Nu mai număra caloriile pentru pierderea în greutate


De ani de zile, ni s-a spus să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate, dar acum, potrivit experților în nutriție, ar trebui să ne uităm mai atent la nutrienții pe care îi consumăm. Nutritionist Angela Dowden explică de ce.

Cu toții suntem familiarizați cu rețeta standard pentru pierderea în greutate – fii atent la calorii și asigură-te că nu consumi mai mult decât arzi. Dar o cantitate tot mai mare de dovezi sugerează că caloriile sunt doar o parte a poveștii și, de fapt, o obsesie de a le număra, oricât de bine intenționată, poate chiar să ne zădărnicească planurile de a fi subțiri.


În schimb, schimbarea atenției asupra calității dietei noastre, în loc să ne obsedăm asupra cantității pe care o mâncăm, pare din ce în ce mai probabil să fie modalitatea mai eficientă de a gestiona greutatea pe termen lung.

Conceptul este bine ilustrat de un studiu amplu efectuat pe peste 600 de persoane și publicat în JurnalulAsociația Medicală din Americamai devreme anul asta. Cercetătorii au recrutat adulți și i-au împărțit în două grupe de dietă, numite „sănătoși cu conținut scăzut de carbohidrați” și „sănătos și cu conținut scăzut de grăsimi”. Membrii ambelor grupuri au participat la cursuri cu dieteticieni, unde au fost instruiți să mănânce alimente întregi dense în nutrienți, procesate minim, gătite acasă ori de câte ori a fost posibil.

Diete sărace în carbohidrați versus diete sărace în grăsimi

Ideea studiului a fost de a compara modul în care persoanele supraponderale și obeze s-ar descurca cu dietele sărace în carbohidrați versus dietele sărace în grăsimi și să testeze ipoteza că unii oameni sunt predispuși să facă mai bine cu o dietă decât cu alta, în funcție de genetica și capacitatea lor. pentru a metaboliza carbohidrații și grăsimile.

În mod surprinzător, rezultatele au arătat că cei care au avut o compoziție genetică și un răspuns la insulină care teoretic prezice un răspuns mai bun la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați s-au descurcat perfect cu o dietă săracă în grăsimi și invers.


Dar, și mai interesant, ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate – fără a număra o singură calorie. Autorul studiului, Dr. Gardner, de la Grupul de Cercetare pentru Studii de Nutriție al Universității Stanford, explică: „Singurul lucru pe care l-am subliniat pentru ambele grupuri a fost că am vrut să mănânce. alimente de înaltă calitate – pentru a minimiza zahărul adăugat și cerealele rafinate și pentru a mânca mai multe legume și alimente integrale. „Participanții la studiu au întrebat când urmează să le spunem câte calorii să reducă și s-au ușurat când am spus că nu trebuie să se gândească deloc la ele.”

Caloriile nu sunt toate egale

Potrivit dieteticianului Helen Bond, nu există nicio dispută cu faptul că, dacă consumi în mod continuu mai multă energie decât folosește corpul tău, te vei îngrășa. Dar ea adaugă: „Ceea ce este clar este că există modalități mai bune și mai rele de a cheltui calorii, unele calorii reducând foamea mai mult decât altele.

„Ca regulă generală, dietele bogate în carbohidrați rafinați și cu indice glicemic ridicat (cu eliberare rapidă) sunt susceptibile de a sătura cel mai puțin. Deci, 200 de calorii sub formă de pâine prăjită albă și gem este probabil să vă facă să vă simțiți mai foame mai devreme decât o masă de 200 de calorii de ou poșat pe o felie de pâine prăjită granuloasă.

Totul, de la procesul digestiv la textura unui aliment, poate afecta câte calorii extragem. Alimentele gătite, moi, tind să fie ușor digerate și nu consumă multă energie fiind mestecate sau digerate, așa că obținem mai multe calorii din ele. Dar alimentele crude și cele bogate în proteine ​​și fibre sunt mai solicitante pentru sistemul digestiv și consumă mai multă energie procesată.


Un risotto cu orez alb și o salată cu ton, legume și fasole ar putea avea calorii similare, dar ai extrage mai puține din salată.

Luptând să slăbească

O altă problemă cu teoria caloriilor introduse/eliminării caloriilor este că vă poate crea dezamăgire atunci când doriți să pierdeți o anumită cantitate de greutate într-un interval de timp definit.

Până de curând, experții în dietă au citat întotdeauna că pentru a pierde un kilogram de grăsime în fiecare săptămână trebuie pur și simplu să creăm un deficit de 3500 de calorii pe săptămână (sau 500 de calorii pe zi) prin dietă și exerciții fizice. Dar, deși acest lucru ar putea funcționa bine pentru o piatră sau două, sau pentru câteva săptămâni, nu funcționează pentru pierderi mai mari în greutate sau perioade mai lungi de timp.

De exemplu, vechea formulă prezice că ar fi nevoie de șase luni și jumătate (28 de săptămâni) pentru ca o femeie sedentară de înălțime medie să slăbească de la 11 la nouă pietre dacă consumă în mod constant cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi. O nouă modelare mai precisă a pierderii în greutate publicată de cercetătorii de la National Institutes of Health din America sugerează că această pierdere în greutate ar dura mai mult de nouă luni și jumătate (41 de săptămâni). Vechea ecuație „3500 echivalează cu o liră” nu reușește să ia în considerare modul în care metabolismul se schimbă pe măsură ce ținem dieta, oamenii consumând mai puține calorii pe zi pe măsură ce pierd în greutate în timp.

