la sută la kilometrajul total săptămânal.

Nu te stresa din cauza vitezei tale

Nu-ți face griji pentru viteza ta la început. Vei deveni mai în formă și mai rapid în timp, dar încearcă să-ți construiești rezistența treptat. Alergă în ritmul tău și nu încerca să ții pasul cu ceilalți. Fă ceea ce funcționează pentru tine și, în cele din urmă, vei construi o relație mai bună cu alergarea și te vei bucura mai mult.

Luați o muncă de forță

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi fandarile, genuflexiunile, press-up-urile și scândura vă vor consolida puterea și vor reduce riscul de accidentare.

Încearcă yoga o dată pe săptămână

Yoga vă va ajuta să vă mențineți flexibil și să preveniți rigiditatea după alergare, iar Pilates-ul vă va întări nucleul, ceea ce vă va îmbunătăți biomecanica și va ușura alergarea.

Nu sări peste întindere

Întindeți-vă la sfârșitul fiecărei alergări, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă te dor picioarele sau te doare, odihnește-te sau mergi la plimbare și folosește rola de spumă pentru a elimina nodurile strânse din mușchi.