Modelează-ți fundul

A-ți pune spatele în formă nu a fost niciodată mai ușor – încearcă aceste mișcări eficiente pentru un spate pert.

Lovitură de măgar

Beneficii: Genial pentru fesieri, abdomen și secțiunea inferioară a spatelui.

• Pune-ți mâinile și genunchii pe un covoraș, cu mâinile sub umeri și șoldurile și genunchii aliniate. Nu scufundați și nu ridicați capul - țineți coloana dreaptă.

• Angajând abdomenul, ridicați piciorul stâng de pe podea, genunchiul îndoit și piciorul îndreptat spre tavan. Țineți, apoi extindeți piciorul mai în sus. Păstrează-ți partea superioară a corpului stabilă pe tot parcursul mișcării.

• Reveniți la poziția de pornire, apoi comutați pe piciorul drept. Țintește-te să faci opt până la 15 repetări.

Sfat: nu vă balansați partea superioară a corpului în timp ce vă mișcați.

Lovituri laterale în picioare

Beneficii: Excelent pentru coapsele și cvadriceps, precum și pentru abdomen.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul în sus pe cotul drept. Picioarele ar trebui să fie flectate, astfel încât să puteți vedea degetele de la picioare.

• Folosind mâna stângă pentru a vă stabiliza, angajați-vă miezul și mutați-vă piciorul de sus înapoi. Păstrați-vă șoldurile stabile pe tot parcursul – nu vă balansați corpul. Ține-ți capul nemișcat și concentrează-te drept înainte.

• Mișcă-ți piciorul în fața ta pentru a finaliza o repetare (b). Intenționați să faceți între opt și 15 repetări.

Sfat: Ridicați piciorul de sus nu mai mult decât înălțimea șoldului.

Baros

Beneficii: Lucrează picioarele, fesierii, flexorii șoldului, miezul și umerii și, de asemenea, crește ritmul cardiac.

• Țineți o gantere cu ambele mâini și, ținând miezul angajat, îndoiți-vă la șolduri și genunchi. Legănați ușor haltera înapoi între picioare, păstrând spatele plat pe tot parcursul.

• Folosind impulsul, balansează haltera înainte și în sus, îndreptându-ți șoldurile și genunchii în același timp.

• Lăsați haltera să se balanseze într-o poziție deasupra capului, asigurându-vă că țineți greutatea sub control.

• Coborâți haltera înapoi între picioare pentru a finaliza o repetiție. Încercați să faceți între opt și 15 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele în timp ce balansați gantera.

Ridicare laterală cu ridicare laterală

Beneficii: Acest exercițiu vă va testa brațele și umerii, precum și fesierii și coordonarea.

• Stați pe partea dreaptă pe o bancă sau pe trepte.

• Urcă-te pe bancă cu piciorul drept și împinge în sus. Pe măsură ce ridicați piciorul stâng, scoateți-l la stânga și ridicați brațele la înălțimea umerilor. Păstrați-vă concentrarea și picioarele înainte.

• Coborâți de aceeași parte pentru a finaliza o repetare. Țintește-te să faci opt până la 10 repetări pe fiecare picior.

Sfat: Angajați-vă abdomenele astfel încât corpul să rămână drept în timp ce ridicați piciorul.

Minge de gimnastică curl cu un singur picior

Beneficii: Un excelent exercițiu cu mai multe gustări, care vă lucrează partea inferioară a corpului și nucleul.

• Întindeți-vă pe un covoraș căptușit, cu gambele sprijinite pe o minge de gimnastică, picioarele împreună și brațele pe lângă. Gâtul și umerii ar trebui să fie relaxate.

• Angajați abdomenul, ridicați șoldurile și ridicați piciorul stâng și șoldurile stabil, îndoiți genunchiul drept și trageți mingea spre fund cu călcâiul drept. Ține-ți coloana vertebrală ridicată de pe podea și dreaptă pe tot parcursul.

• Faceți o pauză în vârful mișcării, apoi îndreptați din nou piciorul drept împingând mingea. Întoarce-ți piciorul stâng la minge și repetă pe partea opusă. Țintește-te să faci opt până la 15 repetări.

Sfat: ține-ți fesele ridicate și spatele la rând pentru a lucra cu adevărat fesierii.

Fanda cu gantere cu răsucire

Beneficii: Acest exercițiu vizează ischiochibial, picioarele și fesierii și părțile laterale ale corpului, precum și construirea puterii și coordonării.

• Stați într-o poziție neutră, apucând o ganteră cu două mâini la înălțimea umerilor.

• Faceți un pas dinamic înainte cu piciorul drept, aruncând în jos. Apoi, ținând haltera la înălțimea umerilor, răsuciți-vă spre dreapta - concentrarea ar trebui să se miște cu trunchiul.

• Reveniți la poziția de pornire. Țintește-te să faci opt până la 15 repetări.

Sfat: mențineți corpul utilizatorului în poziție verticală - nu vă aplecați înainte ca fantezi.

Pod cu mingi de gimnastică

Beneficii: Acest exercițiu vă va tonifica abdomenul și fesierii și vă va întări partea inferioară a spatelui. Mingea de gimnastică adaugă o dimensiune suplimentară.

• Întindeți-vă pe un covoraș cu gambele sprijinite pe o minge de sport, fesele în jos și brațele pe podea lângă dumneavoastră.

• Ridică-ți fundul până când există o linie dreaptă între glezne și umeri. Concentrați-vă pe tavan pe tot parcursul. Țineți apăsat pentru o numărare până la trei și coborâți șoldurile înapoi pe podea.

• Încercați să faceți 8 până la 15 repetări.

Sfat: îngreunează-l ridicând un picior de pe minge în timp ce ridici fundul.