Înapoi la baze: antrenament simplu pentru greutatea corporală pentru începători

Ti-ai luat ceva timp de la antrenament? Dacă ești un începător complet în fitness sau dacă te întorci la sală după săptămâni sau luni libere, antrenorul de fitness Nicki Petitt dezvăluie mișcările de bază pe care trebuie să le stăpânești în acest antrenament simplu pentru greutatea corporală pentru începători...

Doriți să vă pregătiți rapid cu cel mai recent antrenament HIIT? Oprește-te chiar acolo pentru că, indiferent dacă ai început să faci exerciții fizice sau te-ai întors după o pauză lungă, cel mai bun loc pentru a începe este înapoi la început, cu un antrenament simplu, care să revină la elementele de bază.

Aceste antrenamente vă vor ajuta să construiți o bază puternică de forță și să stăpâniți modelele funcționale de bază de mișcare (ghemuit, balamale, lunge, împingere și tragere). Faceți acest lucru și veți avea o bază fantastică de fitness, de la care puteți lansa metode mai avansate și puteți începe să adune mai multă rezistență.

Dacă sunteți gata să încercați, mai jos este un antrenament pentru greutatea corporală care include opt exerciții de bază, de la antrenorul de fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), care sunt grozave pentru început. Folosind doar greutatea corporală, pentru a vă permite să vă concentrați pe perfecționarea tehnicii, aceste mișcări vă vor ajuta să construiți puterea întregului corp, mobilitatea, stabilitatea și controlul de bază. În plus, îți vei sculpta forma pentru a începe.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți fiecare mișcare în acest antrenament pentru greutatea corporală timp de 50 de secunde, luați 20 de secunde de odihnă, apoi treceți la următoarea mișcare. Repetați de trei ori și bucurați-vă de rezultate!

Antrenament simplu pentru greutatea corporală pentru începători

SCENDA JOSĂ / SCENDA ÎNALTĂ

Lucrează umerii și miezul.

• Începeți cu o scândură joasă, cu coatele direct sub umeri, cu miezul sprijinit, cu spatele plat și cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți aici timp de 25 de secunde.

• Deplasați-vă într-o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, nucleul sprijinit, spatele plat și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți aici timp de 25 de secunde.
• Asigurați-vă că gâtul este aliniat pe tot parcursul mișcării, uitându-vă prin mâini.

PODE DE GLUTE CU UN SINGUR PICIO

Îți lucrează quads-ul, ischio-jambierii și fesierii.

• Întindeți-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii la 90°. Ridicați călcâiul drept până la tavan.

• Împingeți prin călcâiul stâng pentru a conduce în sus, apoi strângeți-vă fesierii. Coborâți și repetați timp de 25 de secunde.
• Comutați pentru a ridica călcâiul stâng până la tavan cu călcâiul drept pe podea și efectuați în ultimele 25 de secunde.

SPEED SQUATS

Îți lucrează fesierii, quads-ul, ischiochiobial și gambele, în plus, crește flexibilitatea gleznelor și picioarelor.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în fața pieptului.

• Îndoiți-vă șoldurile și genunchii, ținând spatele drept și ochii înainte pentru a efectua o ghemuială.
• În partea de jos a genuflexiunii, trageți prin călcâie pentru a sta în picioare, strângând fesierii în vârful mișcării.
• Sfat de siguranță – nu vă cocoșați umerii și asigurați-vă că spatele este drept pe tot parcursul mișcării.

LUNGE INVERSĂ

Lucrează partea inferioară a corpului și crește flexibilitatea gleznelor și picioarelor.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile lângă tine.

• Ține-ți brațele la înălțimea pieptului, mâinile ușor împreună. Întăriți-vă nucleul și aruncați-vă piciorul drept înapoi, ținând genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare, pieptul în sus și ochii înainte.
• Asigurați-vă că piciorul din spate este la un inch sau doi de podea, miezul este cuplat și șoldurile stabile. Întoarce-ți piciorul înapoi în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Repetați pe piciorul stâng.
• Pentru a avansa, adăugați patru impulsuri în partea de jos a lungirii inverse. Nu vă cocoșați umerii și asigurați-vă că spatele este drept și pieptul sus pe toată durata mișcării.

PRESUPARE DE ELIBERARE MÂNĂ

Îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul.

• Începând într-o poziție înaltă, poziționați mâinile sub umeri și coborâți corpul pe podea, ținând coatele strânse până la miez.

• Întins pe podea, ridicați mâinile câțiva centimetri de pe covoraș, apoi puneți-vă mâinile sub umeri și întoarceți-vă la o scândură înaltă. Expirați în timp ce apăsați în sus.
• Întăriți-vă nucleul pe tot parcursul, nu lăsați șoldurile să se arcuiască până la podea. Pentru a fi mai ușor, așezați genunchii pe podea.

Y T W

Îți lucrează spatele și umerii.

• Întins pe burtă, întindeți brațele deasupra capului pentru a forma o poziție „Y” (A).
• Întăriți-vă nucleul, strângeți-vă fesierii și ridicați-vă pieptul încet de pe podea, menținând forma „Y”. Picioarele tale rămân pe podea, iar capul tău se menține aliniat cu coloana toracală. Coborâți spatele în jos.
• Repetați, luând brațele în lateral într-o poziție „T” (B). Inferior.
• De data aceasta, de pe podea, cu brațele întinse în lateral, ridicați pieptul, strângeți omoplații împreună și trageți coatele spre miez pentru a crea forma „W” (C). Inferior.
• Efectuați încet și cu atenție. Concentrați-vă pe respirație, cu o abordare blândă și controlată a liftului.

LANSATORI DE RACHETE

Îți lucrează corpul inferior și miezul.

• Efectuând o ghemuire, atingeți podeaua cu mâna dreaptă, cu brațul stâng întinzându-se înapoi, apoi conduceți în sus prin călcâie și întindeți-vă până la tavan mergând pe vârful degetelor de la picioare.

• Repetați pe cealaltă parte, atingând mâna stângă pe podea.
• Efectuați cu viteză pentru a adăuga intensitate. Aceasta este o alternativă excelentă, cu impact redus, la un salt ghemuit.

SKATERI

Lucrează mișcarea laterală.

• Stai și fă un pas mare spre stânga, făcându-ți în lateral, aducând piciorul drept în spatele corpului și brațul stâng în lateral, mâna dreaptă în fața ta.

• Împingeți-vă piciorul stâng pentru a sări exploziv în cealaltă parte, balansând brațele peste corp (brațul drept în lateral; mâna stângă în fața dvs.) și aterizați pe piciorul drept.
• Continuați „patinaj” dintr-o parte în alta cu viteză.

Faceți clic aici pentru cele mai bune ipostaze și exerciții de yoga pentru începători!