10 moduri de a evita rănile alergate la distanță

Deloc surprinzător, a existat o creștere a numărului de curse virtuale în ultimul an, mulți oameni distraindu-și atenția de la pandemie antrenându-se pentru un maraton sau semimaraton. Asigurați-vă că nu vă răniți cu sfaturile noastre de top.

Dacă ai avut recent problema alergării pe distanțe și te concentrezi pe finalizarea unui semimaraton sau a unui maraton complet, este o modalitate excelentă de a-ți distra atenția de la pandemie și știm că beneficiile mentale ale alergării sunt semnificative. Cu toate acestea, cu cât măriți mai mult distanța, cu atât riscați să vă răniți. Așa că asigurați-vă că urmați sfaturile noastre de top pentru a evita rănirea atunci când alergați de anduranță...

1. Fii atent la corpul tau

Nu ignora ceea ce îți spune corpul tău. Dacă ceva doare, fii atent la el, află de ce și schimbă ceea ce îl face să doară.

2. Program în zilele de odihnă

Așa cum ai programa în alte sesiuni. Nu vă luați doar zile de odihnă când ești prea epuizat pentru a te antrena.

3. Nu face nimic prea repede sau prea devreme

Nu încercați nimic diferit prea aproape de ziua cursei. Un medic sportiv mi-a spus că, în cele trei săptămâni dinaintea Maratonului de la Londra, vede o creștere a numărului de persoane care au încercat să facă o cursă extra-lungă. Sfatul lui? Nu vă deranjați - păstrați-l pentru ziua cursei.

4. Nu uitați să mâncați suficiente alimente sănătoase

Asigurați-vă că aveți suficient calciu și grăsimi sănătoase (cum ar fi grăsimile omega găsite în anumite capsule de pește și ulei de pește) - acestea vă vor ajuta articulațiile. Nu uitați să mâncați multe legume și surse de proteine. Și, desigur, nu uitați să mâncați o mulțime de carbohidrați!

5. Încălzire și încălzire

Efectuați întotdeauna o încălzire înainte de a alerga. Există multe dovezi că încălzirea reduce riscul de rănire, făcând mușchii mai puțin susceptibili de a se rupe sau rupe și prin lubrifierea articulațiilor, astfel încât acestea să fie mai puțin rigide și scârțâitoare. Și nu uitați să vă întindeți după ce ați terminat de alergat pentru a ajuta la readucerea mușchilor la lungimea lor de repaus și pentru a menține flexibilitatea.

6. Urmați regula 10 la sută

Aceasta înseamnă că nu crește volumul total cu mai mult de zece la sută în fiecare săptămână. Regula zece la sută este pentru majoritatea oamenilor creșterea maximă pe săptămână, nu minimă. La fiecare a treia săptămână, reduceți semnificativ kilometrajul înainte de a trece din nou față de săptămâna anterioară. Săptămâna de recuperare va permite corpului dumneavoastră să se repare în timp ce aveți o săptămână de odihnă „relativă”.

7. Nu purta pantofi vechi de alergat

Ar putea suna simplu, dar evită tentația de a te întoarce la o pereche de pantofi mai veche dacă plouă sau alergi în afara drumului. Acești pantofi nu vor avea amortizarea sau suportul pe care le-au avut cândva și ai putea cauza nesfârșite probleme la purtarea lor pe termen lung. Cel mai bine este să aveți două perechi de pantofi în deplasare la un moment dat, astfel încât să le puteți roti și să le prelungiți termenul de valabilitate.

8. Luați o abordare pe termen mai lung

Mulți oameni nu încep să se antreneze pentru un maraton de primăvară decât după Crăciun. Deși acesta este timp suficient pentru a vă ajuta, este mai bine să puneți o fundație în octombrie, noiembrie și decembrie și să aveți ceva din care să construiți. De asemenea, dacă trebuie să vă luați o pauză din cauza unei accidentări, veți avea mai mulți kilometri în rezervor.

9. Faceți un antrenament transversal

Fie că este vorba de antrenament de forță, pentru a construi mușchi și articulații mai robuste, rezistente la oboseală; înot, pentru a menține fitnessul aerobic cu impact zero sau Pilates sau yoga pentru a dezvolta o mai bună forță și flexibilitate de bază, fă altceva decât alergare. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta!

10. Bucură-te de alergare

Antrenamentul pentru un maraton este greu, dar ar trebui să fie totuși distractiv. Amestecați-vă, variați antrenamentul, încercați noi trasee: savurați fiecare sesiune și bucurați-vă de senzația de a lucra din greu pentru a atinge obiectivul dvs. final - trecerea liniei de sosire în maratonul ales.