Numărarea caloriilor

Dacă te concentrezi pe numărarea caloriilor, ar putea, de asemenea, să te determine să supraestimezi cu ușurință beneficiile exercițiilor fizice. Aceiași cercetători care au reelaborat cronologia pentru pierderea în greutate au calculat că, dacă o persoană ipotetică de 200 de lire sterline (a 14-a 4 lbs) ar adăuga 60 de minute de alergare de intensitate medie patru zile pe săptămână, menținând același aport de calorii zilnic timp de 30 de zile, ar pierde. doar cinci lire sterline. Acest lucru nu ține cont de faptul că organismul are mecanisme compensatorii inconștiente după exercițiu, cum ar fi a se agita mai puțin, a se odihni mai mult sau a nu merge la fel de mult.

Să ne gândim mai întâi dacă alimentele noastre oferă o nutriție bună, nu doar dacă „îngrășează” este schimbarea despre care Helen Bond spune că ar fi benefică pentru majoritatea contoarelor de calorii de-a lungul vieții. Și vestea bună este că, pe lângă faptul că este eliberator din punct de vedere psihologic, poate face dietele noastre mai plăcute. Ea spune: „De exemplu, dacă ați trecut anterior brânza pe lista neagră, trecerea la o mentalitate „în primul rând nutriția” v-ar permite să vă bucurați de puțin din Cheddar sau parmezan preferat, deoarece este atât de bogat în calciu.

„Și în timp ce înainte ai fi ales opțiunea mai puțin delicioasă fără sosuri pentru salată, conform primei reguli nutriționale, ai adăuga puțin ulei de măsline, care oferă grăsimi saturate care scad colesterolul și vitamina E antioxidantă.”

Ideea că vitaminele, mineralele și substanțele fitochimice (compuși care se găsesc în fructe și legume) pot fi un aspect trecut cu vederea în gestionarea greutății a luat amploare. Un studiu înJurnalul Internațional de Obezitateîn 2010, a arătat că femeile supraponderale care au luat o multi-vitamine timp de șase luni (care nu au fost puse la dietă) au pierdut în medie opt kilograme. Comentariul studiului a speculat că cei care au luat multivitaminele au corectat micile lacune nutriționale care ar fi putut încetini metabolismul.

În 2015, un alt raport, de data aceasta în Jurnalul FASEB (Federația Societăților Americane pentru Biologie Experimentală), a sugerat că inflamația indusă de deficiențele nutriționale ar putea fi un factor de risc pentru boli cardiovasculare și diabet. Persoanele supraponderale care au primit două batoane bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți în fiecare zi timp de două luni au arătat îmbunătățiri ale nivelurilor de colesterol HDL și LDL (colesterol bun și rău), insulină și glucoză din sânge, iar unii participanți au slăbit și ei spontan.

Numărați nutrienții, nu caloriile

A pierde în greutate într-un mod sănătos înseamnă a face ca fiecare gură să conteze din punct de vedere nutrițional, chiar dacă asta înseamnă să vă faceți mai puține griji cu privire la caloriile pe care le conține mâncarea. În cea mai mare parte, alimentele integrale, bogate în fibre, care sunt cele mai sănătoase, sunt și cele mai sățioase, așa că vă veți simți sătul cu mult înainte de a fi supraîncărcat cu calorii.

Cu toate acestea, când folosești metoda de numărare a caloriilor atât de mult, poate fi puțin înfricoșător să renunți și să ai încredere în tine pentru a o face bine.

Alimente esențiale pentru pierderea în greutate

Fructe, legume și salată

Un conținut ridicat de apă și fibre înseamnă că sunt alimentele perfecte pentru a vă umple fără a vă extinde talia. De asemenea, furnizează substanțe fitochimice și antioxidanți care ajută la calmarea inflamației cronice din organism (se crede că contribuie la creșterea în greutate).

Carbohidrați cu amidon integral

Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și pâinea de secară, cerealele integrale pentru micul dejun (de exemplu, grâu mărunțit sau Weetabix, orz, quinoa și paste integrale de grâu, oferă energie cu eliberare lentă, fibre pentru combaterea foametei, vitamine B și magneziu pentru eliberarea de energie și un sistem nervos sănătos.

Proteină

Aproximativ 25% din caloriile din proteine ​​(care se găsesc în carnea roșie, pește, ouă, carne roșie, leguminoase, tofu și Quorn) sunt consumate pentru a le digera, deci este mai prietenoasă cu talia decât carbohidrații sau grăsimile. Este, de asemenea, bun pentru a vă menține sătul – adică vă împiedică să vă simțiți foame din nou rapid după ce l-ați mâncat.

Lactat

Conform cercetărilor, calciul din lactate nu numai că menține oasele și dinții sănătoși, dar poate ajuta și la controlul grăsimii corporale din jurul abdomenului. În plus, lactatele sunt bogate în iod necesar glandei tiroide (care controlează rata metabolică) să funcționeze corect.

Grăsimi sănătoase

Grăsimi sănătoase – uleiul de măsline, uleiurile vegetale, nucile și avocado oferă grăsimi nesaturate mai sănătoase, precum și acizi grași esențiali și vitamina E solubilă în grăsimi necesare pentru sănătatea inimii, a pielii și a creierului.